Insonnia ed emozioni: se non dormi bene il tuo umore ne soffre

Insonnia ed emozioni hanno un legame molto stretto. Infatti, è probabile che in più di un’occasione ti sia svegliato scontroso, irritabile o svogliato dopo una notte in cui hai dormito male e non ti sei riposato.

In media, passiamo 25 anni della nostra vita dormendo. È molto tempo. Ciò indica l’enorme importanza del sonno, sia a livello fisiologico che psicologico. Dormire meno di 6 ore al giorno può avere effetti dannosi a breve e lungo termine, sia per la nostra salute che per il nostro equilibrio emotivo.

La mancanza di sonno riduce le emozioni positive

Dormire poco e male influenza il nostro stato emotivo. Lo hanno dimostrato i ricercatori del Dipartimento di Psicologia dell’Università Norvegese di Scienza e Tecnologia, che hanno analizzato i modelli di sonno di 59 persone e le loro reazioni il giorno successivo.

Queste persone hanno prima dormito normalmente nelle loro case per sottoporsi a una serie di test la mattina seguente. Quindi, per tre giorni, sono dovuti andare a letto due ore dopo e alzarsi un’ora prima del solito. Al mattino hanno eseguito test di precisione e reattività, nonché test per valutare le emozioni positive e negative che stavano vivendo.

I ricercatori hanno scoperto che quando non dormiamo il tempo necessario, rispondiamo molto più rapidamente agli stimoli, ma siamo meno attenti e facciamo molti più errori. In pratica, reagiamo più rapidamente per compensare la mancanza di concentrazione. Di conseguenza, commettiamo più errori.

Anche il nostro stato emotivo ne soffre. “I sentimenti positivi sono peggiorati dopo una sola notte di sonno ridotto e sono diminuiti ancor di più dopo tre notti”, scrivono gli psicologi. Pertanto, concludono che la mancanza di sonno può trasformarsi in un problema emotivo che peggiora rapidamente.

Dopo una brutta notte di sonno perdiamo la neutralità

Non dormire a sufficienza non influenza solo il nostro umore, ma anche il modo in cui il nostro cervello elabora gli stimoli che affrontiamo durante il giorno, secondo un altro studio condotto all’Università di Tel Aviv.

In questo caso, i partecipanti hanno affrontato una serie di test dopo aver dormito normalmente e dopo una notte insonne mentre i ricercatori misuravano la loro attività cerebrale. Uno dei test consisteva nel chiedere alle persone di indicare la direzione verso cui si muoveva un punto giallo su delle immagini diverse che avevano una valenza emotiva positiva, negativa o neutra.

È interessante notare che coloro che avevano dormito bene erano in grado di identificare la direzione del punto sulle immagini neutre più velocemente e con maggiore precisione. Al contrario, quelli che non avevano dormito bene avevano delle difficoltà a identificare il punto su tutte le immagini, il che significa che stavano reagendo anche a quelle neutre.

Aver passato una notte insonne distraeva le persone, attivandone l’amigdala, il centro di controllo emotivo nel cervello che rileva i segnali più rilevanti nell’ambiente, quindi assumevano gli stimoli neutri come minacciosi.

“Questi risultati rivelano che, senza dormire, viene alterato il semplice riconoscimento di ciò che è emotivo e di ciò che è un evento neutro. Possiamo sperimentare stimoli emotivi simili da tutti gli eventi in corso, anche quelli neutrali, e perdere la nostra capacità di processare le informazioni più o meno importanti. Ciò può portare a un’elaborazione cognitiva distorta e a uno scarso giudizio, nonché all’ansia”,concludono i ricercatori. Ciò spiegherebbe la nostra irritabilità quando abbiamo dormito male.

Il cervello insonne

Apparentemente, quando non riposiamo abbastanza, viene influenzato il controllo cognitivo delle emozioni, che è essenziale per rispondere in modo adattivo all’ambiente. In pratica, le aree della corteccia prefrontale, che sarebbero le incaricate di regolare l’attivazione emotiva che si produce nel sistema limbico, smettono di esercitare diligentemente la loro funzione di controllo, quindi si produce una iperreattività emotiva. Ciò spiegherebbe la profonda connessione tra l’insonnia e le emozioni.

Un altro studio condotto presso il Laboratory of Social, Cognitive and Affective Neurosciencedell’Università dell’Arizona potrebbe offrire la risposta a quella “disconnessione” – o almeno in parte. Questi neuroscienziati hanno visto che dopo una notte insonne le persone con un umore più positivo erano quelle che avevano la sostanza bianca più compatta.

La sostanza bianca è costituita da fibre lunghe e isolate che collegano le cellule cerebrali alla materia grigia. La sostanza bianca, sarebbe quindi ciò che consente al nostro cervello di funzionare in modo efficiente e rapido, facilitando la velocità e la connettività tra i neuroni.

Quando questa connessione fallisce o diventa più lenta, le connessioni tra le diverse aree del cervello vengono compromesse, in modo che non possiamo esercitare l’autocontrollo nel modo più efficace e il cervello emotivo è libero di fare ciò che vuole.

Le donne soffrono di più degli effetti collaterali della mancanza di sonno

È interessante notare che il legame tra insonnia ed emozioni è più intenso nelle donne. Uno studio condotto presso il Sleep Research Center della South Australia University ha rivelato che dopo 36 ore senza dormire stiamo sperimentando un impatto graduale sul nostro umore.

La mancanza di sonno genera depressione, rabbia, confusione e ansia, accompagnate da minore energia e stanchezza. Tuttavia, le donne erano più vulnerabili a quei cambiamenti, mostravano un umore più depresso e maggiore ansia dopo la privazione del sonno.

Certo, dormire è un processo altamente individuale. Ci sono persone che hanno bisogno di otto ore di sonno ogni notte e altre meno. La cosa più importante è che ognuno trovi il proprio equilibrio. Di quante ore di sonno hai bisogno lo puoi capire dal tuo umore il giorno successivo. Se sei di buon umore e attento quando ti alzi, significa che le tue abitudini di sonno sono benefiche. In caso contrario, dovresti ripensare la tua routine, per motivi di salute fisica ed equilibrio emotivo.

Dal Sito: angolopsicologia.com

Perché non riesco a dormire una notte filata?

I disturbi del sonno sono un problema a cui fare attenzione perché rischiano di compromettere la qualità della vita. Alcune persone non riescono a dormire una notte filata, e soffrono dei cosiddetti risvegli notturni.

Tra i disturbi del sonno che possono colpire una persona esistono i risvegli notturni, quel fastidioso fenomeno che non permette di fare un sonno continuato e riposante che risulta invece interrotto. Può capitare in nottate di particolare stress o altri problemi legati al corpo e alla mente, ma c’è chi ne soffre anche per periodi lunghi.

Per risolvere il disturbo, che porta conseguenze anche importanti per la qualità della vita e la salute, è importante comprendere la causa scatenante. Vediamo insieme cosa sono i risvegli notturni, da cosa sono causati, i rimedi e quando si manifestano nei bambini.

 Risvegli notturni negli adulti: le possibili cause
L’insonnia è un disturbo del sonno importante, che riguarda più persone di quante possiamo immaginare. Mantenere una buona qualità del sonno non è facile, necessita di buone condizioni di salute, della stanza, del letto e anche mentali. L’insonnia di manutenzione del sonno (IMS) più nota con il nome di risvegli notturni, è il reclamo più diffuso.

Si tratta di svegliarsi nel cuore della notte, a orari che dipendono dall’ora in cui si va a dormire, e faticare molto a riaddormentarsi. Le cause possono essere di diversa natura, ma è fondamentale scoprire il motivo per cui il sonno viene interrotto tutte le notti, per poter trovare il rimedio adatto. Vediamo le cause principali dei risvegli notturni.

Disturbi nascosti
Una delle cause di insonnia, più specificatamente di risvegli notturni, è un problema già esistente che si manifesta con difficoltà del sonno. Lo stress ad esempio è uno dei motivi più frequenti, specialmente di chi lamenta questo disturbo solo in alcuni periodi della vita. In questo caso il fenomeno è transitorio, e basta eliminare o gestire meglio la fonte di stress per tornare a dormire serenamente.

Altri problemi possono essere un’indigestione, disturbi di tipo psichiatrico come ansia e disturbo bipolare, oppure farmaci e condizioni di salute che spingono ad andare spesso al bagno, come la prostata ingrossata o medicinali diuretici. In questi casi il bisogno di urinare causa i continui risvegli.

Condizioni esterne
Il problema può anche venire dall’esterno, in particolare dalle condizioni e dall’igiene della stanza e dall’ambiente in cui si dorme. La temperatura deve essere costante durante la notte. Spesso infatti ci si sveglia in continuazione per via del troppo caldo, ma anche, più raramente, del freddo. Inoltre disturbi visivi come luci intermittenti che filtrano dalle finestre o spie luminose di dispositivi possono causare difficoltà a dormire, così come disturbi sonori.

I rumori provenienti dalla strada o dalla casa, così come il russare del compagno ad esempio. Il materasso e il cuscino svolgono poi un importante ruolo nella qualità del sonno: dolori alla schiena o al collo e posizioni scomode sono causa di risvegli notturni e impossibilità a ritrovare il sonno.

Disturbi del sonno
Esistono inoltre insonnie legate ad altri disturbi che colpiscono la persona mentre dorme. Fanno parte di questi l’apnea notturna, che causa sonno interrotto e disturbato, narcolessia, il disordine di movimento periodico dell’arto (PLMD). Quest’ultimo è un disturbo che consiste nel movimento continuo involontario dei muscoli scheletrici mentre si dorme, che causa appunto interruzione e addirittura talvolta privazione del sonno.

Rimedi per risvegli notturni negli adulti

Le conseguenze di notti insonni causano problemi nella quotidianità. Di giorno infatti si manifestano sonnolenza, irritabilità, difficoltà nella concentrazione, problemi dell’umore. A lungo termine possono causare disturbi psichici, anche depressione, ed è importante cercare di risolvere il problema dei risvegli notturni il prima possibile. Per gli adulti esistono dei rimedi che si possono attuare migliorando le condizioni del sonno.

Creare l’ambiente adatto: evitare temperature eccessivamente calde o fredde, eliminare luci disturbanti con imposte e tende adatte, o con l’uso della mascherina. E ancora coprire i rumori con i tappi per le orecchie o usare i generatori di rumore bianco, oltre a procurarsi il cuscino adatto.
Evitare cene pesanti prima di dormire per contrastare l’insorgenza di disturbi gastro-intestinali e indigestioni che possono svegliare. Allo stesso modo bisogna evitare sostanze energetiche come caffeina e teina.
Non fare sonnellini durante il giorno, anche se sembra l’unico modo per sopravvivere alla giornata. Le pennichelle alterano il ritmo di veglia/sonno, peggiorando il problema dell’insonnia.
Effettuare la restrizione del sonno per renderlo più efficace: significa andare a letto solo per le ore in cui si dorme. Se bastano 6-7 ore di sonno a notte, è inutile stare a letto di più perché si rischia di risvegliarsi e non dormire più.
Durante i risvegli notturni è bene non rimanere a letto aspettando di riaddormentarsi, ma alzarsi e fare attività rilassanti come leggere, fare le parole crociate, cucire, disegnare.
In questo caso è importante evitare gli apparecchi elettronici poiché la luce dello schermo altera il sonno.
Prima di dormire si può provare a fare un bagno caldo o bere una tisana, meglio se camomilla, per regolare la temperatura e il relax del corpo.
In caso di disturbi dell’umore o psichiatrici è consigliato ricorrere a una terapia cognitivo-comportamentale con gli esperti.
Per comprendere la causa effettiva, si possono effettuare esami per la diagnosi e la terapia del sonno in centri medici specializzati.
Provare ad assumere erbe naturali che aiutano il sonno oppure la melatonina, ma solo sotto consiglio del proprio medico.
Risvegli notturni nei neonati e nei bambini
Il sonno dei neonati e dei bambini è diverso da quello degli adulti, e occupa infatti diverse ore della giornata. Tuttavia i risvegli notturni sono molto diffusi nei bambini fino ai 3 anni di vita: infatti i neonati tendono a dormire anche 15-18 ore al giorno, ma risvegliandosi ogni 3-4 ore. Inoltre si calcola che nei neonati circa il 20% soffra di disturbi del sonno, percentuale che diminuisce con il passare degli anni.

Per quanto riguarda i neonati, i risvegli notturni sono quasi sempre legati a un bisogno fisico o a un fastidio, un disagio. Risultano infatti normali, tanto che è risaputo che i genitori nei primi mesi di vita devono fare i conti con il piccolo che li sveglia ad ogni ora. Già da prima di un anno comunque il sonno tende a regolarizzarsi e i risvegli notturni rappresentano sintomo di qualcosa.

Potrebbe essere l’ansia da separazione e di dormire da soli nella propria cameretta. Ma anche cause come l’arrivo di un fratellino o sorellina, lo spuntare dei dentini, la ripresa lavorativa della mamma, tensioni in casa o cambiamenti di routine, oppure cambi drastici come l’inizio dell’asilo o un trasferimento. Per risolvere il problema dei risvegli notturni dei bambini è importante creare una routine prima della nanna, come bere qualcosa di caldo o leggere un libro.

Inoltre, buone cose da fare sono: mettere il bambino a letto anche prima che sia esausto, quando diventa irritabile e fa più fatica ad addormentarsi; farlo addormentare nel posto in cui passerà la notte in modo da non doverlo svegliare per spostarlo; passare del tempo con lui durante il giorno, giocare insieme e osservarlo. In questo modo lui sente di avere vicino i genitori e si sente meglio, e inoltre si può comprendere quale sia l’eventuale problema di fondo.

Dal sito robadadonne.it 

L’Insonnia

Il sonno rappresenta una fase fondamentale per la vita, una fase di rigenerazione di energie, di riorganizzazione della vita emozionale, di recupero e ricostituzione dell’intera persona. Mancanza continua di sonno può portare a un caos pericoloso nella organizzazione e regolazione dell’organismo, sino ad un ammalarsi grave. Se il sonno manca, gli effetti negativi non sono solo a carico delle energie dell’organismo – come abbiamo qui sopra accennato – ma si manifestano anche a livello psicologico ed emotivo, a un livello degli umori di fondo. Si avvertiranno (in una progressione crescente man mano disturbo del sonno continua) diffuso senso di scontentezza, fastidio, irritabilità, tristezza.

Ci sono differenti modalità di alterazioni del funzionamento del sonno. Il sonno può essere disturbato già nel suo instaurarsi, nell’addormentamento: è ben nota a tutti la difficoltà di staccare l’interruttore. Gli eventi della giornata molto spesso permangono, così come possono permanere pensieri e preoccupazioni che girano a volte vorticosamente senza placarsi. E dunque il livello di attivazione e attenzione non riescono a diminuire. Ci si sente come se si dovesse ancora fare qualcosa, come se la giornata non si dovesse ancora chiudere. Questo tipo di disturbo è peggiorato dalle cene tardive, da discussioni troppo accese fatte all’ultima ora, da liti e arrabbiature, da televisione prolungata: soprattutto quella che attiva emozioni negative e attenzione spasmodica, e oggi sempre di più dall’utilizzo, in tarda serata, di tablet e cellulari.

Oggi si conoscono approfonditamente gli effetti negativi che input di immagini (soprattutto se immagini molto movimentate, molto rumorose, violente) hanno sul sistema nervoso centrale. L’altro tipo di disturbo del sonno è rappresentato dai risvegli precoci. In in questo caso, al risveglio si innescano pensieri, rimuginii, preoccupazioni e il riaddormentamento diventa allora molto difficile. Il risveglio è collegato ai tempi biologici del nostro organismo  durante la notte: ci sono casi di sonno profondo, in cui il soggetto non bisogna e non si muove, e ci sono fasi REM, nelle quali ritornano movimenti e immagini legati ai sogni.

Delle persone hanno un livello fisiologico alterato (respirazione, tono muscolare, posture, sistema neurovegetativo tutti(gli risvegli saranno presenti anche quando non dovrebbero esserci, nei momenti di sonno
 più leggero. Inoltre, esiste anche un risveglio dovuto a un funzionamento non corretto dell’alternanza, durante la notte, vagotonia-simpaticotonia del sistema neurovegetativo; dalla fase notturna di vagotonia (allentamento, lasciarsi andare completamente, abbandonarsi), si passa lentamente verso le 4-5 del mattino alla simpaticotonia che prepara l’organismo a ritornare all’attività diurna, questo prepararsi non dovrebbe essere uno svegliarsi pieno per cui il sonno può continuare ancora, e continuare a restaurare energie e potenzialità della persona. Ma la presenza nel soggetto di una esagerata e quasi cronica simpaticotonia, questo passaggio risulta troppo brusco, produce attenzione, controllo, vigilanza, e porta ad un risveglio precoce definitivo, senza possibilità di di addormentamento. E infatti a volte ci si risveglia col batticuore, o con un senso di paura, o ancora in una condizione di sudore. 

Ciò che va recuperato in tutti i disturbi del sonno è una buona capacità di respiro realmente diaframmatico (di pancia), poiché solo questo tipo di respiro permette un vero allentamento. Anche gli sbadigli profondi (respiri diaframmatici non volontari) aiutano a indurre il sonno. Oggi, nei nostri Centri, disponiamo di tecniche e metodologie molto avanzate indirizzate proprio al ripristino del meccanismo veglia-sonno, capaci di agire sui centri di regolazione più interni e profondi.

Alcuni consigli. Buona norma la sera è preparasi con calma al dormire, avere tempi e ritmi il più possibili regolari, portare l’attenzione a sé, prepararsi una tisana calda, evitare una esposizione alla TV fino a tardi, discussioni e litigi e tutte le attività che producono “eccitazioni”, o peggio ansia. Qualcuno si ricorderà che da bambini, da ragazzini, ci si faceva fare compagnia, prima di addormentarsi, da pensieri piacevoli, ricordi di momenti belli, immagini di qualcosa che desideravamo o amavamo. Anche questo aiuta a scivolare dolcemente nel sonno.

Dal Sito: lucianorispoli.it 

LA MATTINA NON VORRESTI MAI ALZARTI DAL LETTO? ECCO PERCHÉ!

Capita spesso al mattino di non voler abbandonare l'abbraccio del proprio letto. Se però questo desiderio è costante, può trattarsi di clinomania. Ecco di cosa si tratta (e come affrontarla)

E' un desiderio che tutti, prima o poi, abbiamo provato: quello di non abbandonare, al mattino, il confortevole abbraccio del letto, anche se la sveglia continua a richiamarci all'ordine. La voglia sarebbe quella direstare sdraiati e rilassati tutto il giorno, senza curarsi di obblighi lavorativi e impegni di ogni genere.

Vi riconoscete in questa descrizione? Be', sappiate che non siete soli: almeno il 70% delle persone prova, nella vita, una sensazione simile. Quando però questa situazione si fa frequente e si unisce all'ansia di alzarsi e affrontare la giornata quotidiana, si parla di clinomania o disania. Il termine clinomania deriva dal greco antico klínē (letto) e indica la patologia per cui si prova il desiderio incontrollabile di rimanere sdraiati a letto. Secondo il dott. Mark Salter del Royal College of Psychiatrists, che ne ha parlato in un articolo di BBC 3, è un sintomo di depressione. Psicologicamente, infatti, il lettoricorda il calore e il rifugio del grembo materno e fa sentire protetti dal mondo, dagli impegni da affrontare, dai rapporti sociali.

La clinomania colpisce le persone che sono già soggette a stati d'ansia e tendono alla depressione. Se dunque il desiderio di rimanere al letto al mattino è persistente e costante, bisogna capirne le cause e agire per risolvere il problema.

Tra i motivi che possono scatenare la clinomania c'è la depressione post partum. Altro motivo può essere la mancanza di autostima o la paura delle relazioni sociali.

Nei casi più acuti è consigliabile rivolgersi a uno psicologo. Se invece la clinomania non si accompagna a depressione, si possono mettere in atto semplici accorgimenti. Per esempio, basta dormire un numero di ore adeguato, tra le sei e le nove ore; concedersi, prima di andare a letto, dei momenti di relax, con un bagno caldo o una tisana; spegnere tutti gli apparecchi elettronici in camera e naturalmente computer e smartphone.

Dal Sito: radiomontecarlo.net

Perché chi dorme poco rischia ansia e depressione

Un team di psicologi ha determinato che chi dorme poco viene sopraffatto dai pensieri negativi e ha maggiori probabilità di soffrire di ansia e depressione.

Dormire meno delle 8 ore a notte raccomandate aumenta il rischio di ansia e depressione. Lo ha determinato un team di psicologi dell'Università Binghamton – Università Statale di New York, dopo aver condotto una serie di esperimenti con 52 adulti colpiti da pensieri negativi ricorrenti, quelli che si presentano alla mente in modo del tutto incontrollato e ossessivo. I ricercatori, coordinati dalla professoressa di Psicologia Meredith Coles e dal dottor Jacob Nota, per giungere alle loro conclusioni hanno sottoposto i partecipanti alla visione di immagini in grado di scatenare una forte reazione emotiva, e ne hanno monitorato la durata del sonno e l'attenzione attraverso dispositivi di eye tracking, che tengono traccia dei movimenti oculari.

Dall'analisi dei dati è emerso che le persone che dormivano meno erano quelle che passavano più tempo a osservare gli stimoli negativi e quelle che avevano maggiore difficoltà a spostare la propria attenzione dagli stessi, un fenomeno osservato anche nei soggetti che avevano fatica ad addormentarsi una volta sdraiatisi sul letto. “Abbiamo scoperto che le persone coinvolte in questo studio avevano la tendenza a mantenere i pensieri negativi ‘bloccati' nelle loro teste, e l'elevato pensiero negativo rendeva difficile per loro disimpegnarsi dagli stimoli negativi a cui li abbiamo esposti”, ha sottolineato la dottoressa Coles. “Mentre altre persone potrebbero essere in grado di affrontare informazioni negative e guardare oltre, i partecipanti hanno avuto difficoltà a ignorarle”.

Chi dorme poco, in pratica, verrebbe letteralmente sopraffatto dai pensieri negativi ricorrenti, che catalizzano lo stato di agitazione, riducono ulteriormente la durata del sonno e aumentano le probabilità di essere vittime di ansia e disturbi depressivi. Un vero e proprio circolo vizioso della negatività, che secondo i ricercatori potrebbe essere contrastato regolando i cicli di sonno dei pazienti. Che l'insonnia faccia male, del resto, non è una novità; un recente studio dell'Università Politecnica delle Marche e dell'Università del Wisconsin ha infatti dimostrato che la carenza di sonno attiva un vero e proprio meccanismo di ‘autoconsumazione' cerebrale. I dettagli della ricerca americana sono stati pubblicati sulla rivista scientifica ScienceDirect.

articolo a cura di

Andrea Centini

Dal Sito: scienze.fanpage.it

Insonnia addio, 7 trucchi per dormire.

Addio insonnia e disturbi del sonno.

E via di colpo anche stanchezza, sbadigli e frustrazione. Riposare bene e in modo efficace è possibile e fondamentale. Secondo l''American Academy of Sleep Medicine' - si legge su Business Insider - è possibile curare l'insonnia senza medicine o i cosiddetti rimedi 'naturali', ma piuttosto eliminando comportamenti scorretti. In che modo? Non esiste la strategia migliore, ma ci sono sette strategie di aiuto al sonno consigliate dagli esperti.

1. Smetti di infuriarti per il sonno. Chi affronta la notte con timore e guarda la sveglia fino all'ora di alzarsi inizia a sviluppare emozioni negative quali paura, ansia e rabbia associate al provare a prendere sonno. La terapia del controllo dello stimolo cerca di interrompere questa associazione, per associare al sonno solo il letto e non tutto questo carico extra. Invece di preoccuparti di quanto la tua giornata sarà tremenda perché sei stanco, pensa che ciò ti farà dormire meglio la notte seguente.

2. Pratica il rilassamento. Quando l'incapacità di dormire ti rende ansioso, il tuo corpo produce ormoni dello stress che rendono più difficile liberarti da quest’ansia. Può essere utile esercitarti al rilassamento. Usa una tecnica per rilassare progressivamente i muscoli (concentrandoti sul rilassare in sequenza ogni parte del corpo) o la meditazione.

3. Cambia il tuo modo di pensare il sonno. Questa è una strategia in due parti. La parte cognitiva comprende il mutamento delle proprie convinzioni sull'insonnia. In molti casi, chi è stressato dalla propria incapacità al sonno tende a esagerare il problema, pensando di aver dormito meno di quanto effettivamente fatto. Cambiare questi pensieri negativi può attenuare lo stress. Per cambiare il comportamento, gli esperti consigliano di combinare l'esercizio al rilassamento e la terapia del controllo dello stimolo prima descritti. Anche creare un ambiente che favorisce il sonno, come una stanza tranquilla e scura, può essere di aiuto.

4. Se non riesci a dormire, esci dal letto. È una strategia semplice: se non riesci a dormire non restare sdraiato a letto provando ad addormentarti. Se ci stai provando da più di 20 minuti, esci dal letto e vai a fare qualcos'altro. Ma non usare computer, telefono o televisione, possono solo peggiorare il problema. Secondo gli esperti uscire dal letto quando non si riesce a dormire aiuta a interrompere il ciclo che associa il letto a emozioni negative. Inoltre, la dolce privazione del sonno che viene indotta potrebbe rendere più facile dormire il giorno dopo.

5. Cambia il tuo comportamento. Già solo seguire la terapia del controllo dello stimolo descritta sopra, aggiungendo l'esercizio al rilassamento e un migliore ambiente del sonno, può essere efficace.

6. Smetti di impegnarti troppo. Per quanto suoni ridicolo, il trucco per addormentarsi potrebbe essere provare a restare sveglio. È stato dimostrato che se restano a letto contenti di essere svegli e non preoccupandosi di addormentarsi, gli insonni si addormentano in realtà più velocemente e dormono meglio. Secondo gli esperti succede perché (senza guardare telefono, computer ma facendo niente e basta) si rimuove l'ansia che si può provare mentre si tenta di addormentarsi.

7. Impara a riconoscere lo stress. Gli psicologi usano spesso la retroazione biologica per aiutare i pazienti a gestire lo stress, e può funzionare anche con l’insonnia. Devi imparare a riconoscere i sintomi: ad esempio l’elevato battito cardiaco, la tensione muscolare e il respiro affannoso. Poi prova a riportare questi sintomi dello stress a un livello normale. Se hai problemi ad addormentarti, fa qualcosa per te e nei prossimi giorni prova una o più strategie tra quelle suggerite. Se ti danno conforto, puoi continuare a usarle.

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