Perché l'ansia sembra sempre più forte di notte

"Quando sei a letto, alle tre di notte, non hai altre distrazioni. E i tuoi pensieri diventano molto più rumorosi."

Sono le 11 di sera e ti stai mettendo a letto. Va tutto bene. Lasci accesa una luce fioca in un angolo della stanza e ti arrotoli tra le coperte. Poi, all'improvviso, sono le 3 di notte e sei sveglio di nuovo.

È il caso di cominciare a mettere insieme i documenti per la dichiarazione dei redditi, pensi, o poi finisce che ti arrestano per evasione. Che situazione di merda che sarebbe. Farsi arrestare. Però in fondo hai quasi 27 anni—magari darebbe una scossa alla tua vita. Cazzo, quasi 27… cosa hai fatto finora? E stai davvero simpatico ai tuoi amici, o fanno solo finta? Devi chiamare il padrone di casa e dirgli di quella chiazza di muffa. È un buon momento per controllare l'oroscopo?

Nonostante questa catena di pensieri sia in qualche modo riconoscibile per molti, gli studi sul perché l'ansia possa diventare così acuta di notte non sono molti (la maggior parte delle ricerche in questo campo si concentra su come l'ansia provochi disturbi del sonno e viceversa, anziché sul perché molti di noi si fissino solo di notte su cose che durante il giorno non sembrano altrettanto spaventose). Ma sappiamo che ogni anno in Europa una persona su quattro ha a che fare con problemi di salute mentale come l'ansia. E per molti di noi, quell'ansia si manifesta grande il doppio dopo il tramonto, quando non c'è distrazione a salvarci.

Kat ha 32 anni e vive a Londra. Dice che durante il giorno si sente il più delle volte bene—"persino rilassata"—ma appena si mette a letto per dormire, tutta l'ansia risale in superficie come immondizia che torna a galla dal fondo di un lago. "Finisco per farmi intere discussioni in testa," mi racconta per telefono. "Ed è come un turbine emotivo—alla fine mi sento arrabbiata. Ho persino pianto per cose come se fossero successe davvero, come se mi fossi lasciata con qualcuno o come se un collega al lavoro mi avesse trattata male. Poi mi addormento e quando mi sveglio il giorno dopo non riesco neanche a ricordarmi perché ero così arrabbiata."

Kat non è l'unica. Gabriel, che ha 27 anni, dice che l'ansia è sempre stata più acuta tra mezzanotte e le 5 del mattino. "Sono da sempre una persona ansiosa con una mente iperattiva, ma durante il giorno ci sono più distrazioni. Anche se la senti, puoi gestirla in modo fisico e mentale," mi racconta. "Quando ti svegli di notte e sei in preda all'ansia, è una sensazione astratta e isolata. Ti svegli in uno stato di confusione. E ti manda ancora di più nel panico, quasi, perché non riesci a contestualizzarla come fai di giorno; non riesci a ricollegarne l'origine e ti prende di sorpresa."

Gabriel ha provato diverse soluzioni per gestire l'ansia notturna nel corso degli anni, alcune più efficaci di altri. "All'inizio ho provato con l'erba, perché mi stende—ma poi se mi sveglio sono in confusione e l'ansia è come intensificata. Insomma, l'erba è comunque un'arma a doppio taglio," ha spiegato. "Ma una cosa che mi ha davvero aiutato, in generale, è andare in terapia. Avere la possibilità di discutere effettivamente del problema e ricostruirne l'origine è stato molto utile. Penso anche che avere una routine e usare il mio corpo durante il giorno, tipo andando in palestra, mi aiuti a stancarmi davvero prima di andare a dormire."

Stando a Emma Carrington di Rethink Mental Illness, l'ansia acuta di notte è uno dei problemi più frequenti con cui i suoi clienti si presentano da lei.

"È molto comune," dice. "Penso che abbia perfettamente senso che l'ansia peggiori di notte. Durante il giorno siamo in genere presi da mille cose, che sia il lavoro, gli amici o la famiglia. I nostri pensieri non sono in prima fila nella nostra testa. Invece, quando a nel letto alle tre di notte, non hai altre distrazioni. E i tuoi pensieri diventano molto più rumorosi."

Chris O'Sullivan, della Mental Health Foundation, ritiene che ci siano diverse ragioni, in realtà. "Ci sono quattro 'fattori' che si presentano spesso," mi racconta. "Uno è la tendenza a riflettere sulla giornata e rimuginare su cose successe. Poi c'è il sonno in sé, e le difficoltà che alcune persone hanno nell'addormentarsi. C'è la solitudine, l'isolamento e il silenzio della notte—è molto meno facile che mandi un messaggio a un amico dopo una certa ora, per esempio. E, infine, c'è la preoccupazione per il futuro, e per cosa succederà. Il giorno è pieno di distrazioni e di azioni per tenere a bada i pensieri—ma la sera, quando ti fermi, improvvisamente si ricrea lo spazio per far riaffiorare le preoccupazioni."

O'Sullivan ha anche sottolineato che diversi tipi di ansia possono manifestarsi in modi diversi. "Il sonno e gli stati alterati di coscienza possono essere una ragione di ansia particolare per chi ha subito esperienze traumatiche," spiega. "Molte persone si portano dietro un trauma e al momento di andare a dormire, o quando sono al buio, può scatenarsi una reazione. I sintomi del disturbo da stress post-traumatico (o PTSD) e di traumi complessi, dovuti magari ad abusi sessuali subiti nell'infanzia, possono spingerti a non voler mai andare a dormire. Se hai incubi e flashback e ti svegli per questo motivo, cercare di tornare a dormire può essere un problema."

Quindi, come fermiamo i pensieri ansiosi quando siamo soli nel nostro letto? Come nel caso dell'ansia diurna, non c'è una sola risposta. L'unica è provare diversi metodi. "Una via è essere più consapevoli di quelle ansie durante il giorno e gestirle man mano che si presentano," dice Carrington. "Anche prepararsi per andare a dormire è importante. Meglio non fare esercizio fisico o mangiare subito prima di andare a letto. Un bagno caldo, invece, può aiutare a rilassarsi. Cercare di ridurre caffeina e alcol anche. Via il telefono, mentre la stanza va tenuta ben ventilata."

Ma se immergersi in una vasca calda con una manciata di sali alla lavanda fosse la cura definitiva dell'ansia, lo faremmo già tutti. Se queste tecniche di contenimento non aiutano, "è sempre una buona idea andare dal medico," dice Carrington. "Il medico di base può indirizzarti verso terapeuti specifici—chi pratica terapia cognitivo-comportamentale, per esempio, può essere di grande aiuto."

Dal Sito: vice.com

Ansia Notturna: sintomi, cause e i rimedi per superarla

L’Ansia Notturna è una forma d’ansia che si manifesta nel momento peggiore, cioè quando il cervello avrebbe bisogno di riposo: per questo è importante superarla.

A soffrire di ansia notturna sono sia le persone che conducono una vita stressante e ansiosa durante il giorno, sia coloro che durante il giorno sembrano avere tutto sotto controllo.

Il motivo è che nel momento in cui è particolarmente stanco ed entra in modalità “riposo”, quindi tipicamente di notte, il cervello abbandona progressivamente il pensiero razionale e “si lascia andare” verso il terreno inesplorato (o semi inesplorato) dell’inconscio.

È questo il motivo principale per cui le preoccupazioni che riusciamo a tenere a bada di giorno possono prendere il sopravvento di notte e manifestarsi attraverso sintomi fisici ed emotivi tipici dell’ansia. 

Imparare a gestire e superare l’ansia notturna e l’insonnia che necessariamente l’accompagna è fondamentale per riconquistare il benessere psicologico e soprattutto per riuscire a ricaricare le energie in vista di una nuova giornata.

Ansia notturna: come si manifesta?

Quando l’ansia comincia a impossessarsi del nostro cervello inevitabilmente il nostro organismo reagisce mettendo in atto delle strategie che la natura ha messo a punto da millenni per prepararci a reagire al pericolo.

Questo significa che la pressione sanguigna aumenta, si presentano tachicardia e palpitazioni. A seguito di una più veloce circolazione del sangue nel nostro corpo la temperatura corporea aumenta e, dal momento che i muscoli si contraggono (teoricamente per darci la possibilità di fuggire dal pericolo e metterci in salvo), aumenterà la sudorazione.

L’ansia prende molto spesso allo stomaco: non è affatto inusuale che gli attacchi d’ansia notturna si manifestino anche con nausee e bruciori di stomaco.

A rendere ancor più difficile da gestire un quadro già complesso può arrivare anche la nicturia. Si tratta del disturbo che colpisce coloro che durante la notte vanno ad urinare in continuazione perché sentono continuamente lo stimolo di farlo.

Quali sono le cause dell’ansia notturna?


Come in ogni occasione in cui si parla d’ansia, non è affatto facile definire in maniera concisa quali siano le cause dell’ansia notturna, per il semplice motivo che possono essere estremamente differenti a seconda della persona e del momento della vita che sta attraversando.

In linea generale l’ansia notturna è determinata da condizioni di profondo stress durante il giorno e dalla sensazione di non riuscire a gestire i propri impegni o determinate situazioni.

Durante la notte le preoccupazioni e le insicurezze che durante il giorno sono state “sfogate” attraverso l’azione non possono più essere gestite nella maniera usuale e, per questo motivo, generano episodi d’ansia.

Per quanto possa sembrare scontato, il modo migliore per risolvere l’ansia notturna è agire sulle cause che la generano.

Naturalmente non è possibile risolvere con uno schiocco di dita tutti i problemi che ci attanagliano durante il giorno, ma molto spesso cambiare prospettiva e concedersi del tempo per capire cosa non va e come si può migliorare la propria condizione può rivelarsi un vero toccasana.

Nel cominciare questo percorso è necessario tenere ben presente che riconquistare il sonno è assolutamente necessario per il proprio benessere psicologico e per non innescare un circolo vizioso in cui la mancanza prolungata di sonno e i livelli d’ansia raggiunti durante il giorno si auto alimentano peggiorando sempre di più la situazione.

Rimedi e strategie per vincere l’ansia notturna


Sarebbe molto semplice elencare una serie di erbe officinali come la camomilla e la valeriana oppure rimedi farmaceutici come la melatonina per conciliare il sonno, ma si tratterebbe di rimedi insufficienti e di breve effetto.

Prima di cominciare ad assumere rimedi naturali o farmacologici sarebbe bene tentare di riconquistare la serenità provando a modificare i comportamenti che mettiamo in atto prima di andare a dormire o l’ambiente in cui dormiamo.

Una camera ordinata e accogliente: il disordine genera ansia, così come gli spazi ingombri di mille cose. La camera dove si dorme dovrebbe essere realizzata in tutto e per tutto “su misura” della persona che dovrà utilizzarla, circondandola delle cose che ama e che trasmettono sicurezza

Un letto comodo: acquistare un nuovo cuscino o un nuovo set di lenzuola, mettere coperte più leggere ma tenere a portata di mano un plaid di emergenza nel caso si dovesse sentire freddo, aumenterà il comfort del riposo e le probabilità di addormentarsi

Una luce accesa: il buio, esattamente come accadeva quando eravamo bambini, porta con sé suggestioni paurose e può generare un senso di soffocamento difficile da gestire. Dormire con una abat-jour accesa o con una lampada da notte potrebbe essere una buona strategia per tenere al loro posto i “mostri” che ci impediscono di dormire serenamente

Niente televisione o smartphone: la luce blu emessa dagli schermi dei device ostacola pesantemente il sonno. Sarebbe molto meglio spegnerli un po’ di tempo prima di andare a dormire e di certo non utilizzarli mentre si è a letto

Attività rilassanti: dedicare qualche minuto alle proprie attività preferite, lasciando letteralmente da parte le preoccupazioni per un po’ ci metterà nel giusto stato d’animo per iniziare una buona notte di sonno senza ansie. Si potrebbe voler fare un bagno rilassante o una piccola routine di bellezza, si  potrebbero leggere poche pagine di un libroo si potrebbe ascoltare della musica: basta che sia un’attività che ci rende felici e che ci appaghi

Sport e attività fisica: fare sport nelle ore serali non è sempre possibile, ma di certo ci permette di scaricare la tensione accumulata durante la giornata. Anche fare l’amore, ovviamente, rientra nelle attività fisiche perfetta da svolgere prima di addormentarsi!

Essere gentili verso se stessi: uno dei maggiori problemi delle persone che soffrono di ansia notturna è di essere troppo severi nel valutare quello che si è fatto durante il giorno appena trascorso. Imparare a farsi bastare quello che si è fatto, se nel farlo ci si è messo tutto l’impegno possibile, è un grande passo avanti verso l’autostima e la pace interiore. Il perfezionismo a tutti i costi spesso può diventare una vera e propria patologia.

Dal Sito: chedonna.it 

Soffri di ansia notturna?

Se al calar della notte i nostri pensieri ci impediscono di rilassarci e di conciliare il sonno, vuol dire che l’ansia ha guadagnato terreno, e un terreno molto importante, nella nostra vita. L’ansia notturna è causata da elevati livelli di stress generati durante la giornata, a causa del lavoro, della famiglia, della somma delle tensioni in entrambi gli ambiti o persino senza motivo apparente. Questa forma d’ansia vede affiorare la preoccupazione e il nervosismo quando arriva il momento di riposare.

L’ansia notturna è una delle manifestazioni più frequenti quando si soffre di qualche disturbo del sonno. La paura si impadronisce della persona che ne soffre, che si risveglia di continuo, le è dunque difficile raggiungere le fasi profonde del sonno.

Le persone che soffrono di nervosismo notturno di solito sono distratte e hanno difficoltà a concentrarsi durante la giornata. Questo si deve al fatto che gli attacchi notturni d’ansia impediscono il riposo e ciò influisce negativamente sulla routine giornaliera dell’individuo in questione.

Per quanto riguarda il sonno, è meglio la qualità che la quantità. Se ci concentriamo sul pensiero di non riuscire a dormire, invece di provare a rilassarci e pensare che poco a poco ci addormenteremo, sarà molto complicato prendere sonno. Bisogna, dunque, aspettarlo comprendendo che lo si raggiungerà come processo naturale qual è, senza ossessionarci pensando che non si presenterà all’appuntamento.

Risulta paradossale il fatto che il sonno, essendo necessario per la sopravvivenza e il corretto funzionamento psicologico, presenti un ventaglio così ampio di disturbi e disfunzioni che in molti casi richiedono un complesso intervento.

Per vincere l’ansia notturna, possiamo provare ad individuarne le cause durante la giornata e acquisire le abilità sufficienti per privarla di influenza. Una volta vinte le paure e le preoccupazioni, l’ansia e i suoi sintomi scompariranno.

Cause dell’ansia notturna

L’ansia non conosce orari, di conseguenza possiamo soffrirne anche la notte, quando si suppone dovremmo essere rilassati. In questo senso, l’ansia è un’emozione che non dobbiamo sottovalutare, poiché la sua energia, mal canalizzata, si può accumulare e causarci numerosi problemi.

I disturbi d’ansia si manifestano in modi talmente diversi da rendere difficile una classificazione sistematica degli stessi e identificarne le cause. Alcune persone provano una forte agitazione, mentre altre restano paralizzate. Allo stesso modo, alcune persone notano maggiore ansia al mattino, mentre altre vengono colte dal panico quando vanno a dormire.

Le preoccupazioni ci producono ansia, e sono esse che, in ultima istanza, ci rubano le ore di sonno. Sono la principale causa dell’ansia notturna. Preoccuparci del futuro e fasciarsi il capo prima di rompercelo ci rendono più vulnerabili allo stress e all’insonnia. Non riuscire facilmente a staccare la spina quando andiamo a letto, l’eccesso di lavoro durante la giornata e i problemi emozionali sono le principali cause di preoccupazione e, dunque, di ansia notturna.

Tuttavia, vi è una differenza fondamentale: la sera la maggior parte dei problemi che ci preoccupano non possono essere risolti. Rimuginare su di essi, dunque, aumenta solo la nostra preoccupazione e ci attiva, uno stato opposto a quello che attira il sonno.

D’altro canto, livelli elevati di ansia accumulata e provata durante la giornata non permettono di dormire placidamente. Risulta difficile conciliare il sonno come conseguenza della fatica costante, del basso rendimento giornaliero e del malessere causato da tale condizione.

L’ansia, quando ci supera, prende il controllo e quando prende il controllo, di solito ci induce ad adottare condotte che la eliminano per qualche minuto, per poi “resuscitare” con più forza. Una di queste condotte paralizzanti e che consentono all’ansia di tornare più forte è quella di “assalire” il frigorifero di notte.

I sintomi dell’ansia notturna, inoltre, comunemente vengono preceduti da anteriori episodi d’ansia (ansia diurna). Questi episodi di solito sono accompagnati da tachicardia, sensazione di angoscia, sensazione di oppressione e di risveglio traumatico.

Come affrontare l’insonnia da ansia? 

Nella maggior parte dei casi le persone che soffrono di questa alterazione cercano sostanze o farmaci che consenta loro di essere più tranquille e, così, dormire meglio. Tuttavia, poche volte siamo consapevoli del fatto che molti dei casi di ansia notturna possono essere reindirizzati tramite alcune strategie, e l’assunzione di farmaci o piante medicinali non sempre è la soluzione migliore.

L’ansia è altamente legata a quello che facciamo, pensiamo e proviamo; dunque, in funzione di come gestiamo questi tre aspetti nei momenti previ al sonno, saremo più tranquilli o più nervosi. Il trattamento per l’ansia notturna può essere diviso in due grandi blocchi:

Prima di tutto, deve prodursi un cambiamento nelle abitudini che precedono la messa a letto. Una volta fatto ciò, dobbiamo imparare a gestire le preoccupazioni giornaliere e confinarle ad uno spazio lontano dalla notte. Analizzare i propri problemi durante le prime ore del mattino dà una prospettiva più conforme e si ha a disposizione più tempo per risolverli.

Una buona strategia per ottenere un piacevole riposo è fare sport prima di andare a dormire, poiché la mente ci terrà svegli, ma il corpo sarà stanco. Questo ci aiuterà a conciliare più facilmente il sonno. È altrettanto importante evitare alcol e bevande contenenti caffeina nelle ore che precedono il riposo.

Se ci svegliamo di notte, dobbiamo provare a tenere chiusi gli occhi e pensare alla rilassante e piacevole sensazione provocata dal sonno. L’ideale contro l’insonnia è smettere di preoccuparsi dei problemi che non possiamo risolvere a letto. Abbandoniamo le preoccupazioni, liberiamoci e il sonno giungerà.

A seguire elenchiamo 7 strategie per affrontare l’ansia notturna: 

Mantenere orari costanti. L’insonnia e l’ansia notturna possono presentarsi anche perché non si segue un orario definito. Dormire ogni giorno alla stessa ora, con una differenza di circo 30 minuti, regola i nostri ritmi circadiani permettendo che si produca un sonno naturale e di qualità.

Evitare di cenare in eccesso. Bisogna prestare particolare attenzione alla cena, poiché i cibi pesanti possono rendere difficile conciliare il sonno.

Creare un ambiente gradevole. Dobbiamo prenderci cura dello spazio in cui dormiamo: l’assenza di un cuscino comodo e una temperatura corretta può provocare una cattiva qualità del sonno e può farci svegliare nel cuore della notte per poi non dormire più bene.

Usare il letto solo per dormire. Gli esperti affermano che per dormire meglio, la stanza da letto deve essere usata solo per riposare o avere rapporti sessuali, dunque non bisogna tenere il computer in questo spazio domestico. Allo stesso modo, avere la televisione vicino può essere controproducente, soprattutto se ci mettiamo a letto tenendola accesa. 

Praticare tecniche di rilassamento. Gli esercizi di rilassamento hanno un effetto positivo contro l’ansia, lo stress e l’insonnia.

Fare respiri profondi. Questo esercizio ci permetterà di concentrarci sulla nostra stessa respirazione evitando, così, che si presentino pensieri che possano farci innervosire impedendoci di dormire. Esercizio di respirazione profonda: 

-Respirare profondamente tramite il diaframma, dirigendo l’attenzione al movimento e all’aria che entra ed esce dallo stomaco.

-Espirare lentamente dalla bocca e ad ogni inspirazione ripetere mentalmente una parola o una frase come “sono tranquillo” o “ho molto sonno”. Al contempo, immaginare un paesaggio o un’immagine mentale che trasmetta calma e serenità.

-Non cercare di attrarre il sonno con pensieri che alludano direttamente ad esso. Cercare il rilassamento, non il sonno. Rilassandoci, verremo invasi dal sonno.

Proibire l’ingresso di pensieri negativi prima di andare a dormire. Provate a non farlo in modo diretto, bensì attraendo pensieri che vi rilassino e che in nessun caso vi generino preoccupazione.

L’insonnia non è una buona compagna. Le persone con insonnia soffrono, e molto. Un buon riposo rappresenta uno degli strumenti migliori per non accumulare errori durante la giornata e, dunque, problemi e preoccupazioni che assalgono di notte. Parliamo, dunque, di un circolo vizioso in senso positivo e negativo ed è la nostra mano a scegliere il senso in cui direzionarlo.

Dal sito: lamenteemeravigliosa.it