Covid-19, un aiuto dalla Mindfulness

La rapida diffusione del Covid-19 ha attirato l’attenzione dell’intera popolazione mondiale divenendo in poco tempo un’emergenza pubblica d’interesse internazionale. Sebbene attualmente il focus principale verta sui sintomi fisiologici, è necessario non trascurare la dimensione psicologica.

Alcuni lavori hanno infatti sottolineato i possibili effetti che tale fenomeno sta causando a livello psicopatologico, definendo come il lockdown e il distanziamento socialesiano due variabili estremamente importanti alla base dell’insorgenza o dell’aggravamento di sintomi psicologici.

Attualmente sono ancora pochi gli studi epidemiologici che delineano tale aspetto; tuttavia, considerando precedenti pandemie ed emergenze sanitarie, è possibile ipotizzare che nei prossimi mesi si possa assistere ad un aggravamento sintomatologico in persone che erano già affette da disturbi psicopatologici insorti precedentemente la diffusione del Covid-19 e ad un aumento del numero di persone affette da disturbi psicologici insorti durante il coronavirus.

Tra i disturbi che risultano essere principalmente implicati vi sono: il disturbo post-traumatico da stress (PTSD), i disturbi d’ansia (dove la fobia sociale e l’ipocondria fanno da apripista) e i disturbi dell’umore (tra cui depressione maggiore e disturbi bipolari).

I sintomi più comuni includono: pensieri intrusivi e persistenti incentrati su eventi vissuti e/o osservati sui mass media, disturbi del sonno, difficoltà nella concentrazione e nella memorizzazione, iper-vigilanza e ipereccitazione, scoppi d’ira, perdita della motivazione, disregolazione dell’umore, evitamento di attività lavorative e luoghi, intorpidimento e abuso di sostanze nei casi più estremi.

In questo articolo vogliamo focalizzare l’attenzione su disturbi come ansia e depressione, in quanto estremamente diffusi in periodo pre-covid e quindi destinati ad aumentare esponenzialmente durante e post-covid.

Secondo quanto riportato dall’organizzazione mondiale della sanità (OMS) nel 2015 circa 300 milioni di persone in tutto il mondo erano affette da depressione e oltre il 21% della popolazione nel lifetime ha avuto sintomi depressivi. Allo stesso modo uno stesso numero di persone mostrava sintomi d’ansia.

A questi dati vanno inoltre aggiunte le problematiche correlate e le forme subcliniche, senza trascurare i costi che comportano per la sanità pubblica e l’impatto familiare e sociale. In aggiunta, ansia e depressione correlano con tentativi di suicidio, che contano circa 800.000 decessi l’anno.

Per queste ragioni risulta necessario intervenire in modo tempestivo con il fine di prevenire e curare sintomi depressivi ed ansiosi che possono essere insorti o aggravati dal Covid-19. Tra le tecniche d’intervento che negli ultimi anni stanno dimostrando risultati promettenti vi sono le pratiche meditative basate sulla Mindfulness.

Per Mindfulness si intende una naturale capacità della mente umana che può essere definita come consapevolezza dei propri stati interni. Essa è caratterizzata da uno stato di attenzione focalizzata (ovvero orientata verso uno specifico evento interno: come il pensiero, una parte del corpo o il respiro), rivolta al momento presente (che guarda all’esperienza che si sta vivendo nel qui ed ora) e non categorizzante (privo di catalogazioni e giudizi abituali).

In questo modo l’individuo che pratica Mindfulness acquisisce un maggiore controllo dell’attenzione, una migliore regolazione emotiva e auto-consapevolezza, quindi una nuova modalità di gestione del distress psicologico.

La pratica meditativa basata sulla Mindfulness richiede il raggiungimento di uno stato di calma e inattività comportamentale, da praticare solitamente in posizione seduta con gli occhi chiusi, in cui il soggetto adotta un tipo di concentrazione diretta ai contenuti che si presentano alla mente, tentando di mantenere un’attenzione focalizzata quando quest’ultima inizia a vagare, per mezzo di un’esplorazione attiva e curiosa.

Il soggetto diventa quindi una specie di spettatore di ciò che accade dentro al proprio corpo, delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni (per approfondimenti, i protocolli clinici più diffusi sono: Dialectical Behavior Therapy (DBT), Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) e l’Acceptance and commitment therapy (ACT).

L’impiego delle pratiche Mindfulness nei disturbi d’ansia e dell’umore ha ottenuto numerosi riscontri scientifici negli ultimi anni, trovando conferme anche in ambito clinico. Secondo una recente review di Rodrigues (2017), nella quale sono stati inclusi 16 studi, è stato dimostrato che la meditazione basata sulla consapevolezza è una strategia efficace per il trattamento dei disturbi dell’umore e dell’ansia.

Per queste ragioni riteniamo opportuno che tali pratiche vengano implementate in periodo peri-covid e post-covid per una prevenzione e cura di sintomi psicopatologici.

Il loro impiego è infatti estremamente flessibile in quanto, grazie all’estrema semplicità di applicazione, possono essere praticate da chiunque in qualsiasi momento, in quanto svincolate dalla cultura e dal contesto religioso, da stili cognitivi individuali e status sociale.

Esse potrebbero divenire uno strumento utile in ambito scolastico per l’acquisizione di strategie di coping e resilienza per una miglior gestione dello stress indotto dal coronavirus. Ma anche nella vita quotidiana in popolazioni adulte, in ambito geriatrico e gerontologico, così come in popolazioni a rischio (persone affette da patologie o vittime di violenza).

Infine, tali approcci trovano terreno fertile anche come supporto in ambito clinico ai caregivers, dove i correlati della patologia della persona cara implicano in certi casi un carico allostatico eccessivamente elevato. Inoltre, possono rivelarsi di aiuto anche al personale sanitario, oggi più che mai sottoposto a rischio di burnout.

Dal Sito: brainfactor.it

La salute mentale al giorno d’oggi: la mindfulness può essere una soluzione?

Nella società odierna, i disturbi mentali sono in aumento. A dirlo è l’Oms(Organizzazione mondiale della sanità). Le patologie sono tante e tutte diverse tra loro, si va dalla depressione al disturbo di personalità. La depressione è, sicuramente, la malattia mentale più diffusa nel nostro secolo, anche a causa delle abitudini di vita che abbiamo fatto nostre. Le donne solitamente sono più colpite degli uomini anche se sta aumentando il numero di adolescenti colpiti. Disturbi mentali e condizioni neuro-psichiatriche sono tra le prime cause di disabilità mondiale, dove la percentuale è rappresentata al 10/15% da adolescenti. Le prime patologie si manifestano già a partire dai 14 anni, età che scende ogni anno che passa restituendo dati sempre più preoccupanti.

I sistemi sanitari, fino ad ora, non hanno risposto in maniera adeguata al problema. C’è ancora un divario troppo grande tra la reale necessità di trattamenti specifici e la reale offerta disponibile sul territorio. Ci sono però dei metodi che permettono di agire a monte, limitando la comparsa di questi disturbi. La medicina, negli ultimi anni, ha fatto enormi passi avanti e sono anche nate figure professionali in grado di dare aiuto concreto ai soggetti più fragili, andando ad agire sul miglioramento delle loro vite.

Un’aiuto dalla Mindfulness

Mindfulness è un termine inglese che significa “consapevolezza”. Non la consapevolezza che siamo abituati a pensare ma un concetto più profondo, si riferisce ad un’esperienza diretta. Mindfulness vuol dire prestare attenzione con intenzione, al presente e senza giudicare. In parole brevi, allenare la propria Mindfulness significa prendere consapevolezza del proprio qui e ora.

La Mindfulness non è una tecnica di rilassamento, anche se molti purtroppo scambiano le due cose. La prima infatti, è un’attitudine che si sviluppa con una meditazione che deriva da precetti del Buddhismo, con l’obiettivo finale di portare l’attenzione del soggetto in modo non giudicante verso il presente. Esistono inoltre, diversi protocolli di trattamento psicologico, basati su questa tecnica, che sono stati sviluppati e validati in ambito clinico, facendo riscontrare notevoli miglioramenti in patologie legate alla salute mentale.

La Mindfulness è quindi una modalità di prestare attenzione, usata per risolvere un proprio malessere interiore. Permette infatti, di cogliere le motivazioni alla base di pensieri negativi che si scatenano nella mente del paziente e di padroneggiarli con consapevolezza. La maggior parte delle emozioni negative derivano da critiche che il soggetto pone verso sé stesso, rendendosi il proprio primo nemico e auto-sabotandosi. La tecnica della Mindfulness agisce proprio in questo punto, facendo mettere in discussione questi meccanismi che generano pensieri negativi.

Un’interessante definizione di Mindfulness è quella data da Shapiro nel 2006, che la vede comporsi di tre elementi fondamentali:

Atteggiamento: questa tecnica è ancorata a delle fondamenta attitudinali che includono in non giudizio, la fiducia e l’accettazione.

Attenzione: intesa come concetto molto ampio, focalizzata e sostenuta come capacità di spostare l’attenzione da un elemento all’altro.

Intenzione: ovvero intenzionalità a praticare e gestire l’attenzione.

A cosa serve la Mindfulness

La Mindfulness, essendo considerata una strategia psicoterapica, rappresenta un differente modo di “sentire” le cose e aumenta la consapevolezza di quello che siamo. I suoi obiettivi principali sono:

Sviluppare e allenare la concentrazione e la pazienza.

Prendere consapevolezza delle proprie emozioni e dei propri pensieri.

Osservare e capire le proprie modalità automatiche.

Gestire in modo efficace lo stress senza farci sopraffare.

Coltivare una modalità di approccio non giudicante.

Imparare a scegliere la risposta più efficace.

Riuscire a prendersi cura di sé stessi nel giusto modo.

Come funziona la Mindfulness

Il training Mindfulness si basa su: tecniche di meditazione, sviluppo di una Beginner’s mind e imparare a guardare l’esperienza come se fosse la prima volta. Molte delle tecniche utilizzate in questo approccio arrivano dall’Oriente e gli approcci predominanti utilizzati sono: il MBSR(mindfulness-based stress reduction), il MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), il DBT(dialectic behavior therapy), e l’ACT (acceptance and commitment therapy).

Mindfulness-based stress reduction

È un programma che, attraverso la mindfulness, aiuta le persone che soffrono di problemi esistenziali e altre particolari condizioni, a vivere meglio. Si tratta di un mix di meditazione, Yoga e consapevolezza del corpo. L’intento è anche quello di ridurre gli effetti dello stress nocivo cronico, riconoscendo i casi di attivazione del meccanismo della reazione di attacco o fuga.

Mindfulness-based cognitive therapy

Questo protocollo va ad aiutare le persone che soffrono di periodi depressivi e di infelicità cronica, attraverso strumenti che permettano di affrontare questi disturbi nel momento in cui si presentano. L’approccio MBCT aiuta a non ricadere nella depressione appena se ne esce, aiutando il paziente a limitare l’uso di psico-farmaci. Può ridurre l’intensità dei sintomi che appaiono in depressione e dei BDI (Back Depression Inventory) nei soggetti farmaco-resistenti.

Dialectic behavior therapy

La DBT serve a trattare il quadro di sintomi legato alla presenza di disregolazione emotiva. Utilizza una serie di tecniche orientate a creare una sintesi tra accettazione e cambiamento. Va a lavorare sulle strategie cognitivo-comportamentali orientate al cambiamento dei pensieri che alimentano la sofferenza del soggetto. Questa tipologia di terapia è individuale e prevede anche una partecipazione ad un training di abilità in gruppo e al coaching telefonico.

Acceptance and commitment therapy

L’ACT è una forma di psicoterapia moderna che ha l’obiettivo di modificare il rapporto che il soggetto stesso ha con i suoi pensieri non funzionali. Il processo di cui si avvale questa tecnica è definito come defusione cognitiva, con cui i pazienti diventano in grado di fare un passo indietro e osservare la propria narrazione del sé. Tra tutte è la tecnica più faticosa.

A chi è rivolta la Mindfulness

La mindfulness è consigliata a tutti. In particolar modo a chi ha bisogno di gestire eventi stressanti o ha indicazioni cliniche specifiche per attacchi di panico, ansia e malattie croniche di disagio emotivo. È utilissima quando si devono affrontare situazioni traumatiche come lutti, perdite, licenziamenti o separazioni.

Dal sito: ilbosone.com

ANSIA: IL SENTIERO DELLA MINDFULNESS

Come seguire il sentiero della mindfulness per gestire l’ansia.

Un disturbo d’ansia è qualcosa che va oltre il senso di nervosismo o tensione.
Una persona ansiosa mostra uno stato di allerta esagerato e costante nei confronti di potenziali minacce (il più delle volte irrazionale), pensieri negativi intrusivi e ripetitivi, uno stato di iper attivazione e paura, la risposta di attacco-fuga è sempre pronta a scattare.

L’ansia è responsabile dell’insorgenza di una serie di sintomi fisici disturbanti come tachicardia, aumento della pressione e problemi digestivi. I sintomi che caratterizzano l’Ansia Generalizzatae il disturbo d’Ansia Sociale possono essere talmente invalidanti da limitare il normale funzionamento individuale.

La terapia Cognitivo Comportamentale è uno dei trattamenti d’elezione per i disturbi d’ansia. L’idea di base è che le persone che soffrono di disturbi d’ansia tendono a sovrastimare il pericolo che qualcosa di terribile possa accadere nella propria vita e a sottostimare la propria capacità di fronteggiarlo.
La terapia cognitivo comportamentale cerca di aiutare i pazienti a sostituire i pensieri negativi con pensieri più funzionali, e la risposta di attacco-fuga con strategie di fronteggiamento più adeguate. Il paziente e il terapeuta collaborano nel processo di cambiamento.

Nell’ambito della nuova “onda” della terapia Cognitivo Comportamentale, le terapie basate sulla mindfulness hanno l’obiettivo di cambiare la relazione che la persona ansiosa ha con i propri pensieri.

Nella terapia basata sulla mindfulness, la persona si concentra sulle sensazioni del corpo che emergono quando si sente in preda all’ansia. Invece di evitare o rifuggire queste sensazioni, la persona rimane presente e sperimenta i sintomi dell’ansia nella loro completezza. Invece di evitare i pensieri ansiosi, la persona si apre a essi nel tentativo di realizzare e divenire consapevole che i pensieri non corrispondono letteralmente alla realtà.

Sebbene possa sembrare contro-intuitivo, sperimentare appieno l’ansia, permette alle persone ansiose di comprendere quanto siano realmente fuse con i propri pensieri negativi, e di riuscire con la pratica a lasciarli andare.
Rimanendo presenti al proprio corpo, imparano che l’ansia che provano è solo una reazione a delle minacce percepite. Imparando a non-reagire agli eventi percepiti come pericolosi, riescono a placare l’erronea risposta di attacco-fuga.

All’ Università di Bergen in Norvegia, Vollestad, Nielsen, e Nielsen hanno passato in rassegna 19 studi sull’efficacia della Terapia Basata sulla Mindfulness e hanno verificato che effettivamente si verifica una sostanziale riduzione dei sintomi.

I ricercatori hanno inoltre verificato che la terapia basata sulla mindfulness aiuta a ridurre i sintomi della depressione. Dato importante se consideriamo che sintomi di depressione si presentano nel 20-40 percento delle persone che soffrono di Ansia Generalizzata e Ansia Sociale
In un modo che sembra paradossale dunque, un metodo per ridurre l’ansia è quello di essere “PIENAMENTE E CONSAPEVOLMENTE ANSIOSI”. È in questo modo che l’ansia si rivela essere il risultato di una percezione falsata e ingannevole, e quando questo avviene l’ansia si attenua.

Ad ogni modo tutti tendiamo a preoccuparci. Si può trattare di questioni di minore o maggiore importanza come le relazioni che intratteniamo, il lavoro o la direzione della nostra vita. O di incombenze quotidiane come la pianificazione della giornata come anche di quelle piccole “frasi infelici” che avremmo potuto evitare di dire. Preoccuparsi è normale, ma il rimuginio può sopraffarci al punto da impedirci di partecipare pienamente alla nostra esperienza e a quanto accade momento dopo momento. E quando sconfina, può portarci a provare ansia o al limite estremo un attacco di panico.
Ci ritroviamo dunque a passare la maggior parte del tempo nella nostra testa, a pensare. Analizziamo, pianifichiamo, ci poniamo obiettivi lavorativi, facciamo confronti, etichettiamo e giudichiamo le nostre esperienze e riflettiamo su e valutiamo le nostre emozioni. Molti di noi passano molto tempo a ripensare al passato o ad anticipare il futuro. La mente è occupata a raccontare storie, a interpretare le esperienze secondo il proprio punto di vista (che non per forza corrisponde alla realtà oggettiva).
Quando ci perdiamo nella preoccupazione è facile scambiare i nostri contenuti mentali o le paure con la realtà, invece di riconoscerli come pensieri. Ed è ancora più vero quando i pensieri sembrano talmente reali da favorire l’insorgere di sintomi fisici ed emozionali. È possibile interpretare male il comportamento di un amico che non ci ha richiamato o di un collega che non ci ha salutati. Possiamo arrivare a immaginare il peggio prima di una presentazione in pubblico o un colloquio. Lo stomaco si contrae, il cuore batte veloce, il respiro si fa più corto e veloce. La testa può diventare leggera e si cominciano a sentire formicolii alle dita dei piedi e delle mani. Prima di accorgersene ci si ritrova in preda al panico, e le conseguenza sulla nostra vita possono essere estremamente negative.
Tutti possiamo vivere questa esperienza. Nessuno deve sentirsi solo.
La buona notizia è che c’è un momento in cui si può ancora intervenire, ovvero quando cominciate a notare di esservi persi nelle preoccupazioni, di avere pensieri ripetitivi o di provare sensazioni di stordimento o di tensione corporea. Spostando l’attenzione dai pensieri alle sensazioni del corpo e del respiro, è possibile passare dalla modalità del “pensare” a quella del “percepire”. Questo permette di alterare automaticamente le risposte fisiche, psicologiche ed emotive.
Se voi, come tante persone provate disagio, rabbia o frustrazione nei vostri confronti per il fatto di sentirvi in ansia, e cercate di opporre resistenza alla vostra esperienza, questo non farà altro che intensificare l’ansia e peggiorare la situazione. Invece che combattere contro la vostra esperienza dicendovi che non dovreste provare ciò che provate, o tentando di non sentire o allontanare il disagio, è importante che vi permettiate di sentire ciò che sentite. Se imparate a divenire consapevoli di ciò che provate e permettete che le cose siano come sono in quel momento, è più probabile che l’intensità diminuisca e passi.
Di seguito tre semplici e veloci tecniche mindfulness che potete utilizzare per gestire le preoccupazioni e l’ansia, come anche per placare i primi segnali dell’insorgere dell’attacco di panico.

ANCORAGGIO
Uno dei modi migliori per calmarsi è “ancorarsi” dirigendo l’attenzione verso la parte bassa del corpo. Cominciate a concentrarvi sui vostri piedi e a sentire come stanno all’interno dei calzini e delle scarpe, a contatto col pavimento. Espandete l’attenzione dirigendola prima verso la parte inferiore delle gambe e poi sulle cosce. Avvertite una sensazione di leggerezza o pesantezza? Ora includete la percezione del vostro respiro, sempre più rilassante ogni volt anche espirate.
Questo è un buon modo per ancorarsi ed è possibile farlo in ogni momento, con gli occhi aperti o chiusi, mentre siete seduti o mentre camminate. Ancoratevi e poi, respirate.

CONTARE IL RESPIRO
Questa tecnica può essere utilizzata insieme all’ancoraggio o da sola. Prima potete ancorarvi. Alla prossima inspirazione, contate mentalmente fino a 6, e durante l’espirazione, contate mentalmente fino a 10. La tecnica ha lo scopo di rallentare sia l’inspirazione che l’espirazione. L’espirazione è inoltre più lenta dell’inspirazione, forzandovi a rilasciare più biossido di carbonio, rallentando il ritmo cardiaco e favorendo uno stato di calma.
Se il livello di ansia è altro e non riuscite a contare, ripetete “dentro” o “inspiro” ad ogni inspirazione e “fuori” o “espiro” ad ogni espirazione.. ricordandovi di cercar di espirare il più a lungo possibile. Andate avanti tutto il tempo che vi serve.

RESPIRARE CON LE DITA
Si tratta di un altro metodo per contare il respiro. Mettete una mano di fronte a voi con il palmo rivolto verso il viso. Con l’indice dell’altra mano, tracciate il lato esterno del pollice fino alla punta mentre inspirate, fate una pausa sull’apice trattenendo il respiro, e poi discendete lungo l’altro lato mentre espirate. Questo è un respiro. Proseguite allo stesso modo tracciando i contorni di tutte le dita e al termine del ciclo, tornate indietro e ripetete in senso contrario. Questa pratica vi da la possibilità di concentrarvi sia dal punto di vista visuale che cinestesico. È utile se l’ambiente circostante è troppo rumoroso e diventa difficile concentrarsi mentalmente. È anche molto semplice da insegnare a bambini adolescenti.

Dal sito: iwatson.com

Come imparare a vivere meglio grazie alla Mindfulness

I grandi cambiamenti sono preceduti da piccole scosse, da timide variazioni quotidiane che possono rivoluzionare la nostra vita, portandola sulla strada giusta. La Mindfulness può aiutarci in questo senso e a questo proposito vi sveliamo 5 segreti per imparare ad essere più consapevoli del presente e riuscire a fare dei veri cambiamenti in poco tempo.

Tutti sappiamo che quando si tratta di felicità, non possiamo parlare di miracoli, non esistono. Quello che esiste, invece, è la forza di volontà, ma anche la mentalità aperta che giorno dopo giorno, poco a poco, consente di essere più recettivi alle opportunità che si presentano. Per attraversare la porta giusta al momento giusto.

Uno dei più grandi nemici che ci separano dalla soglia delle opportunità è senza dubbio la “mente errante”. Diversi studi rivelano che passiamo circa il 30-40% del nostro tempo con il pilota automatico inserito. Vivere una vita abitudinaria di cui essere semplici passeggeri e non comandanti vuol dire lasciare nelle mani del destino la propria felicità.

Non va bene. Per questo vi proponiamo di fare un cambiamento. Vi invitiamo a seguire questi 5 consigli nella vostra vita di tutti i giorni per vedere risultati nell’arco di 15 giorni.

1. Fare attenzione alle proprie emozioni, il momento migliore per ascoltarle è adesso

La Mindfulness è prima di tutto una filosofia di vita, una risorsa per sviluppare una piena consapevolezza del presente e di ciò che offre.

Niente di questo avrebbe senso se non ascoltassimo le nostre emozioni. Aspetti come la delusione, la rabbia, la contraddizione o l’ira non possono finire in una cartella dell’hard disk del nostro cervello.

Dobbiamo imparare a gestire, a capire queste emozioni, a prendere il controllo del nostro mondo interiore senza rimandare.

2. La Mindfulness insegna a smettere di giudicare

Imparate a vivere la vostra realtà senza giudicare. Gli altri hanno il pieno diritto di fare, capire e vivere la loro vita come meglio credono.

La vostra vita è solo vostra, siatene responsabili ed evitate di emettere giudizi  su realtà estranee alla vostra. Un esercizio semplice come questo vi consentirà di trovare il giusto stato di calma ed equilibrio a partire da oggi stesso.

3. Essere recettivi, ascoltare, imparare ad essere presenti

Fatelo, spegnete oggi stesso il suono incessante e ripetitivo dei vostri pensieri.

Ora aprite gli occhi, ma non solo per vedere, ma per “guardare” con più calma tutto ciò che vi circonda.

Rallentate il ritmo della vostra vita, fermatevi e respirate.

Imparate ad ascoltare, avete “udito” suoni per molto tempo, ora è il momento di sentire, di guardare e di ascoltare con il cuore, con la mente.

Uno strumento eccezionale per imparare ad essere più presenti è gestire meglio il nostro tempo. Se desiderate una vita più piena, è necessario che impariate ad applicare gli adeguati filtri mentali e a concentrare le vostre energie e risorse personali nell’obiettivo vitale che avete in mente.

4. Mettere da parte il “devo essere” per dire “io sono”

Passiamo gran parte della nostra vita ad essere ciò che gli altri si aspettano da noi. Ci sforziamo di compiacere tutti, di essere quello che vogliono. Tutto questo è fonte di sofferenza inutile che ci porta lentamente all’infelicità.

Fate dei cambiamenti. Mettete da parte il “devo essere” per dire “io sono”.

Per ricordare chi siamo ed entrare in contatto con il nostro io nel momento presente, la meditazione può essere una grande alleata.

Non possiamo dimenticare che la risorsa fondamentale della Mindfulness è senza dubbio la meditazione e corsi di yoga o tecniche di rilassamento sono molto utili in questo senso.

5. Praticare l’accettazione

Mettere in pratica giorno dopo giorno l’accettazione non vuol dire arrendersi a tutto ciò che accade.

In primo luogo, significa accettare noi stessi e le nostre attuali emozioni.

L’accettazione ci permette anche di capire realtà diverse dalla nostra e di rispettarle.

Accettare significa anche parlare il linguaggio del cuore in cui si coniugano la tolleranza e la comprensione. Solo così saremo in grado di iniziare il cambiamento, di aprire le porte al nostro benessere interiore.

In conclusione, questi 5 consigli sono come delle finestre da cui poter affacciarsi ogni giorno per vedere e capire la vita in un modo completamente diverso.

La Mindfulness è il modo migliore per avvicinarsi ad una felicità piena e autentica. Non esitate a provarla, a metterne in pratica le tecniche e a lasciarvi guidare da persone esperte in materia. La formazione è sempre il modo più semplice e pratico di ottenere risultati diretti in poco tempo.

Dal Sito: aprilamente.info 

La Mindfulness, il nostro cervello si puó realmente modificare?

Hai presente quando ti hanno appena presentato una persona e dopo pochi secondi non ricordi più il suo nome? Oppure quando esci dall'ufficio e non ricordi più dove hai posteggiato l'auto? Oppure ancora quando eri in vacanza e provavi ansia al solo pensiero di dover rientrare al lavoro? Tutti questi sono piccoli episodi di mancanza di consapevolezza. Vediamo da vicino quanto è importante essere consapevoli e come questa può aiutarci nella vita quotidiana, apportando dei reali benefici al nostro organismo.

Uno degli errori piú comuni, fonte di malessere, è restare intrappolati nel passato o preoccuparsi eccessivamente del futuro, ossia di fatti non ancora accaduti. La maggior parte di noi non vive il presente e non si concentra sul “qui e ora”.

Viviamo la maggior parte del nostro tempo con una specie di pilota automatico inserito. Il nostro corpo è presente, fa le sue cose in maniera automatica, ma la nostra mente non c’è.

Ed ecco che entra in gioco la Mindfulness.

Mindfulness significa essere consapevoli e pienamente presenti in ciò che sta accadendo nella nostra vita quotidiana, calandosi nel momento presente.

Per comprendere pienamente questo concetto, farò riferimento al suo contrario, la Mindlessness, ossia la mancanza di consapevolezza.

Avete presente quando vi presentano una persona e solo dopo pochi minuti non vi ricordate più come si chiama? Oppure quando usciamo dal luogo di lavoro e non ricordiamo più dove abbiamo parcheggiato l’auto? Oppure, ancora più fastidioso, quando siamo in vacanza e il solo pensiero di tornare al lavoro vi crea ansia?

Questi sono piccoli ma frequenti episodi di mancanza di consapevolezza.

La tendenza a non essere completamente presenti alla vita può portarci numerose conseguenze importanti che ci fanno perdere esperienze e occasioni a cui teniamo, rischiare incidenti, maggiori incomprensioni nei rapporti con gli altri, ma soprattutto ci espone di più allo stress  e ai problemi psicologici con tutte le conseguenze fisiche e mentali che ne possono derivare.

La Mindfulness si propone di aiutarci a sostituire nella vita quotidiana comportamenti reattivi, automatici e distruttivi con scelte consapevoli e funzionali.

Il concetto di Mindfulness affonda le sue radici nelle tradizioni contemplative buddhiste. Ma la persona che ha tradotto gli insegnamenti buddhisti in concetti applicabili alla realtà moderna è stato Jon Kabat–Zinn, ricercatore universitario del Massachusets. È colui che è riuscito negli anni ’70 a tradurla in modo laico e accessibile a tutti, facendone emergere il valore scientifico per il quale é stata applicata poi in ambito terapeutico.

Egli praticava la meditazione con benefici personali, quando per lavoro entrò a contatto con malati cronici e terminali. Così si chiese se quello che lui praticava da anni potesse aiutare le persone sofferenti. I primi risultati furono molto significativi: da qui nacque il primo protocollo MBSR  sulla riduzione dello stress (Mindfulness Based Stress Reduction), un protocollo della durata di 2 settimane nel quale egli insegnava ai suoi pazienti ospedalieri affetti da diverse patologie un modo diverso di stare con la loro esperienza e, di conseguenza, anche e soprattutto con la loro malattia.

Negli ultimi decenni la meditazione basata sulla consapevolezza ha conosciuto una sempre più ampia diffusione nella società. Oggi la piena consapevolezza è entrata ufficialmente a far parte degli standard occidentali e all’interno di numerosi ambiti come la medicina, lo sport, l’educazione, la psicologia e la psiconcologia, la scuola, l’azienda, il lavoro e molti altri.

Negli ultimi dieci-quindici anni si è verificato un crescente interesse per la relazione mente-corpo nella medicina occidentale, il che ha creato terreno fertile per una crescita esponenziale dell’attrattiva verso la meditazione in generale e la Mindfulness in particolare. I risultati evidenziano sempre di più come la meditazione della consapevolezza possa aumentare il benessere, riducendo non solo infelicità e lo stress, ma anche numerose malattie.

Ma la Mindfulness può realmente cambiare ilnostro cervello?

Ci risponde il dott.  Massimo Bonucci, oncologo e anatomopatologo presidente e socio fondatore dell’ ARTOI, l’Associazione per la ricerca di terapie oncologiche integrate, una organizzazione no-profit, professionale multidisciplinare, dedicata allo studio, ricerca ed applicazione di trattamenti oncologici attraverso l’uso integrato di più opzioni terapeutiche.

“Una serie di studi pubblicati nell’ultimo decennio su riviste internazionali di Medicina Psicosomatica e Medicina Integrativa per il Cancro hanno documentato gli effetti dell’MBSR sui sintomi che maggiormente affliggono i pazienti oncologici: fatica, qualità del sonno, dolore, nausea, stati di ansia, depressione e rabbia. Non solo: anche la produzione di citochine infiammatorie mostra uno spostamento da un profilo tipico dello stato depressivo e del cancro ad un profilo più fisiologico”.

Gli interventi Mindfulness based, dunque,  funzionano perché sono realmente in grado di cambiare il nostro cervello e le modalità con le quali noi entriamo in relazione con noi stessi e con gli altri.

Nel corso dell’ultimo decennio, infatti, eminenti neuroscienziati hanno monitorato gruppi di pazienti partecipanti ai protocolli MBSR attraverso rigorosissimi studi effettuati con tecniche di brain imaging e hanno riportato risultati davvero interessanti.
Quello che hanno riscontrato è una serie di cambiamenti permanenti nelle aree di funzionalità cerebrale direttamente connesse a tutta una serie di abilità e risorse psicofisiche, cambiamenti che non avvenivano nelle aree cerebrali dei gruppi controllo.

“I trattamenti Mindfulness Based sono pertanto particolarmente indicati per essere inseriti, come succede già nel panorama medico internazionale, nell’ambito della cosiddetta Medicina Integrativa”, continua il dott. Bonucci,  “Sono di per sé Medicina Integrativa proprio perché vanno a connettere l’unità corpo mente a livello biologico, psicologico e sociale, proprio in relazione alla concezione multidimensionale di Salute (appunto fisica, mentale e sociale) descritta dall’WHO nel lontano 1947, concezione che ogni realtà che si occupa dell’UOMO dovrebbe auspicare a realizzare”.

Dunque, perché non provare ad applicare quotidianamente piccoli esercizi di meditazione? D’altronde, perché meravigliarsi? Sappiamo bene che andando in palestra ed esercitando un muscolo siamo in grado di farlo sviluppare! Così come sappiamo bene che la memoria tenuta in esercizio rimanga nel tempo più stabile ed efficiente!

Dal Sito: ilformat.info

Cos’è la Mindfulness

Il termine Mindfulness è la traduzione in inglese della parola “Sati” in lingua Pali, che significa “attenzione consapevole” o “attenzione nuda”.

L’idiogramma cinese per “mindfulness” è “nian” (念) che è la combinazione di due caratteri diversi, ognuno dei quali ha il suo significato. La parte superiore dell’idiogramma significa “adesso”, mentre la parte inferiore significa “cuore” o “mente”. Letteralmente l’idiogramma completo indica l’atto di vivere il momento presente con il cuore.

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante” (1994, p. 63).

Si tratta cioè di dirigere volontariamente la propria attenzione a quello che accade nel proprio corpo e intorno a sé, momento per momento, ascoltando più accuratamente la propria esperienza, e osservandola per quello che è, senza valutarla o criticarla.

La pratica di questo particolare “atteggiamento della mente”, che possiamo definire anche “consapevolezza”, deriva dal buddismo theravada, una delle due maggiori correnti del pensiero buddista, diffusa da 2500 anni in Asia meridionale e sudorientale, in particolare in Birmania, Cambogia, Laos, Sri Lanka e Tailandia, sia nell’ambiente monastico che laico.

L’utilizzo, da parte della medicina occidentale, di Mindfulness per la promozione della salute è invece un’acquisizione relativamente recente, iniziata negli anni ’70 negli Stati Uniti (vedi i protocolli Mindfulness based stress reduction).

Benchè l’origine della pratica mindfulness derivi dal pensiero buddista, non è necessario abbracciare la religione buddista per praticare lo sviluppo della consapevolezza. Essa è infatti una forma di meditazione non concettuale universalmente accessibile e non dipende da alcun sistema di credenze, né da alcuna ideologia.

Ma in cosa consiste praticamente Mindfulness?

Mindfulness è, nella pratica, una forma di meditazione, pertanto richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina. Dal  punto di vista dei processi mentali essa si sostanzia nel prestare, nel momento presente, attenzione  a quattro elementi: il proprio corpo, le proprie percezioni sensoriali (fisiologiche, fisiche e psicologiche appartenenti agli ampi domini del piacevole, spiacevole, misto e neutro), le formazioni  mentali (ad es. la rabbia, il dolore o la compassione) e gli oggetti della mente (ogni formazione mentale ha un oggetto, si è arrabbiati con qualcuno e per qualcosa ecc…). L’osservazione di questi elementi della propria esperienza soggettiva avviene in uno stato di autentica calma non reattiva, nel quale si accetta ciò che viene osservato per quello che è, consentendo ai cambiamenti di avvenire naturalmente, senza ostacolarli né promuoverli ed evitando la solita resistenza o il solito giudizio che causano ulteriore sofferenza.

La meditazione del respiro

Il modo più efficace per cominciare a prestare questo tipo di attenzione è quello di osservare il proprio respiro, concentrandosi su di esso e rimanendo in osservazione di quello che accade mentre lo facciamo.  Indipendentemente dalle regioni corporee in cui si contestualizza il respiro, il compito mentale richiesto dalla mindfulness è quello di cercare e mantenere l’intensa consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il respiro in quel particolare punto del corpo (narici, petto o pancia), momento dopo momento.

Quando, inevitabilmente, la mente tenderà ad allontanarsi dal qui e ora per focalizzarsi su pensieri lontani, nello spazio e nel tempo, mindfulness prevede che quei pensieri non vengano giudicati né inseguiti, ma che l’attenzione venga gentilmente riportata sul respiro.

In questo modo, si allena la mente ad essere più stabile e meno reattiva, e nello stesso tempo si impara ad accettare e coltivare ogni istante così come viene, accrescendo la propria capacità naturale di concentrazione.

L’esplorazione del corpo (body scan) 

Un altro modo per praticare mindfulness consiste nell’eseguire una rotazione sistematica della attenzione di consapevolezza nelle varie parti del corpo, con l’obiettivo di  “sentire” autenticamente ogni parte del corpo e soffermarsi su ciascuna di esse. La tecnica prende spunto da un’antichissima pratica yogica: lo yoga nidra. È un metodo che, se applicato in modo costante e sistematico, induce un completo rilassamento fisico, mentale ed emozionale.

Mindfulness può essere praticata da seduti (sitting meditation) oppure camminando (walking meditation). Come afferma Kabat-Zinn, la posizione che si assume per meditare “è un atteggiamento esterno che ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e autoaccettazione” (1991, p. 62).

La meditazione da seduti consiste nell’assumere una posizione seduta dignitosa, su una sedia o un panchetto da meditazione o per terra aiutati da un cuscino.

La meditazione camminata (adatta alle persone particolarmente agitate, come preparazione a quella seduta) consiste nel coltivare l’osservazione interna e la consapevolezza delle sensazioni, mentre si cammina, concentrandosi su ciascun passo.

Un’ulteriore modalità con cui può essere praticata mindfulness è l’hatha yoga, una serie di esercizi fisici della tradizione yogica più attenta all’aspetto corporeo, a cui si accompagnano l’attenzione sul respiro e l’atteggiamento generale di accettazione di ciò che siamo, così come siamo, qui e ora. Gli esercizi di hatha yoga insegnano a raggiungere l’armonia e l’integrazione tra mente e corpo, così come tra se stessi e l’ambiente.

La pratica non strutturata

Lo scopo finale della pratica mindfulness è quello di generalizzare ed estendere questa particolare modalità di “porre attenzione” a tutte le situazioni e i contesti della vita quotidiana. Si potrà pertanto coltivare la consapevolezza quando si guarda, si ascolta, si pensa, si parla, si cucina, si mangia o si lavora, nei momenti facili e in quelli difficili. Si tratta, dunque, di una progressiva e stabile trasformazione del nostro modo di essere, dell’acquisizione di una nuova abitudine mentale. Anche mentre camminiamo possiamo praticare la consapevolezza, prestando attenzione e gioendo di ogni passo, piuttosto che avere la mente rivolta verso la meta da raggiungere. Fermarsi e connettersi con il momento presente è possibile quando si scrive una e-mail, si naviga sul web, si lavano i piatti o si stende il bucato. Anche in questo istante leggendo questa pagina.

A cosa e a chi serve Mindfulness? 

Mindfulness serve a chiunque desideri, in salute o in malattia, trascendere le proprie limitazioni e raggiungere un livello più alto di benessere psicofisico.

La pratica costante della mindfulness si è infatti dimostrata efficace nella riduzione dello stresse delle patologie ad esso correlate, nel sollievo di sintomi fisici connessi a malattie organiche e, in generale, nella promozione di profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di sè stessi, degli altri e del mondo.

Tali cambiamenti sono ravvisabili in:

• una maggiore capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita,
• un maggiore potere di gestione dei conflitti e dei problemi ordinari e straordinari,
• un incremento dell’accettazione e della pazienza nei confronti del proprio stato di malattia o delle proprie infermità psicologiche e fisiche,
• una nuova capacità della mente di sostituire le emozioni distruttive, che portano ansia e depressione, con modi di essere più costruttivi, che promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza.

L’importanza del gruppo

E’ auspicabile, per coloro che meditano, poterlo fare anche all’interno di un gruppo o “sangha”. Sangha è una parola in sanscrito che significa “comunità spirituale” e rappresenta uno dei tre pilastri dell’insegnamento e della filosofia buddista.

Il sangha è costituito da persone che non solo meditano insieme durante gli incontri pianificati, ma si impegnano anche nella pratica non strutturata, coltivando la consapevolezza nella vita quotidiana, praticando la resistenza alla fretta, ai modi disfunzionali e non sani di vivere, vivendo profondamente ogni istante.

Il gruppo è importante per diverse ragioni: serve a mantenere l’ autodisciplina, facilita l’apprendimento,  incoraggia ad andare avanti nelle situazioni difficili o nei momenti di demotivazione, è fonte di ispirazione e speranza di miglioramento, e può sanare sentimenti di isolamento e separazione, alla base di molta della sofferenza nella nostra società.

Dal Sito: www.istitutobeck.com