"Feste senza stress perché il Natale non è un esame da superare"

L’ansia da prestazione divora chi vive anche queste ricorrenze come un banco di prova. La psicologa suggerisce come uscirne.

LE CASE e le strade luccicano di addobbi, i bambini sono eccitati all’idea di Babbo Natale, i negozi ci invitano ad acquisti più o meno preziosi. Eppure, spesso tutto questo non basta a sedare quell’ansia che ci divora dentro e ci stupisce. Perché prima e spesso anche durante le feste natalizie siamo più stressati o più tristi? Non dovrebbe essere un periodo di relax con qualche giorno di ferie da goderci in famiglia? Cosa rovina l’atmosfera e soprattutto come uscirne per non guastare le feste? 

• ALLA RADICE DEL PROBLEMA
Secondo un sondaggio pubblicato dal network Cnbc, il mese di dicembre è ritenuto il più stressante dal 42% degli intervistati. Il fatto è che non si può essere felici o rilassati a comando. “Le feste tirano fuori da ognuno di noi ricordi, nostalgie in positivo ma anche quelle in negativo”, spiega Maria Malucelli, psicoterapeuta e docente in psicologia clinica per la Fondazione Fatebenefratelli. “I ricordi positivimotivano le persone a continuare la tradizione che hanno sempre vissuto, ma la festa fa riemergere anche le situazioni più brutte che abbiamo vissuto, come una perdita affettiva o un conflitto”. E’ quello che accade, ad esempio, agli adulti che stanno vivendo la separazione e devono dividersi i figli proprio durante le feste. “Se la separazione e i rapporti tra i coniugi hanno lasciato una traccia negativa – prosegue la psicologa – il Natale può diventare un grande amo a cui abboccano tutti i malesseri che ci portiamo dietro”.

• IL NATALE NON E’ UN ESAME DA SUPERARE A PIENI VOTI
La reazione che le feste scatena in noi dipende anche dalla personalità individuale. “C’è chi è sempre depresso ma vive lo stesso la sua vita e sopravvive alle feste aggrappandosi all’idea che tanto passeranno” spiega Malucelli. Poi c’è chi ha una personalità fobica e fa del pericolo e della paura il suo mestiere per cui essere costretto a fare regali o a stare troppo tempo a tavola potrebbe infastidirlo e irritarlo. Ma a soffrire in modo particolare durante questo periodo è chi ha una personalità ossessiva: “Sono quelli che io definisco soggetti alla ‘Edoardo De Filippo’, cioè quelli per i quali gli esami non finiscono mai ed il Natale rappresenta un altro banco di prova”, spiega l’esperta. Si tratta di persone che entrano in crisi perché sono dei perfezionisti, si impegnano in maniera ossessiva per fare in modo che tutto sia perfetto, dai regali alla cena per gli ospiti perché hanno bisogno di sentirsi dire che sono bravi. 

• RECITARE LA PARTE DELLA PERSONA FELICE
Assodato che lo stato d’animo di questi giorni dipende dalla nostra personalità e dai ricordi del passato, come uscirne? Meglio essere spontanei e lasciar sfogare la tristezza oppure isolarsi per non dover fingere? Lo psichiatra americano William James diceva: “Dì ad un depresso di sorridere per 20 minuti e poi chiedigli se è ancora depresso”. Come dire che a volte la finzione serve. “Il trucco psicologico - conferma Malucelli - sta nel recitare la parte del contento, ovvero ricorrere all’adattamento sociale. Anche se non si condivide l’atmosfera festosa, bisogna sforzarsi di partecipare perché magari a sorpresa ci sentiremo meglio e riusciremo a superare il momento”.
 
• SEI SOLO? SCEGLI IL COLORE DEL TUO UMORE E INDOSSALO
Le feste possono essere ancora più tristi se si è soli perché magari è finito un rapporto di coppia oppure c’è stato un lutto. E’ innegabile che nulla, neppure la gioia del Natale, può ‘contagiare’ positivamente chi vive una condizione di solitudine. Ma una via per trovare almeno un po’ di sollievo c’è: “Bisogna dare alla propria emozione un colore ed usarlo per vestirsi – suggerisce l’esperta. Quindi, se ci sente ‘grigi’ è bene assecondare questo stato d’animo ma scegliendo del grigio il pantalone e la maglietta più bella che abbiamo, la sciarpa o la cravatta più elegante”.
 
• USCIRE DI CASA E OSSERVARE GLI ALTRI
E poi bisogna uscire di casa: “Recarsi in un posto dove ci sono tante persone come una piazza o una galleria di negozi, sedersi e cominciare ad osservare le persone perché gli stimoli esterni fanno compagnia. Insomma, non bisogna utilizzare il ritiro come difesa personale perché è vero che fa bene prendere sotto braccio la propria solitudine ma in un momento in cui il rito prevede lo stare insieme bisogna sforzarsi almeno un po’ e anche solo passeggiando per strada ognuno ha fatto già il suo Natale”. Anche aiutare chi ne ha bisogno può servire per sentirsi meglio: recarsi in un centro sociale o presso un’associazione che fa volontariato per offrire il proprio contributo concreto può essere un modo per dare meno peso alla propria solitudine.
 
• LO STRESS DEI REGALI
Secondo i dati della Deloitte Xmas Survey che ha monitorato i comportamenti di spesa di 9mila europei, per festeggiare  quest’anno in Italia si spenderanno in media 541€ a famiglia, una cifra superiore rispetto a quella europea (456€) e anche rispetto ai 527€ di Natale 2017. Una grande fetta del budget viene riservata ai regali, 216€ per l’esattezza. Ma anche fare i regali è fonte di stress sia perché magari si vorrebbe avere una maggiore disponibilità economica sia perché non si ha tempo e non si hanno idee. Ma a volte ci complichiamo la vita da soli. Basterebbe anche solo chiedere quale regalo si preferisce oppure regalare una gift card o meglio ancora una ‘merce’ sempre più rara per tutti: il tempo. Per esempio, ci si può offrire di tenere i bambini dell’amica per un giorno intero così da lasciarle il tempo per fare quello che più le piace oppure ai propri genitori un pomeriggio per portarli a fare una passeggiata senza altre distrazioni.
  

Dal Sito: repubblica.it 

Ansia: sintomi e cura

Non esiste nessuno al mondo che non abbia provato ansianel corso della propria vita.

L’ansia di per sé, tuttavia, non è un fenomeno anormale. Si tratta di un’emozione di base, che comporta uno stato di attivazione dell’organismo quando una situazione viene percepita soggettivamente come pericolosa. L’ansia indica quindi un complesso di reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche che si manifestano in seguito alla percezione di uno stimolo ritenuto minaccioso e nei cui confronti non ci riteniamo sufficientemente capaci di reagire.

Ansia sintomi

Sintomi cognitivi dell’ansia

Dal punto di vista cognitivo i sintomi tipici dell’ansia sono il senso di vuoto mentale, un senso crescente di allarme e di pericolo, l’induzione di immagini, ricordi e pensieri negativi, la messa in atto di  comportamenti protettivi cognitivi, la sensazione marcata di essere osservati e di essere al centro dell’attenzione altrui.

Sintomi comportamentali dell’ansia

Nella specie umana l’ansia si traduce in una tendenza immediata all’esplorazione dell’ambiente, nella ricerca di spiegazioni, rassicurazioni e vie di fuga. La strategia principale istintiva di gestione dell’ansia è inoltre l’evitamento della situazione temuta (strategia “better safe than sorry” – “meglio prevenire che curare”).

Sono frequenti inoltre comportamenti protettivi (farsi accompagnare, assumere ansiolitici al bisogno, ecc.), anassertivi e di sottomissione.

Sintomi fisici dell’ansia

L’ansia inoltre, è spesso accompagnata da manifestazioni fisiche e fisiologiche quali tensione, tremore, sudore, palpitazione, aumento della frequenza cardiaca, vertigini, nausea, formicolii alle estremità ed intorno alla bocca, derealizzazione e depersonalizzazione.

Di seguito descriveremo meglio alcuni sintomi fisici dell’ansia, come si manifestano e quali sono le eventuali conseguenze:

Palpitazioni. Occorre, per quanto possibile, distinguere diverse condizioni riferibili alle palpitazioni: il cardiopalmo, la tachicardia e l’aritmia. Quest’ultima, ad esempio, si verifica spesso con battiti irregolari anche nelle persone sane, durante le loro attività quotidiane ed è più probabile che si presentino quando la persona è in ansia. Può essere indotta da una serie di agenti quali nicotina, caffeina, alcol e squilibrio elettrolitico. Spesso l’interpretazione data a tale sintomo fisico durante uno stato ansioso è legata all’idea di avere un infarto anche se alla base vi è un’aumentata eccitabilità elettrofiosiologica del muscolo cardiaco che non ha conseguenze negative dal punto di vista medico.

Dolore toracico. È un sintomo fisico che può presentarsi durante periodi di ansia elevata in assenza di un disturbo cardiaco. Può quindi derivare da fonti diverse quali la respirazione toracica e i disturbi gastrointestinali (es. reflusso esofageo o spasmi esofagei). Quando la persona interpreta catastroficamente le cause benigne del dolore è possibile che lo stato ansioso aumenti portando anche al panico. Ma in realtà sappiamo che quando emerge uno stato ansioso molto elevato, il corpo secerne adrenalina che causa un aumento del battito cardiaco e il corpo lavora più velocemente. È un modo evolutivo per preparare meglio la persona a gestire le situazioni di pericolo. Se l’adrenalina danneggiasse il cuore, come avrebbe potuto l’uomo sopravvivere sino ad oggi? Dunque, l’accelerazione del battito cardiaco dovuta agli stati ansiosi non causa attacchi di cuore; deve esserci qualcosa di patologico, perché questo accada.

Sensazione di mancanza di respiro. Respirare è un’azione che funziona indipendentemente da ciò che una persona pensa o fa, è automaticamente controllata dal cervello. Infatti i controlli cerebrali funzionano anche quando si cerca di smettere di respirare.

La sensazione di mancanza di respiro è molto frequente nei disturbi d’ansia e deriva dalla protratta e ripetuta respirazione toracica (pettorale). Infatti, una risposta fisica allo stress è la relativa dominanza della respirazione toracica su quella addominale che porta però all’affaticamento dei muscoli intercostali, che si sforzano e hanno spasmi che causano disagio e dolori pettorali inducendo la mancanza di sensazione di respiro. Se non si riesce a capire che queste sensazioni sono indotte dalla respirazione toracica, allora sembreranno improvvise, spaventose, portando la persona ad allarmarsi ulteriormente.

Nausea o disturbi addominali.Lo stomaco si contrae e si rilassa in modo regolare e costante. Quando questo ritmo è disturbato si presenta la nausea. Diversi fattori possono portare a questa sensazione fisica come l’ingestione di certi cibi, i disturbi vestibolari, l’ipotensione posturale o anche stimoli precedentemente neutri. La funzione dell’alimentazione e della digestione sono le prime a bloccarsi durante uno stato di allerta, ma se la persona interpreta erroneamente la nausea come un segno dell’imminente vomito è più probabile che l’ansia aumenti e porti al panico. Ma, fortunatamente, che la nausea porti al vomito accade raramente, è più probabile che le persone sovrastimino questa eventualità.

Tremori e sudorazione. I primi sono movimenti involontari, oscillatori e ritmici di una o più parti del corpo, causati dalla contrazione alternata di movimenti muscolari opposti. La sudorazione invece aiuta a controllare la temperatura corporea, che si innalza quando vi sono stati ansiosi. Infatti, lo stress stimola il sistema nervoso simpatico con aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina che stimolano un aumento del metabolismo, incrementando così la produzione del calore e la conseguente sudorazione utile all’abbassamento della temperatura corporea. Nuovamente, maggiore è l’attenzione e la catastrofizzazione rispetto a tali sintomi fisici maggiore sarà la probabilità che questi aumentino di intensità.

Vertigini: le vertigini sono il prodotto dell’illusione del movimento di sé o dell’ambiente. Consistono in sensazioni di confusione o di giramenti, di capogiri o di stordimenti. Quando le informazioni provenienti dal sistema dell’equilibrio (sistema visivo, somatosensoriale e vestibolare) entrano in conflitto si verificano le vertigini. I problemi dell’equilibrio e i sintomi fisici associati (instabilità, ansia, sudore freddo, palpitazioni) possono verificarsi anche in seguito ad ansia, iperventilazione e reazioni comuni allo stress come stringere la mascella e i denti. Ovviamente l’intensità delle vertigini può aumentare se viene data maggiore attenzione a queste sensazioni.

Derealizzazione o depersonalizzazione. La depersonalizzazione (sensazione di irrealtà) o la depersonalizzazione (sentirsi distaccati da sé stessi), sono esperienze che possono essere indotte da stanchezza, deprivazione del sonno, meditazione, rilassamento o l’uso di sostanze, alcol e benzodiazepine. Vi sono inoltre altre cause più sottili legata a brevi periodi di deprivazione sensoriale o riduzione di input sensoriali, come ad esempio fissare 3 minuti un punto su un muro. L’aspetto curioso è che, anche qui, il circolo vizioso si instaura in base all’interpretazione data a questi sintomi fisici: quando si sperimenta depersonalizzazione o derealizzazione (esperienza che un terzo della popolazione ha sperimentato) più una persona si spaventa, più respira,  più si carica di ossigeno (eliminando anidride carbonica) più aumenta la sensazione di depersonalizzazione o derealizzazione.

Tutti questi sintomi fisici dell’ansia, che spesso spaventano generando circoli viziosi, dipendono dal fatto che, ipotizzando di trovarsi in una situazione di reale pericolo, l’organismo in ansiaha bisogno della massima energia muscolare a disposizione, per poter scappare o attaccare in modo più efficace possibile, scongiurando il pericolo e garantendosi la sopravvivenza.

L’ansia, quindi, non è solo un limite o un disturbo, ma costituisce una importante risorsa, perché è una condizione fisiologica, efficace in molti momenti della vita per proteggerci dai rischi, mantenere lo stato di allerta e migliorare le prestazioni (ad es., sotto esame).

Quando l’attivazione del sistema di ansia è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata rispetto alle situazioni, però, siamo di fronte a un disturbo d’ansia, che può complicare notevolmente la vita di una persona e renderla incapace di affrontare anche le più comuni situazioni.

I disturbi d’ansia

I disturbi d’ansia conosciuti e chiaramente diagnosticabili sono i seguenti (cliccate per approfondimenti):

Fobia specifica (aereo, spazi chiusi, ragni, cani, gatti, insetti, ecc.)

Disturbo di panico e agorafobia (paura di stare in situazioni da cui non vi sia una rapida via di fuga)

Disturbo ossessivo-compulsivo

Fobia sociale

Disturbo post-traumatico da stress

Disturbo d’ansia generalizzata

Tali disturbi sono tra i più frequenti nella popolazione, creano grossa invalidazione e spesso non rispondono bene ai trattamenti farmacologici. Si rende necessario pertanto intervenire efficacemente su di essi con mirati interventi psicoterapeutici brevi di orientamento cognitivo-comportamentale, che hanno dimostrato alta efficacia in centinaia di studi scientifici.

Ansia cura e rimedi

Quando l’ansia diventa estrema e incontrollabile, sfociando in uno dei suddetti disturbi d’ansia, occorre un intervento professionale che possa aiutare la persona a gestire i sintomi così fastidiosi e invalidanti.

Ansia terapia farmacologica

I farmaci ansiolitici, sopratutto le “famose” benzodiazepine, sono largamente impiegate ma sono utili solo se utilizzate occasionalmente e per brevissimi periodi. In caso contrario presentano grossi problemi di assuefazione e astinenza che peggiorano la situazione anziché migliorarla. Anche i farmaci antidepressividi ultima generazione sono prescritti facilmente con funzione ansiolitica nel trattamento dei disturbi d’ansia e hanno una certa efficacia, che però solitamente si perde alla sospensione della terapia, oltre a presentare molto spesso effetti collaterali (sonnolenza, disfuzioni sessuali, problemi gastrointestinali, aumento di peso, ecc.).

Ansia cura psicoterapeutica

La psicoterapia per i disturbi d’ansia è indubbiamente il trattamento principale e dal quale è difficile prescindere. In particolar modo la terapia cognitivo comportamentale ha mostrato tassi di efficacia elevatissimi e si è affermata nella comunità scientifica come la strategia di prima scelta nella cura dell’ansia e dei suoi disturbi. L’intervento richiede solitamente alcuni mesi, con sedute a cadenza settimanale, ed è estremamente raro che venga erogato dai servizi pubblici. Occorre pertanto rivolgersi a un serio centro privato di psicoterapia cognitivo comportamentale, che garantisca alta qualità e serietà dei professionisti.

Ansia rimedi di altra natura

L’ansia, soprattutto quando non raggiunge livelli estremi tipici di un vero e proprio disturbo d’ansia, può essere gestita con tecniche di rilassamento, strategie di meditazione mindfulness e rimedi naturali, quali valeriana o altri prodotti erboristici calmanti. Questi rimedi per l’ansia possono essere d’aiuto e coadiuvanti a un trattamento psicoterapeutico, ma difficilmente sono risolutivi.

Altri problemi legati all’ansia

Vi sono poi altri tipi di problemi legati all’ansia, che non fanno parte dei disturbi d’ansia in senso stretto, quali la paura di volare, la paura di guidare, il disturbo d’ansia da separazione, che spesso si associa a crisi di panico e/o agorafobia, oppure l’ansia da prestazione, molto presente nei disturbi sessuali, ma anche nella fobia sociale e in alcuni disturbi di personalità.

Dal Sito: ipsico.it

Il vademecum per gli attacchi di panico: cosa sono, cause e rimedi

I sintomi sono vari, così come la loro durata nel tempo. Possono manifestarsi durante il giorno o nel pieno della notte, la cura migliore è unire la terapia farmacologica a quella psicologica.
Da tempo oggetto di un ampio dibattito scientifico non ancora concluso, gli attacchi di panicosono costantemente sottoposti all'attenzione di medici e psicologi. Cosa sono? Come si manifestano? Come si curano?La prima cosa da sapere è dunque il filo conduttore che unisce i vari punti di vista: di ansia non si muore. I rimedi esistono, così come le cure. Se vietato è sottovalutarli, altrettanto obbligatorio è non esasperare la situazione, capendo di cosa si tratta e come comportarsi.

Inseriti all'interno del Manuale Diagnostico e Statistico dei disturbi mentali (DSM-5), appartengono a quella grandissima categoria rappresentata dai disturbi d'ansia. Ma cosa sono? Crisi di inquietudine e turbamento acute di durata variabile, limitata o estesa per vari minuti, dovuti a circostanze emotive attivanti per l'individuo. Si possono manifestare all'improvviso, come un fulmine a ciel sereno, oppure essere situazionali e reiterabili, figli di un malessere specifico.

Non c'è un limite di età, sia i bambini sia gli adulti possono esserne vittime. Di solito, l'incidenza è prettamente femminile, con un rapporto di 2:1 rispetto ai maschi. Cercheremo qui di svelare falsi miti e scavare all'interno dell'argomento, spiegando:

Attacchi di panico: cosa sono, sintomi

Gli attacchi di panico notturni

Le cause scatenanti

Cosa fare

Rimedi e cure

I sintomi

A lavoro, a casa o durante la notte non fa differenza, gli attacchi di panico possono manifestarsi sempre, accompagnati da sintomi somatici, dovuti all'attivazione del sistema nervoso simpatico, e cognitivi: le palpitazionidiventano accelerate, c'è un incremento della sudorazione, si possono avere vampate di calore. Ma anche tremori, dolori al petto o muscolari, nausea, una sensazione di soffocamento o asfissia, brividi e formicolio. Nella peggiore delle ipotesi ci si sente addirittura morire, senza alcuna via di fuga. Un'esperienza non certo piacevole, ma di sicuro risolvibile. Dopo i primi sintomi, si cambia e si stravolge la propria vita temendo il ripetersi dell'evento: un errore questo, assicurano gli esperti, in cui non cadere.

Gli attacchi di panico notturni

Non è raro che l'attacco di panico si sperimenti durante la notte: le possibilità sono elevate, soprattutto se si va a letto nervosi, agitati o presi da mille preoccupazioni. Al buio, si diventa più vulnerabili, arrivando a svegliarsi all'improvviso in preda a una crisi di ansia. La prima sensazione è un profondo turbamento, spesso accompagnata dalla confusione dovuta alla poca lucidità. A questo punto, meglio uscire dalle coperte e distrarsi. 'Costringersi' a riaddormentarsi peggiora le cose e riuscirci è quasi impossibile. L'attacco di panico notturno non è un incubo, ma trattarlo come tale rappresenta una soluzione valida.

Le cause scatenanti

Perché si manifestano? Tante risposte per una sola domanda. Le cause sono diverse: da una certa predisposizione geneticafino a una situazione di stress intenso, come un lutto o un problema serio in famiglia. Anche il passato gioca la sua parte: gli eventi traumatici accrescono il presentarsi degli attacchi di panico, soprattutto in persone sensibili o profondamente emotive. Ma gli episodi di ansia possono essere dovuti anche a specifici disturbi fisici - come ad esempio l'iperattività della ghiandola tiroide - o all'utilizzo di sostanze illecite e illegali.

Cosa fare?

Consultare l'oracolo non serve, così come aspettare che il tempo sistemi la situazione. Le cose da fare sono principalmente due: non vergognarsene e ricordarsi che di ansia non si muore. Fondamentale diviene moderare l'agitazione, distrarsi e focalizzare l'attenzione su altro: chiamando un amico, leggendo un libro, uscendo con il cane per una lunga passeggiata. Una volta tornata la calma, è d'obbligo prendere consapevolezza di quanto accaduto. La soluzione più efficace è anche quella più semplice: chiedere aiuto ad un professionista che sappia insegnare come guardare l'evento con distacco al fine di conoscerlo.

Rimedi e cure

Il trattamento migliore per gli attacchi di panico è coniugare alla terapia farmacologica quella psicologica di stampo cognitivo-comportamentale. Le medicine hanno come risultato diretto la riduzione delle reazioni neurovegetative, cioè indipendenti dalla nostra volontà: il cambiamento di temperatura, l'alta tensione sanguigna, il battito accelerato e molto altro. Agli aspetti positivi fanno da contraltare quelli negativi: oltre a spiacevoli effetti indesiderati, un ampio utilizzo delle stesse rischia di creare dipendenza e, se non portata a termine a dovere, all'interruzione della terapia si possono avere ricadute. Per questo l'ideale è combinare tale modalità ad una psicologica: con l'aiuto di un professionista, la persona è aiutata a conoscere il problema, a cercare di intervenire modificando i pensieri disfunzionali e a individuare quelle strategie e quei metodi che hanno il fine di desensibilizzarla davanti ad eventi traumatici. Perché se i rimedi esistono e sono efficaci, la prevenzione rimane la cura migliore.

Dal Sito:www.foxlife.it