Tachicardia da ansia: come riconoscerla e alleviarla?

Ti sei mai sentito così nervoso da sembrarti che il cuore stasse per uscire dal petto? In questo caso, è probabile che tu abbia sofferto di tachicardia da ansia, un problema abbastanza comune, anche se non facile da diagnosticare, che può allarmare. Infatti, uno studio condotto presso il Massachusetts General Hospital ha rivelato che una persona su tre sperimenterà dolore toracico non cadiaco e palpitazioni causati dell’ansia a un certo punto della loro vita.

Le aritmie funzionali sono un disturbo fisiologico caratterizzato da reazioni improvvise della frequenza cardiaca, senza una ragione apparente e senza una lesione organica. Tendono ad incrociarsi con alti livelli d’ansia e la frequenza cardiaca può raggiungere tra i 160 e 200 battiti al minuto, sebbene negli esami clinici non si rilevi alcuna anomalia cardiaca. Per questo motivo si fa riferimento a un disturbo funzionale.

Le tachicardie di origine ansiosa possono essere accompagnate da dolore al petto da ansia, sensazione di difficoltà a respirare, sudorazione profusa, nausea e persino vertigini da ansia.

Come riconoscere la tachicardia da ansia?

La tachicardia da ansia può diventare così intensa che la persona crede di avere un infarto, sebbene i cardiologi l’abbiano assicurata che non soffre di malattie cardiache. Ad ogni modo, le palpitazioni sono così intense che la persona crede che sta morendo, il che aumenta ulteriormente l’ansia e, quindi, la tachicardia.

Dopo esserci esposti ad uno stimolo che ci spaventa in qualche modo, è normale che la nostra frequenza cardiaca aumenti.

Ma se abbiamo paura e pensiamo che stiamo perdendo il controllo, il nostro corpo reagirà come se fosse una vera e propria emergenza aumentando ulteriormente la frequenza cardiaca. A sua volta, questo aumento del battito cardiaco ci spaventerà ancora di più, creando un circolo vizioso in cui, più aumenta la paura, più forte il cuore batterà.

La tachicardia da ansia è solitamente il risultato dell’esposizione ad una situazione stressante, angosciante, spaventosa o estremamente triste. Ma a volte il semplice ricordo o l’anticipazione di tali situazioni possono essere sufficienti per innescare la tachicardia. Anche un pensiero o un’emozione possono innescare le palpitazioni, così come una connessione inconscia con alcuni stimoli che consideriamo pericolosi.

Infatti, la tachicardia da ansia può essere una risposta appresa quando nella mente si attiva un determinato argomento che ci preoccupa o uno stimolo che è presente in diverse situazioni, sebbene questi non siano di per sé minacciosi.

Dal momento che la tachicardia da ansia non è sempre il risultato diretto e apprezzabile di un evento stressante, a volte è difficile stabilire la connessione. Pertanto, è importante che ti concentri ad analizzare il tuo ambiente e i tuoi pensieri. Solo allora puoi individuare i fattori scatenanti dell’ansia. Quindi, puoi attivarli nella tua mente e noterai come si attivano le palpitazioni. Questa è la conferma che si tratta di tachicardia da ansia.

Questa situazione può diventare enormemente invalidante perché, a causa della paura, la persona è portata ad isolarsi per evitare ogni tipo di stimolo nuovo o che possa sfuggire al suo controllo, questo ridurrà sempre più la soglia davanti alla quale si scatena la risposta ansiosa, generando un circolo vizioso.

Perché l’ansia causa tachicardia?

Ci sono due aree chiave del cervello preposte al processamento dell’ansia: l’amigdala e l’ippocampo. L’amigdala è un vero e proprio centro di comunicazione tra le diverse parti del cervello che elaborano i segnali sensoriali in arrivo e le aree che interpretano questi segnali. Può avvisare il resto del cervello che esiste una minaccia e scatenare una risposta di paura o ansia.

Nell’ippocampo, d’altra parte, si trovano immagazzinati molti dei ricordi relativi a esperienze passate che sono negative, stressanti o ansiose. Il suo compito consiste nel codificare gli eventi minacciosi trasformandoli in ricordi.

Quando il cervello incontra una minaccia (reale o percepita), rilascia un’ondata di neurotrasmettitori, come il cortisolo e la norepinefrina. Questi ci danno una spinta in più, migliorano la nostra percezione, i riflessi e la velocità per metterci al sicuro, se necessario.

Questi neurotrasmettitori causano anche una costrizione dei vasi sanguigni così il nostro cuore deve pompare più velocemente per far circolare più sangue e ossigeno attraverso il corpo. In sostanza, entriamo in “modalità sopravvivenza”. Si attiva il nostro sistema nervoso simpatico, che agisce come una specie di acceleratore.

Quando la situazione che ha generato questa risposta di attivazione scompare, l’ipotalamo, un’altra struttura cerebrale, dovrebbe ordinare a tutti i sistemi di tornare alla normalità. Allora è quando si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che funge da ritardante e ci aiuta a rilassarci e a rallentare la frequenza cardiaca (scopri il rapporto tra nervo vago e ansia).

In effetti, l’aumento della frequenza cardiaca ha un valore funzionale e non è dannoso, ma se attivato eccessivamente può finire per causare danni fisici. Se i nostri sistemi non tornano alla normalità o si attivano ​​continuamente, abbiamo un problema.

Le palpitazioni da ansia sono pericolose?

La tachicardia da ansia non è solitamente pericolosa, sebbene sia fastidiosa. Ma se il problema persiste nel tempo e si reagisce ansiosamente a un numero sempre maggiore di situazioni, è probabile che la coerenza cardiaca terminerà per essere influenzata.

Gli scienziati dell’Università di Harvard hanno concluso che “quando l’ansia si presenta spesso o per lunghi periodi di tempo, è considerata dannosa per la salute mentale e generale”. L’ansia è stata associata a una maggiore incidenza e, in alcuni casi, alla progressione delle malattie cardiovascolari.

I meccanismi di azione dell’ansia che possono rappresentare un rischio per la salute cardiovascolare sono molteplici.

– Disfunzione autonomica.L’interruzione della omeostasi autonomica cardiovascolare, in particolare per quanto riguarda la capacità del corpo di mantenere la stabilità del battito cardiaco e una pressione sanguigna costante è un fattore che influenza la salute cardiovascolare e aumenta il rischio di mortalità. Le persone con una storia di malattie cardiovascolari e ipertensione che hanno una ridotta capacità di mantenere la stabilità autonoma corrono maggiori rischi. È stato anche dimostrato che le persone con disturbi d’ansia hanno maggiori difficoltà a regolare la funzione autonoma.

– Vie infiammatorie. Le vie infiammatorie svolgono un ruolo chiave sia nello sviluppo che nella progressione delle malattie cardiache. I disturbi d’ansia causano precisamente un aumento di diversi marcatori infiammatori come la proteina C reattiva, fattore di necrosi tumorale alfa, interleuchina-6, omocisteina e fibrinogeno.

– Disfunzione endoteliale. L’ansia è anche correlata ai cambiamenti nell’endotelio vascolare. L’endotelio vascolare svolge un ruolo chiave nella salute e la manutenzione del sistema circolatorio attraverso la regolazione dell’attività piastrinica, la trombosi, il tono vascolare e l’adesione dei leucociti. La sua disfunzione porta allo sviluppo dell’aterosclerosi. Una maggiore disfunzione endoteliale è stata osservata in persone con un disturbo d’ansia.

– Disfunzione piastrinica. Inoltre, è stato dimostrato che l’aumentata attività e l’attivazione piastrinica da trigger infiammatori hanno un ruolo chiave nell’aterotrombosi e ischemia miocardica. Le persone che soffrono d’ansia o stress acuto mostrano anche una maggiore aggregazione piastrinica.

Tutto questo indica che, anche se la tachicardia da ansia non causa direttamente un attacco di cuore, a lungo termine può avere un effetto nocivo sulla salute cardiovascolare, quindi è importante porvi rimedio il più presto possibile.

Come eliminare la tachicardia da ansia?

Esistono diversi modi per curare l’ansia e, quindi, eliminare la tachicardia che produce. La tecnica di rilevamento e affrontamento della conseguenza temuta è molto efficace perché si concentra sulla rilevazione dei fattori scatenanti che causano l’ansia e sulla ricerca di soluzioni per alleviare i sintomi, sia a livello fisico che emotivo.

Per applicarla è necessario capire che il disagio si mantiene quando si tenta di evitare le conseguenze temute. In altre parole, il primo passo non è cercare di evitare quelle fastidiose sensazioni.

Fondamentalmente, devi capire che, sebbene fastidiose, le tachicardie non sono pericolose di per sé. Così rompi il circolo vizioso, calmi la paura e riduci l’ansia. Per raggiungere questo obiettivo è necessario cercare pensieri o comportamenti alternativi:

– Esercizi di respirazione. La respirazione profonda accompagna il battito cardiaco, generando una sensazione di tranquillità e benessere che ti aiuterà a eliminare le palpitazioni. Pertanto, si consiglia di apprendere esercizi di respirazioneda applicare in qualsiasi situazione.

– Tecniche di rilassamento. La tecnica di rilassamento muscolareprogressivo è uno degli esercizi più efficaci, perché non solo impararerai a rilassarti, ma anche a notare la tensione corporale che precede gli episodi d’ansia, così li puoi fermare in tempo.

– Pensieri positivi. Non significa cadere nel positivismo ingenuo, ma sviluppare pensieri più razionali e adattativi. Quando senti le palpitazioni, invece di pensare che stai per morire o subire un infarto, pensa solo che si tratta di una reazione di paura e che tu mantieni il controllo.

Tuttavia, in alcuni casi, quando l’ansia si trascina da anni, è necessario ricorrere alla terapia psicologica. Inoltre, è sempre consigliabile effettuare un accurato esame cardiologico per escludere una patologia di base.

Dal Sito: angolopsicologia.com

La corretta respirazione ed il ruolo del diaframma

La corretta respirazione ed il ruolo del diaframma

Per comprendere meglio le modificazioni che avvengono a livello della funzione respiratoria è bene ripassare la fisiologia della respirazione, la funzione del diaframma e dei muscoli addominali.

Diaframma e muscoli addominali

Il diaframma è il muscolo che separa il torace dall'addome; è il principale muscolo inspiratore. I muscoli addominali (retto dell'addome, obliqui e trasverso) sono principalmente impegnati durante la fase di espirazione. L'atto respiratorio è composto da una:

• Fase di inspirazione, cioè quando l'aria entra nei polmoni, il diaframma contraendosi si abbassa determinando l'aumento del diametro verticale del torace, il tono dei muscoli addominali diminuisce e l'addome si espande.
• Fase di espirazione, cioè quando l'aria esce dai polmoni, il diaframma si rilascia determinando la riduzione del diametro verticale del torace, i muscoli addominali si contraggono e l'addome si sgonfia.

In condizioni di ansia, di stress e paura, il diaframma si blocca e i muscoli addominali restano costantemente in tensione. Essendo il diaframma e l'addome bloccati il soggetto respira a fatica ed è costretto ad inspirare utilizzando i muscoli inspiratori accessori mettendo in tensione le spalle che vengono sollevate ad ogni respiro.

La corretta respirazione ed il ruolo del diaframma

Una respirazione fisiologica prevede l’utilizzo del diaframma, un muscolo posto nella cavità toracica a forma di cupola, il suo buon funzionamento determina una corretta ossigenazione, un minimo dispendio energetico e una corretta postura fisiologica. L’attore principale del processo di respirazione fisiologica in condizioni di normalità è proprio il diaframma, un muscolo posto al centro della cavità toracica e che, per molti autori, rappresenta il fulcro delle catene muscolari responsabili della nostra postura fisiologica. Capiamo bene, quindi, quanto una sua alterazione possa influenzare non solo il ritmo respiratorio, ma anche la postura quotidiana, determinando disfunzioni ed alterazioni dannose per il nostro organismo.

Per quale motivo il diaframma non funziona come dovrebbe?

Molte sono le cause che possono determinare una alterazione del fisiologico funzionamento di questo muscolo, tante legate allo stato psico-fisico. La vita quotidiana ci porta costantemente ad affrontare situazioni fonte di stress ed agitazione, in queste situazioni si preferisce un tipo di respirazione più “superficiale”, che recluta una tipologia di muscoli, che sostituiscono in parte l’attività del diaframma, il quale va incontro ad una perdita di elasticità. Al contrario, invece, la muscolatura responsabile della respirazione toracica (sternocleidomastoideo, scaleni, grande e piccolo pettorale e gran dentato) va incontro ad iperattività e conseguente rigidità.  Altre cause che possono determinare un errato funzionamento dell’attività del diaframma sono: patologie respiratorie, aderenze e cicatrici post operatorie addominali.

Impariamo a respirare: come fare?

Anche il diaframma è un muscolo e come tutti i muscoli per farlo funzionare al meglio dovremmo tenerlo in allenamento. Ecco un semplice esercizio che ci insegna come respirare reclutando l’azione del muscolo diaframma… non è un esercizio semplice, anche se sembrerebbe, perché questa è un tipo di respirazione che non siamo abituati a fare quotidianamente, quindi metteteci un po’ di impegno e provate a respirare!

• Durante la fase di inspirazione: Inspirare aria con il naso, abbassare il diaframma e gonfiare la pancia verso l’esterno.
• Durante la fase di espirazione:espirare socchiudendo la bocca, il diaframma si abbassa, contraete gli addominali e costringete la pancia verso l’interno.

Non sottovalutate mai un problema di alterazione della respirazione e rivolgetevi sempre a personale specializzato… il respiro e ciò che ci fa stare in vita ed un suo buon funzionamento è alla base del vostro benessere. 

Dal Sito: posturabenessere.com

Metodi di rilassamento per liberarsi dallo stress e le ansie

Ecco dei metodi di rilassamento per sconfiggere ansie e stress!

In questo periodo molto critico a causa della pandemia da coronavirus è ancor più necessario conoscere dei metodi di rilassamento che sono utili per combattere il nervosismo, l’ansia e lo stress che deriva dal dover stare in casa. I medici consigliano il rilassamento anche nella vita di tutti i giorni. Ecco alcuni consigli per rilassamento efficace.

Come ci si può rilassare

La parola relax definisce uno “stato di grazia” delle persone, durante il quale non si avvertono pensieri e preoccupazioni, ma anche senza dolori muscolari e con la capacità di dormire profondamente. Contrariamente al relax c’è la parola stress, con comportamenti nervosi, astiosi e ansiosi. Quando pensiamo che “tutto sta andando a rotoli” è molto difficile rilassarsi e in questo momento è necessario riuscire ad analizzare a fondo la propria situazione avendo un “occhio critico” e la mente fredda.

Quando si cerca il relax si deve pensare solo a quello a cui le persone si dedicano nel momento, come la preparazione di una pietanza, la lettura di un libro o ascoltare musica o guardare un film. In questo modo si tengono lontane l’insonnia, le emicranie, l’irritabilità, le ulcere, la perdita di concentrazione, l’aumento della pressione e le paranoie. Ogni persona ha il suo modo “unico” di rilassarsi, in quanto il relax è soggettivo. Visto che il rapporto tra sonno e stress può creare un “circolo vizioso”, è importante dedicarsi al relax prima di dormirein modo da favorire un buon riposo. Anche durante la giornata si deve trovare il tempo per una pausa di relax che permette di arrivare alle ore serali con meno ansia.

I metodi di rilassamento

Il rilassamento è anche una componente fisica, con il corpo che alla fine di ogni giornata ha bisogno di essere disteso. Tra i metodi di rilassamento, un aiuto può arrivare dallo stretching, un insieme di movimenti di allungamento che oltre a sciogliere i muscoli, agisce anche sul loro rilassamento. Questa attività fisica non è mirata ad avere muscoli più tonici ma solo a conseguire il loro rilassamento e per far questo basta dedicare un tempo limitato avendo cura di effettuare le serie di movimenti in maniera molto dolce e lenta.

A seguire si deve effettuare una fase di respirazione lenta, inspirando con il naso ed espirando con la bocca, mantenendo la posizione sdraiata. Chi sente la necessità di muoversi può effettuare una camminata oppure un giro in bicicletta per rilassarsi. In entrambi i casi si deve avere cura di scegliere dei luoghi tranquilli e non affollati. Nei periodi estivi un ottima alternativa è rappresentata da una nuotata. Per rilassarsi sono consigliati anche i massaggi, sia da effettuare da soli in casa che presso i centri massaggi, e a livello “psichico-emozionale” si consiglia invece la meditazione.

Dal Sito: tuttonotizie.it

3 semplici tecniche di meditazione per sconfiggere l’ansia e lo stress

In queste giornate difficili e ricche di angoscia una tecnica ci viene in aiuto per sconfiggere l’ansia e lo stress, la meditazione. In questo articolo vi vogliamo proporre alcuni semplici esercizi di meditazione che possono aiutare ad allentare la tensione e a liberare la mente.

La meditazione è una tecnica millenaria nata in India e molto praticata da alcune religioni come il buddismo e l’induismo. Una tecnica che ci aiuta nei momenti di difficoltà a ritrovare la pace interiore e a non farci travolgere dagli eventi. Inoltre la meditazione rafforza il nostro sistema immunitario.

1. Respirazione consapevole

Sedetevi e adottate una postura rilassata mentendo gli occhi semiaperti. Concentratevi sulla respirazione per percepire l’aria che entra e esce. Indebolite i pensieri fino a quando vi sentirete più calmi.

2. Rilassamento guidato

Si tratta di un tipo di meditazione che ti permette di sentirti protetto e abbandonare la paura. Trova una posizione comoda in cui poterti rilassare completamente, seduto o sdraiato. Chiudi gli occhi, concentrati sul respiro e inizia a rilassare i muscoli e abbandonare le tensioni del corpo. Lasciati sprofondare finché non percepisci più nettamente i confini del tuo corpo contro il pavimento. Inizia a visualizzare una luce blu che si avvicina al tuo corpo e piano piano lo avvolge. Resta concentrato sul colore blu e prova a percepirlo il più a lungo possibile.

3. Osservazione consapevole

Mettiamoci seduti in una posizione comoda e con gli occhi chiusi. Apriamoli per un istante e chiudiamoli di nuovo. Riflettere su quello che abbiamo visto.

Dal Sito: comocity.it 

Respira con il diaframma! Aiuta contro ansia e tensione

Pochi lo sanno e se ne accorgono, ma la respirazione che facciamo solitamente non è corretta e ci crea problemi anche di stress. Il consiglio: mettersi di fronte ad uno specchio e osservarsi.

Valutare la qualità del proprio respiro non è facile, anche se averne consapevolezza è importante per capire il nostro grado di benessere. Respirare bene vuol dire anche essere in armonia con sé stessi, ascoltare il proprio corpo ed avere un certo grado di rilassamento che aiuta l’ossigenazione dei tessuti. 

Concentrarsi sul respiro è un ottimo aiuto contro lo stress

Nonostante ciò, la respirazione resta una funzione autonoma del nostro organismo: grazie al sistema neurologico infatti, ciascuno ha dentro di sé il giusto ritmo per respirare, senza pensare di doverlo fare. Di come respirare correttamente ha parlato la dottoressa Francesca Puggioni, pneumologa del Centro di Medicina Personalizzata: Asma e Allergologia in Humanitas in un articolo pubblicato su Humanitasalute che qui riportiamo integralmente.

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Una corretta respirazione deriva soprattutto da un corretto uso del diaframma. L’uso di questo organo, del tutto naturale se siamo rilassati e in posizione distesa, può risultare più difficoltosa in chi è in sovrappeso o quando siamo in posizioni non particolarmente comode.

«Per capire come respiriamo - ha spiegato la dottoressa Puggioni - può essere utile mettersi davanti allo specchio a torace scoperto, in modo tale da poter osservare i movimenti del nostro torace e vedere come si respira con la parte alta dell’addome e come si respira con il petto. Vedremo dunque il diaframma che si abbassa e si alza per permettere ai polmoni di espandersi, e poi come la cassa toracica si apre verso l’esterno per consentire ai polmoni di espandersi. Occorre anche controllare i movimenti delle spalle, perché spesso quando non si ha una respirazione ottimale si usano muscoli “accessori” per compensare».

«Quando siamo in uno stato di ansia o tensione può capitare di avvertire una sensazione di difficoltà alla respirazione, da un lieve disagio fino alla cosiddetta fame d’aria. In questi casi è consigliabile dapprima fermarsi, non farsi prendere dal panico, e controllare il ritmo del respiro. Questo accade perché, ancestralmente, il nostro organismo in condizioni di tensione è portato a prepararsi allo scatto, irrigidendo tutti i muscoli per potenziarli e partire. Oggi non applichiamo più questo meccanismo a livello fisico, ma agiamo sulla psiche, pertanto blocchiamo la muscolatura respiratoria trattenendo il respiro in maniera inconsapevole e di conseguenza respiriamo male». 

Una cattiva respirazione, soprattutto in caso di tensione, si accompagna spesso a vertigini e confusione mentale. «Il nostro cervello infatti ha bisogno di ossigeno per espletare al meglio le proprie funzioni: l’agitazione però ci porta a respirare a un ritmo molto più veloce del normale, immagazzinando così più anidride carbonica che rende le idee meno chiare e inficia le performance cerebrali».

«Il ritmo naturale è 12 respiri al minuto: respirazioni profonde in cui inspiriamo dal naso ed espiriamo lentamente dalla bocca, questo consente di ossigenare bene il cervello», consiglia la dottoressa Puggioni. È importante sottolineare come possa esserci un legame tra uno stato di ansia e la cattiva respirazione, perché non è facile mantenere la calma se si ha l’impressione che manchi il respiro o se si fa fatica a respirare come di consueto. I problemi respiratori però non vanno sottovalutati e vanno considerati come tali, senza etichettare il paziente come ansioso e come tale trattarlo. 

Sarà cura dello specialista dunque effettuare una corretta diagnosi, volta a escludere o ad accertare la presenza di problemi respiratori, prima di imputare a uno stato d’ansia la causa della cattiva respirazione. «In generale, praticare yoga, pilates, tai chi o arti marziali è particolarmente indicato per chi ha problemi respiratori o per chi ha una forte emotività che alterano il ritmo del respiro, perché queste discipline permettono di prendere maggior consapevolezza del proprio respiro e lavorare così un un’efficace respirazione», consiglia la specialista.

Dal Sito: italiaatavola.net

5 esercizi di respirazione per diminuire lo stress

Abbassare lo stress, ritrovare la calma e combattere l’ansia regolando il ritmo della respirazione: tecniche facili ed efficaci da eseguire in autonomia.

La respirazione è una funzione vitale automatica che permette di ossigenare organi e tessuti, un processo fondamentale che può diventare una risorsa preziosa per rilassarsi e tenere sotto controllo lo stress in ogni momento della vita quotidiana.

Saper respirare nel modo giusto, controllando e dettando il ritmo, può aiutare a superare una crisi di panico e ad abbassare il livello dell’ansia sia in casa sia fuori casa. La maggior parte degli esercizi di respirazione da mettere in pratica per raggiungere questo scopo, tuttavia, non si improvvisano e sono spesso il frutto di una pratica costante e prolungata. Prendendo in esame le pratiche più semplici, tuttavia, è possibile passarne in rassegna cinque facili da eseguire da parte di chiunque e, soprattutto, da sperimentare in qualsiasi luogo.

Respirazione a narici alternate

Uno degli esercizi più semplici da mettere in pratica per ritrovare la calma e diminuire lo stress si chiama “nâdî shodhana pranayama”, la respirazione a narici alternate che dona relax e calma favorendo anche il sonno notturno. Si esegue in questo modo: ci si siede in una posizione comoda, anche su una sedia, si chiude la narice sinistra con il dito anulare e si inspira con la narice destra, espirando sempre con la destra per almeno cinque secondi. Successivamente si apre la narice sinistra e si chiude con il pollice la narice destra, espirando ed inspirando con quest’ultima. Si prosegue l’esercizio per alcuni minuti e, infine, si esegue una profonda espirazione utilizzando entrambe le narici.

Respirazione addominale

La respirazione addominale, diversamente da quella toracica, riesce a potenziare l’ampiezza del respiro di oltre il 70%. È anche una risorsa per ridurre lo stress e ritrovare la calma in situazioni critiche: dopo essersi seduti, con le mani appoggiate sullo stomaco, si inspira con in naso per pochi secondi facendo in modo che lo stomaco si gonfi lentamente. Si blocca l’aria per circa tre secondi e posi si espira con la bocca, sgonfiando lo stomaco. L’esercizio dà ottimi risultati se eseguito per almeno cinque minuti.

Respirazione 4-7-8

La tecnica di respirazione 4-7-8si basa sul calcolo del ritmo del respiro in modo che si rispetti una determinata tempistica

È un metodo molto usato per limitare i livelli di stress, allontanare i pensieri negativi e soprattutto per favorire il sonno. Oltre a regolarizzare la frequenza cardiaca, questa tecnica aumenta l’ossigenazione del sangue sortendo un effetto sedativo ottimale. Si esegue in questo modo: si inspira con la bocca chiusa contando mentalmente fino a 4, poi si trattiene il respiro per 7 secondi e si espira contando fino a 8. L’esercizio si ripete almeno per tre volte consecutive.

Meditazione: un'ora al giorno protegge il cuore da ansia e stress

Respirazione a fasi uguali

La respirazione Sama Vritti, detta anche “a fasi uguali”, fa parte della pratica Yoga e consiste nel regolarizzare il respiro praticando inspirazioni ed espirazioni che abbiano la stessa durata. Ci si siede a terra con le gambe incrociate, si inspira con il naso per 4 secondi e si trattiene l’aria per altrettanti secondi. Poi si espira con le narici lentamente contando fino a 4. Gradualmente si può prolungare il tempo, mantenendo costante la durata delle varie fasi.

Rilassamento progressivo

Infine, la tecnica del rilassamento progressivo di Jacobson coinvolge in modo primario la respirazione: si inizia cercando di rilassare i singoli gruppi muscolari, partendo dalle estremità degli arti, regolando il respiro cercando di inspirare con in naso, trattenere l’aria per 5 secondi e successivamente espirando con la bocca.

Dal Sito: greenstyle.it 

La saggezza del respiro: le tecniche di respirazione per imparare a gestire lo stress

Il respiro è un prezioso strumento di benessere che abbiamo sempre a disposizione, utile anche per imparare a modulare le emozioni.

Il respiro è una magia, è la musica della vita che scandisce il ritmo delle nostre giornate e ci dice come stiamo. Se stiamo correndo troppo, se siamo in ansia o rilassati, se siamo sereni o inquieti. Il respiro è saggio e il “trucco” sta nell’imparare ad ascoltarlo, perché può rivelarci i suoi segreti e rimetterci in equilibrio e essere una valido alleato per la nostra salute. Il respiro è anche la guida scelta in quasi tutte le tradizioni meditative e nello yoga. Per un semplice fatto: accade. In modo naturale. Non occorre “fare qualcosa” per respirare. È una funzione che abbiamo sempre a disposizione, una risorsa che entra ed esce e ci attraversa il corpo portando in noi l’energia vitale. È la prima cosa che impariamo a fare quando nasciamo e che ripetiamo più spesso: circa ventimila volte al giorno. Il respiro ci ancora al corpo quando la mente se ne va a saltellare qua e là come una scimmietta su un albero.

Oggi per fortuna poniamo una maggiore attenzione rispetto a un tempo all’alimentazione, che è il secondo elemento necessario alla vita, ma alla respirazione, che, in realtà è il nostro primo fabbisogno, non diamo ancora l’attenzione che merita. Dalla respirazione dipende lo stile di vita, cioè la capacità di gestire lo stress e la nostra efficienza sia al lavoro che nel tempo libero, in ogni attività fisica che intraprendiamo. Una ricerca della Stanford University School of Medicine del 2017 ha dimostrato che la respirazione è in grado di controllare il sistema nervoso centrale e non solo quello autonomo e di conseguenza, tutte le funzioni vitali principali come la qualità del sonno, il recupero delle energie, la digestione e lo stato mentale. Ma non solo: una corretta respirazione può aiutare anche a curare alcune patologie o disfunzioni come la postura del copro, a prevenire gli attacchi di asma, gestire gli attacchi di panico e migliora la memoria e la concentrazione. Infine, un consiglio a tutti coloro che desiderano smettere di fumare o dialogare con altre forme di dipendenza: più si lavora sulla concentrazione sul respiro e meno si resta sotto l’effetto del desiderio. I primi minuti sono essenziali e i più efficaci perché aiutano ad allontanare lo stimolo e ci restituiscono la libertà di essere semplicemente presenti.

1/

Fai almeno cinque respiri profondi

2/

Annusa l'aria fresca che entra e quella calda che esce

3/

Non bloccarlo

4/

Segui una sola via

5/

Respirare è un concerto

6/

Scegli il ritmo

7/

Cambia umore col respiro

8/

Trova il tempo

9/

Lasciati massaggiare dal respiro

10/

Respira e dormi bene

di STEFANO BETTERA

Dal Sito: iodonna.it

La medicina chiamata “respiro”

Valutare la qualità del proprio respiro non è facile, anche se averne consapevolezza è importante per capire il nostro grado di benessere. Respirare bene vuol dire anche essere in armonia con sé stessi, ascoltare il proprio corpo ed avere un certo grado di rilassamento che aiuta l’ossigenazione dei tessuti. Nonostante ciò, la respirazione resta una funzione autonoma del nostro organismo: grazie al sistema neurologico infatti, ciascuno ha dentro di sé il giusto ritmo per respirare, senza pensare di doverlo fare.

La scienza del respiro si basa su fondamenta piuttosto antiche. Secoli di saggezza ci insegnano a prestare maggiore attenzione alla nostra respirazione, la più fondamentale delle cose che facciamo ogni giorno. Eppure, forse proprio perché la respirazione è così basilare, è anche facile da dare per scontata. E’ frequente il caso di allievi che riferiscono una percezione fastidiosa del proprio modo di respirare. Il primo passo per poter meglio affrontare un disagio respiratorio, quando insorge, consiste nel ridurre l’ansia generata dal respiro fastidioso imparando, con l’aiuto di un trainer in grado di seguire l’allievo, a prendere “contatto” con il proprio respiro anomalo. E’ questo il modo migliore per iniziare a gestire al meglio la situazione, consentendo al soggetto di cambiare rapidamente le cose nel momento in cui inizi ad accusare fatica a respirare. Il secondo passo, poi, consiste nel far provare da subito la possibilità di controllare rapidamente la dispnea nel momento in cui insorge, attraverso tutta una serie di automatismi che il paziente può acquisire (rilassamento muscolare, respirazione lenta controllata, ecc.). Con il terzo momento, infine, si porta il soggetto a gestire il suo problema (la dispnea) con minor disagio, riconducendo la sua difficoltà respiratoria entro i termini di un problema affrontabile e risolvibile attraverso una semplice serie di esercizi respiratori (rimodellamento del pattern respiratorio attraverso esercizi respiratori).

Da secoli si sostiene che il controllo della respirazione può calmare il cervello, ma solo recentemente la scienza ha iniziato a scoprire come funziona. Uno studio del 2016 si è imbattuto casualmente sul circuito neurale nel tronco cerebrale che sembra svolgere il ruolo chiave nella connessione del controllo del respiro-cervello. Il circuito fa parte di quello che è stato definito il “pacemaker respiratorio” del cervello perché può essere regolato alterando il ritmo respiratorio (la respirazione lenta e controllata diminuisce l’attività nel circuito, la respirazione veloce e irregolare aumenta l’attività), che a sua volta influenza gli stati emotivi. Controllare la respirazione contando il respiro influenza “le oscillazioni neuronali in tutto il cervello”, in particolare nelle regioni del cervello correlate all’emozione.

Il ritmo naturale è 12 respiri al minuto: respirazioni profonde in cui inspiriamo dal naso ed espiriamo lentamente dalla bocca, questo consente di ossigenare bene il cervello”. È importante sottolineare come possa esserci un legame tra uno stato di ansia e la cattiva respirazione, perché non è facile mantenere la calma se si ha l’impressione che manchi il respiro o se si fa fatica a respirare come di consueto. In generale, praticare yoga, pilates, tai chi o arti marziali è particolarmente indicato per chi ha problemi respiratori o per chi ha una forte emotività che alterano il ritmo del respiro, perché queste discipline permettono di prendere maggior consapevolezza del proprio respiro e lavorare così un un’efficace respirazione”.

Dal Sito: andrialive.it

Ansia e iperventilazione: ecco cosa fare quando ti manca il respiro

Sei agitato e ti manca il respiro?  Accade perché le condizioni di tensione, stress o ansia influenzano la respirazione, accelerandola. E quando il respiro diventa “troppo rapido”, possono scatenarsi altri sintomi. Ecco i consigli pratici per riconoscerli e imparare a gestire la respirazione.

Sai di quanta aria hai bisogno?

La respirazione è una forma di alimentazione: respiriamo per alimentarci, per immagazzinare il carburante necessario per sopravvivere.

Ma quanta aria ti serve veramente?

In una situazione di normalità, in cui non si è sottoposti a particolari sforzi fisici o stress emotivi, i cicli respiratori sono compresi tra i 10 e i 12 al minuto e permettono di accumulare circa 4 – 6 litri d’aria nei polmoni.

Ansia, stress o panico possono causare un aumento del ritmo respiratorio anche in una condizione di riposo.

Quindi se sei in tensione, il numero dei cicli respiratori supera i 15 al minuto e la quantità di litri d’aria nei polmoni aumenta. Ecco che allora ti “manca il respiro”.

Quando ti manca il respiro: l’iperventilazione

L’aumento del ritmo respiratorio può arrivare fino all’iperventilazione.

È una condizione caratterizzata da un’importante riduzione della quantità di anidride carbonica nel sangue.

Può verificarsi occasionalmente come risposta a situazioni particolarmente ansiogene, oppure come fenomeno frequente scatenato da stress, ansia o depressione.

Quando sei in iperventilazione, indipendentemente dal fattore scatenante, non solo ti manca il respiro, ma provi una sensazione di malessere, simile a quella che sperimenti dopo aver gonfiato rapidamente un palloncino o un materassino da spiaggia.

Può capitare che con l’aumento della respirazione tipico dell’iperventilazione compaiano altri sintomi fisici come ad esempio:

dolori toracici

formicolio agli arti

giramento di testa

nausea

senso di svenimento e di vertigine.

E c’è di più. Spesso sono proprio questi sintomi ad aumentare l’ansia e la sensazione di panico.

Perché se manca il fiato aumenta la sensazione di ansia?

Perché il fiato corto tipico dell’iperventilazione coincide con una respirazione toracica, che sfrutta cioè soltanto la parte alta dei polmoni.

In questa situazione, la quantità di anidride carbonica nel sangue si riduce notevolmente con conseguenze negative sulla circolazione sanguigna e sull’ossigenazione del cervello.

Quando il cervello è poco ossigenatola capacità di concentrarsi e di memorizzare si riduce. Parallelamente, aumentano i livelli di alcuni ormoni specifici he hanno un effetto negativo sullo stato emotivo della persona.

Durante l’iperventilazione si crea un vero e proprio circolo vizioso: l’ansia e il panico aumentano la frequenza del respiro e questa, a sua volta, alimentare ulteriormente ansia e panico.

Allora, che fare?

Esistono delle semplici tecniche che permettono di risintonizzare il respiro e placare l’ansia.

Ti manca il respiro? Ecco cosa può aiutarti

Esiste una tecnica di respirazione semplice e utilizzabile in modo rapido in situazioni differente, che richiede solo l’uso della mani come sistema di rilevamento del modo corretto o scorretto di respirare.

Se ti trovi in una situazione di ansia o panico e ti accorgi di essere in affanno, fai così.

Siediti e appoggia i palmi delle mani uno all’altezza del petto, l’altro all’altezza della pancia.

Se la mano appoggiata sul petto si muove più rapidamente rispetto a quella che si trova sulla pancia, allora i tuoi cicli respiratori sono troppo rapidi.

Sposta il respiro dal torace alla pancia, rallentando il ritmo e monitorando la lunghezza dei cicli respiratori in modo che siano di circa 6 secondi.

Prosegui fino a che la mano sulla pancia si muove più rapidamente di quella sul petto. A questo punto, il respiro sarà tornato regolare.

Questa tecnica respiratoria così semplice e basilare può avere un effetto positivo sull’ansia e sugli altri sintomi associati all’iperventilazione.

Gestire la respirazione: ecco perché è importante

Sono molte, frequenti e inattese le situazioni emotivamente intense in cui il ritmo del nostro respiro si altera, accrescendo la sensazione di ansia.

Ecco perché imparare a concentrarsi sul respiro, ascoltandolo e sintonizzandolo, può avere un effetto importante nel placare il vissuto ansioso e i suoi sintomi fisiologici.

Sappi che non esiste un’unica tecnica respiratoria, ma molte strategie differenti che vengono incontro ai bisogni di ciascuno. Esse non hanno lo scopo di modificare totalmente la nostra respirazione, ma di migliorarla in base alle nostre esigenze.

Dal Sito: vivavoceinstitute.com

Training autogeno: come controllare l’ansia e lo stress prima che siano loro a controllarti

Da quando ci svegliamo la mattina fino a quando andiamo a dormire, le emozioni sono alla base di ogni nostro atteggiamento e, seppur contribuiscano alla nostra sopravvivenza e sicurezza, non sempre sono positive e piacevoli. D’altro canto anche l’ ansia, sebbene sia vissuta come un’emozione negativa, ha una funzione adattiva: rende consapevole della possibilità che accadano eventi spiacevoli, contrari ai propri desideri e contemporaneamente che è necessario fare qualcosa per evitare questa evenienza. I problemi avvengono quando diventa cronica o troppo intensa, sproporzionata rispetto all’occorrenza di un reale pericolo. In altre parole, le persone che hanno paure inappropriate e irrazionali, sperimentano forti sentimenti di ansia anche quando il pericolo non sussiste o è minimo, sperimentando uno o più sintomi, come:
Respiro corto, affannoso, superficiale; rantoli; oppressione al petto e nodo alla gola; senso di soffocamento; balbuzie;
Sudorazione; prurito; vampate di caldo o freddo; rossore facciale;
palpitazioni; tachicardia; senso di svenimento; aumento o calo della pressione;
Inappetenza; nausea; vomito; dolori o fastidi addominali;
Brividi e tremori; spasmi delle palpebre; movimenti involontari e ripetitivi; sussulti; impulsi a camminare; rigidità; insonnia.

Come l’ansia anche lo stress molto spesso viene visto come qualcosa di negativo, pur rappresentando una risposta del tutto naturale dell’organismo a stimoli interni ed esterni. E’, infatti, la base della nostra sopravvivenza, qualcosa che l’essere umano conosce da più di milioni di anni. Durante la preistoria i nostri antenati si trovavano a dover combattere per proteggere la propria vita ed erano per questo sottoposti a una scelta tra una reazione di attaccare o di scappare.
Nel primo caso, il corpo aveva bisogno di più energia disponibile e, pertanto, erano prodotti due ormoni, l’adrenalina e il cortisolo, che aumentavano la pressione sanguigna, facevano sì che si avvertisse meno dolore da un punto di vista fisico (funzione analgesica) e azzeravano le funzioni temporaneamente meno necessarie come la capacità digestiva o immunitaria. Se lo stimolo non rappresentava più una minaccia, si produceva maggiore morfina. In questo modo si rallentava la produzione di adrenalina e cortisolo, favorendo la riduzione della pressione sanguigna e il rallentamento delle pulsazioni. Analogamente, gli “uomini moderni”, nel caso corressero il pericolo di subire un attacco e avessero il desiderio di restare illesi, potrebbero scegliere se scappare, contrattaccare il nemico, cercare aiuto e così via. Oggi, quindi, si funziona pressoché allo stesso modo dei cavernicoli. Ciò che è cambiato, però, sono i fattori di stress: non più tigri che possono attaccare, ma problemi economici, lavorativi o semplicemente una vita più frenetica. L’ulteriore differenza è che spesso non si può fuggire o attaccare la fonte dello stress con l’esito di esserne esposti per tempi protratti. Pertanto, si corre il rischio di produrre ormoni dello stress, che non si riesce a smaltire, con l’aumento conseguente di disagi e possibili malattie. Il problema non è, pertanto, l’ansia o lo stress in sé, ma quando queste condizioni si protraggono nel tempo.

L’aspetto positivo è che molte ansie e stress sono auto-generate da ogni uomo si può apprendere a eliminarli. Se ci si convince di aver perso il controllo, che i pensieri e sentimenti stanno dominando e schiacciando la propria vita, allora questa convinzione acquisisce talmente tanta forza da apparire reale. In realtà, ognuno è in grado di modificare ciò che pensa, prova e fa.

Tra i metodi scientificamente validi che abbiamo a disposizione, possiamo scegliere di controllare l’ansia e lo stress attraverso l’apprendimento delTraining Autogeno. Con questa tecnica si impara a vivere da “dentro” a “fuori“, ovvero a gestire i propri pensieri, per non reagire semplicemente al mondo esterno e ai suoi stimoli.

Si tratta di una disciplina, proposta per la prima volta nel 1932 dello psichiatra e neurologo tedesco Johannes H. Schultz, attualmente inserita in protocolli evidence-based per il trattamento di:
Ansia e patologie stress correlate;
Disturbi del sonno;
Dissuefazione dal fumo;
Bruxismo;
Patologie con base psicosomatica (es. pressione alta, emicrania, asma, ulcera gastrica, eczema cutaneo, etc);
Percezione del dolore;
Disturbi di concentrazione o di memoria etc.

Il nome fornisce indicazioni sul metodo stesso, ovvero mediante un costante allenamento(training) basato sull’applicazione graduale di esercizi di concentrazione psichica passiva si giunge ad auto-generare (autogeno) una migliore armonia psico-fisica. Tuttavia non è solo uno strumento di rilassamento, bensì una tecnica che produce reali modificazioni sia fisiologiche sia psichiche. Il principio cardine è, infatti, che da un pensiero si può generare una sensazione e quindi un cambiamento corporeo. In altre parole anche in assenza di stimoli concreti, si possono produrre reazioni fisiche attraverso la rievocazione di immagini mentali.
Nella pratica gli esercizi proposti sono in grado di favorire un rilassamento della muscolatura striata e liscia, vasodilatazione e aumento del flusso sanguigno negli organi interni, miglioramento delle funzioni cardiovascolari e respiratorie e leggera vasocostrizione dell’area encefalica.
I benefici sono numerosi: in primo luogo si prevengono disturbi di natura psicosomatica come la gastrite, l’emicrania o la tachicardia, si migliora la memoria e la concentrazione, si superano più facilmente i momenti di stanchezza, aumentano le prestazioni fisiche, lavorative e sportive e, non ultimo, si combatte un carico eccessivo di stress.
A tal proposito basti pensare che un esercizio di Training Autogeno corrisponde a una – due ore di sonno.

Grazie al Training Autogeno cambia il contatto con se stessi, si alleviano ansie e preoccupazioni di varia natura, giungendo a un crescente equilibrio.

Gli esercizi tendono, infatti, a ridurre il rilascio di adrenalina e cortisolo che, come accennato in precedenza, si riversano nel sangue in situazioni di stress. Grazie al training è, quindi, possibile passare gradualmente ad una maggiore consapevolezza e una conseguente possibilità di controllo delle attività muscolari involontarie (come la respirazione), liberandole sempre di più del controllo volontario negativo che costringe a stati di stress.

Dr.ssa Maria Rosita Cecilia

Dal Sito: terremarsicane.it

Tecniche di rilassamento: 5 modi efficaci per rilassarsi

La società attuale è sempre più dominata dallo stress, dall'ansia (che in alcuni casi si trasforma in veri e propri attacchi di panico) e dall'angoscia.

I motivi possono essere molti e spesso il consiglio è quello di intraprendere una psicoterapia per cercare di essere più lucidi ed affrontare le difficoltà con meno patos. Tuttavia, ormai, sono stati dimostrati anche i numerosi benefici che si possono trarre da alcune tecniche di rilassamento.Sempre più persone sono stressate e insonni a causa dell'ansia; per cercare di stare meglio e rilassarsi è possibile mettere in pratica, comodamente da casa, una di queste tecniche

Nonostante non vadano a sostituirsi alle cure specialistiche possono calmare e diminuire i diversi effetti che spesso derivano dall'agitazione, quali mal di testa, insonnia, tachicardia e senso di oppressione.

Noi vi illustreremo i 5 modi più efficaci per rilassarsi standosene comodamente a casa!

La musicoterapia

1. La musica associata ad esercizi di respirazione in cui si usa la voce come forma di sfogo, è una delle tecniche di rilassamento che si possono utilizzare dentro e fuori casa per calmarsi.
   Per esempio la musicoterapia aiuta molto quando si è in macchina,in mezzo al traffico, per abbassare i livelli di stress.
2. La respirazione controllata
   Nella respirazione controllata si mette in pratica un esercizio yoga: per 10 minuti bisogna chiudere gli occhi e fare dei respiri profondi a bocca chiusa a cui far seguire un'espirazione a bocca aperta. Mentre si inspira bisogna pensare alle preoccupazioni, quando si butta fuori l'aria, invece è necessario visualizzare le ansie che escono dal nostro corpo e dalla nostra mente.
3. Il training autogeno
   Una delle tecniche di rilassamento più utilizzate è il training autogenoche alterna esercizi di rilassamento muscolare a momenti di respirazione e visualizzazione.
   Sono necessari 15 minuti al giorno, da ripetere anche 2 o 3 volte nella stessa giornata se i livelli di tensione sono alti: gli esercizi vanno eseguiti ad occhi chiusi, sdraiati o seduti in una posizione comoda. All'inizio possono essere utili i video disponibili su internet per capire la modalità di svolgimento, poi una volta imparate le basi si può procedere in modo libero.
4. La meditazione
   Pare che riuscire a ritagliarsi 20 minuti al giorno (10 la mattina e 10 la sera) per meditare aiuti non solo ad alleviare stress e tensioni ma anche ad abbassare il battito cardiaco, e a favorire il sonno.
   Ci sono diverse tecniche ed esercizi per imparare ed andrebbero imparate da maestri specializzati; tuttavia possono essere utili anche le diverse app da scaricare sul telefonino.
   Un esercizio che consigliamo è quello del “fiore di ciliegio”; bisogna sedersi e rilassare muscoli e articolazioni concentrandosi sul battito cardiaco. Poi mentre si respira bisogna visualizzare questa scena: ci si trova lungo un fiume, si osserva un ramo di ciliegio ed intorno c'è una nebbia sottile che fa cadere le gocce di umidità nel fiume. Il ritmo con cui cadono è lo stesso del battito del cuore.
5. Il rilassamento muscolare progressivo
   Infine un'altra delle tecniche di rilassamento utile è quella basata sulla contrazione e sul rilascio di alcuni muscoli. Bisogna sdraiarsi sul pavimento, con le braccia lungo il corpo e le gambe un po' aperte. Piano piano si contraggono e poi rilasciano le dita dei piedi, le gambe, i glutei, il bacino, gli addominali, le braccia e le mani fino ad arrivare a labbra, occhi e fronte.

Di Bianca Fracas - PsicoSessuologa,

Dal Sito: 

amando.it

Psicologia: respiro e personalità, leggiamo il nostro corpo

Il motore del benessere

Il movimento della nostra pancia ci dice come stiamo respirando, e saperlo significa conoscerci e autoregolarci. Le diverse modalità sono collegate a scopi e situazioni differenti di vita. Un soggetto sano assume automaticamente quella più adatta alla situazione del momento, ma se durante lo sviluppo evolutivo della persona si verificano delle alterazioni (in seguito ad eventi non gestiti nella giusta maniera) la respirazione può modificarsi in maniera cronica.


Il diaframma si trova all’altezza dell’ombelico e sembra essere un muscolo sconosciuto. Non se ne parla molto benché sia il motore del nostro benessere: da questo infatti viene trasmesso l’ossigeno in tutto l’organismo e di conseguenza l’attivazione degli organi.

Quando prendiamo aria stiamo inspirando: la pancia si gonfia.

Quando mandiamo fuori l’aria stiamo espirando: la pancia si svuota.

La giusta respirazione

La respirazione corretta è quella diaframmatica: l’addome si gonfia e si sgonfia come un palloncino, senza trattenere. Se ci mettiamo distesi possiamo vedere un’onda che morbidamente gonfia la pancia e alza un pochino il torace, sia nel prendere aria che nel mandarla fuori.

Purtroppo le vicissitudini della vita alterano il funzionamento profondo del diaframma e si instaurano modalità di respirazione che rimandano a tutto il corpo sensazioni di malessere, come ansia, attacchi di panico, tensioni muscolari etc.

Le diverse forme di respirazione

Come abbiamo detto ad ogni personalità è collegata una particolare respirazione.

La rabbia: respiro di torace.

La pancia è quasi immobile e si gonfia solo il petto; si nota una sconnessione tra parte alta e parte bassa del corpo. Il torace da solo non riesce a dare ossigeno sufficiente ai polmoni, di conseguenza tutti i muscoli diventano rigidi.

Caratteristico: pronti all’attacco.

Sensazione: forte tensione.

Allarme: toracico alto.

In questo caso neanche il torace si muove molto perché è gonfiato, il respiro è portato completamente verso l’alto, quasi in gola.

Il torace bloccato chiude il passaggio dell’ossigeno e il corpo va quasi in apnea, tipico nei casi d’asma.

Caratteristico: paura, forte allarme che “mozza il fiato”.

Sensazione: ansia.

Emozioni bloccate: inspirazione cronica.

Il respiro è trattenuto dentro e soltanto dopo un intervallo viene rilasciato, come quando si cerca di concentrare le proprie forze per resistere, per sopportare: il mantenere l’inspirazione ha un effetto anestetizzante sul dolore, i bambini prima di un’iniezione tirano il respiro e trattengono il fiato.

Caratteristico: del trattenere emotivo, del non voler sentire il dolore.

Sensazioni: chiuse, difficoltà a “sentire”.

Il controllo su tutto: respiro scoordinato.

In questo tipo di respiro non c’è armoniosità tra pancia e torace, infatti, quest’ultimo può sollevarsi a volte prima dell’addome e a volte dopo: l’atto respiratorio non è spontaneo poiché gestito con la forza del pensiero.

Caratteristico: iper-controllato, di chi prova a modificare anche il respiro.

Sensazione: controllo estremo, tensione muscolare.

Piangere: respiro a scatti.

Immaginiamo di tenere un peso nella mano per tanto tempo, appena lasciamo sentiremo il muscolo del braccio indolenzito: accade questo anche al diaframma.

Dopo un lungo pianto il diaframma può finalmente rilassarsi, i lunghi respiri servono ad ammorbidire il muscolo ma questi sono scossi da sobbalzi per la paura di lasciarsi andare nelle emozioni delle lacrime e della vulnerabilità.

Caratteristico: del pianto, paura di lasciarsi andare.

Sensazione: allentamento a scatti, insicurezza.

Tentativo di voler perdere il controllo: respiro falsamente diaframmatico.

La pancia sembra muoversi, in realtà a farlo sono i muscoli addominali e non il diaframma. Ne è una riprova il fatto che la quantità di aria effettivamente immessa nei polmoni è in realtà esigua, proprio perché il movimento proviene dall’addome.

Caratteristico: di chi vuole smorzare il controllo ma non ci riesce.

Sensazione: non riuscire a staccare.

Agitazione: respiro corto e affannoso.

E’ una sorta di respiro “a cagnolino”, corto e veloce.

L’ossigeno non riempie i polmoni ed è veloce: come in una corsa, per raffreddare la fatica.

Caratteristico: degli ansiosi, degli accelerati.

Sensazione: costante di pericolo, di allarme e agitazione.

Paura di farsi vedere: respiro leggero e inesistente.

Non è visibile alcun movimento, né di pancia né di torace. La persona resta immobile, incapace di prendere spazio, aprirsi ed espandere il corpo oltre i limiti.

Caratteristico: di chi non vuole “farsi vedere”

Sensazione: di non sentirsi liberi di prendere spazio.

Lo sbadiglio: è il primo segnale di rilassamento muscolare, il diaframma si sta allargando funzionalmente e il corpo sta assorbendo ossigeno a sufficienza.

Evitiamo la morte a piccole dosi, ricordando sempre che essere vivo richiede uno sforzo di gran lunga maggiore del semplice fatto di respirare…

(Martha Medeiros)


… e respirare non è sempre così «semplice».

Dal Sito: ilcorrieredellacitta.com

Ecco come combattere l’ansia attraverso la respirazione. Gli esercizi utili

La respirazione rappresenta la prima medicina di cui ognuno dispone, ma della quale ben raramente ci si appoggia. Imparare a respirare significa migliorare le nostre facoltà e mantenere sotto controllo le nostre paure e angosce. La respirazione è utile non solo per apportare una migliore ossigenazione al cervello ma anche  per rilassarsi e allentare gli stati d’ansia che, come una morsa, si sommergono. Diverse pratiche orientali, insegnano a utilizzare il respiro per recuperare la centratura, ossia ricostituire la migliore aderenza al nostro potenziale, ricompattando la sfera emotiva con la nostra volontà.

Quando si necessita di fermezza e lucidità, una buona pratica di respirazione può aiutarci a mantenere questo stato allontanando così l’ansia che assale nei momenti critici, dissociandola con noi stessi. Per ottenere questo risultato,  è necessario immergere lo spirito nel basso ventre, ossia la respirazione deve farsi bassa, cioè bisogna
imparare a respirare con il diaframma. Ciò può sembrare difficile, ma con i giusti esercizi  e consigli potremmo acquistare più padronanza del nostro corpo. Quando siamo ansiosi il respiro si accorcia e cominciamo a respirare solo con la parte alta dei polmoni.

Per portare invece il respiro verso il basso, ci può aiutare il diaframma: inspiro col naso e poi chiudo la bocca e trattengo il fiato; subito dopo comprimo l’aria inspirata col diaframma, spingendolo verso il basso. Poi espiro con la bocca, molto molto lentamente. Questa pratica serve ad aumentare la pressione interna dell’addome, utile per ristabilire un equilibrio importantissimo. L’eccessivo lavoro mentale, oppure un insolito stato d’ansia, fa salire l’energia verso l’alto determinando un sovraccarico energetico a livello della testa (testa piena, mal di testa, nausea, capogiri, ansia, ecc.). Il lavoro del diaframma si avverte soprattutto a livello dell’addome, nella parte anteriore, con un espansione durante l’inspirazione che poi ritorna in posizione durante l’espirazione. Fai da 6 a 10 respirazioni lente per 10 minuti al giorno. Questo esercizio è particolarmente efficace prima di qualunque evento stressante. Un’altro esercizio utili è quello di immaginare di tracciare un quadrato nella tua mente e di inspirare/espirare ogni volta che giri un angolo. Questo esercizio, che fa leva anche sull’immaginazione, aiuta ad alleviare i sintomi di ansia. La posizione tipica dello yoga aiuta molto per la concertazione; siediti con la schiena dritta, ma non rigida, e appoggia le braccia sulle ginocchia, inala l’aria contando 5 battiti cardiaci. Trattieni il respiro contando 7 battiti cardiaci, infine espira contando 9 battiti cardiaci. Fai almeno 10 cicli di respiro in questo modo. Questo esercizio è molto rilassante e aiuta anche in caso di attacchi di panico.

Dal Sito: meteoweb.eu

Attacco di panico: come riconoscerlo e superarlo

Cos’è l’attacco di panico

«L’attacco di panico è un disturbo d’ansia che insorge in uno stato di calma o, al contrario, di stress conclamato ed è caratterizzato da un aumento improvviso di paura e di disagio fisico e psichico» spiega Paola Vinciguerra, psicoterapeuta e Presidente dell’EURODAP, l’Associazione Europea per il disturbo da attacchi di panico.

I sintomi

«L’improvvisa scarica di adrenalina che investe il nostro corpo provoca diverse reazioni fisiche ed emotive come tachicardia, giramenti di testa e vertigini, sensazione di soffocamento e paralisi, tremore alle gambe, sudorazione, dolore al petto, nausea, necessità di correre in bagno, effetti percettivi di depersonalizzazione e paura di morire» puntualizza Vinciguerra.

Perché viene

«L’attacco di panico può insorgere in seguito a un evento traumatico vissuto sulla propria pelle o può essere immotivato, cioè presentarsi all’improvviso senza alcuna causa reale scatenante» specifica la psicoterapeuta. «Nel primo caso, la persona inizia a soffrire di questo disturbo d’ansia dopo aver subito un trauma, più o meno grave: ad esempio, molti di quelli che erano a bordo della Crociera Concordia durante l’affondamento hanno iniziato ad avere problemi di insonnia, flashback di quell’episodio e attacchi di panico, insorti perlopiù in situazioni che ricordano quelle vissute durante la tragedia (ad esempio al supermercato, dove le file e il vociare richiamano quelli presenti sulla nave). Nel secondo caso, invece, questi attacchi possono sopraggiungere senza un motivo apparente, in concomitanza con cambiamenti o traguardi imminenti che possono “scombussolare” il proprio equilibrio (il raggiungimento della maggiore età, la laurea, l’ingresso nel mondo del lavoro, l’abbandono del tetto familiare, la convivenza, il matrimonio, la procreazione), momenti di forte stress, paure inconsce (luoghi chiusi o affollati, vertigini

Quando rivolgersi al medico

«Se una persona ha un attacco di panico ma non vive nel controllo e nell’ansia, potrebbe trattarsi solo di un episodio temporaneo, per il quale potrebbe non essere necessario l’intervento di un medico. Al contrario, se si vive con una sensazione di minaccia continua, si evitano le relazioni, ci si sveglia di notte con tachicardia e agitazione, forse sarebbe davvero il caso di rivolgersi a uno psicoterapeuta» conferma Vinciguerra.

EMDR: un nuovo approccio terapeutico

«L‘EMDR (dall’inglese Eye Movement Desensitization and Reprocessing, cioè desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari) è un nuovissimo approccio terapeutico accreditato scientificamente, utilizzato per trattare i disturbi post-traumatici da stress. Questo metodo, che si basa sulla stimolazione attraverso movimenti oculari, consente di “spostare” il ricordo angosciante e doloroso del trauma dalla corteccia frontale, dove è rimasto finora emotivamente attivo, alla corteccia parietale, dove sarà immagazzinato tra gli eventi del passato, senza più suscitare paura e stati d’ansia» spiega Vinciguerra. «Alla fine di questo percorso, la persona, che ha affrontato i suoi fantasmi, riprende finalmente in mano la sua vita, con la mente sgombra e serena».

Farmaci

Per il trattamento dei disturbi d’ansia esistono anche farmaci in grado di aumentare i livelli di serotonina (l’ormone del benessere) in alcune aree cerebrali, prolungandone l’attività. In questo caso si possono riscontrare buoni risultati con gli antidepressivi serotoninergici (SSRI), prescritti dopo un’attenta valutazione dello specialista.

Respirazione e rilassamento

«È fondamentale imparare a respirare correttamente, meglio se col diaframma, per riequilibrare i livelli di adrenalina e serotonina nel sistema nervoso centrale» conferma Vinciguerra. Le persone colpite dagli attacchi di panico non devono iperventilare, cioè accelerare troppo la respirazione: questa anomalia, collegata spesso agli stati di ansia, facilita la comparsa degli attacchi, perché fa calare la concentrazione di anidride carbonica nel sangue, con danni all’attività nervosa

Varie tecniche respiratorie o di biofeedback permettono di ottenere buoni risultati, sotto la guida di un istruttore esperto. Anche lo yoga e alcune tecniche di meditazione risultano molto utili.

Dal Sito: giornalenotizie.online

Ansia, combattila con il respiro

Abbinando una respirazione lenta e profonda a una facile ginnastica antistress, si possono allontanare le emozioni negative che generano gli attacchi di panico

Lo stress e l’ansia condizionano profondamente il ritmo respiratorio. In situazioni di stress, infatti, il consumo di ossigeno nell’organismo aumenta in modo esponenziale, quindi inspirazioni ed espirazioni si fanno automaticamente più veloci e frequenti. Non è un caso che un respiro consapevole e controllato, cui la tradizione yoga dà tanta importanza, sia il primo passo per ascoltarsi e rimanete centrati su se stessi, ritrovando equilibrio e lucidità nei momenti difficili.

Studi recenti sulla struttura cerebrale hanno dimostrato anche scientificamente che respirare consapevolmente aiuta a modulare l’emozione, lo stato di eccitazione e lo stress

Esercizi antiansia

Nel libro “La scienza del respiro” (Vallardi) Mike Maric, medico, campione di apnea e coach di importanti atleti, insegna ad affrontare gli attacchi d’ansia e di panico con un mix di esercizi ginnici e di respirazione che procurano rilassamento. La durata di ogni esercizio può essere protratta “al bisogno”, secondo la risposta del vostro organismo.

Fase 1. Respirando lentamente e profondamente, in modo che le espirazioni durino il doppio delle inspirazioni, contraete a pugno le mani (e progressivamente contraete anche i muscoli delle braccia) ogni volta che riempite i polmoni. Rilasciate i muscoli quando espirate.

Fase 2. Cercate di diminuire la frequenza respiratoria, con inspirazioni brevi ed espirazioni lunghe e lente. Una respirazione lenta segnala al cervello un momento di tranquillità e questo procura un rapido rallentamento anche dei battiti cardiaci e delle altre funzioni vitali. Inizialmente inspirate con il naso ed espirate con la bocca. In seguito, una volta venuto meno il senso di claustrofobia che l’ansia provoca, respirate solo con il naso.

Fase 3. Ampliate la parte ginnica del vostro training antiansia, contraendo e decontraendo a rotazione i vari gruppi muscolari del corpo. Abbinando l’esercizio alla respirazione lenta e profonda che avete acquisito nelle fasi precedenti, cioè contraendo i muscoli durante l’inspirazione e decontraendoli durante l’espirazione, partite dai piedi e passate ai polpacci, alle cosce, ai glutei, alla schiena, alle spalle, alle braccia, al collo, alla fronte, alle palpebre e alla mascella.

Dal Sito: www.silhouettedonna.it

Esercizi di respirazione contro l'ansia

Respirare bene per vivere meglio, ecco come calmare l'ansia grazie al respiro

Respirare è il primo atto che compiamo quando veniamo al mondo: l'azione primordiale che sigla il nostro ingresso nella vita. Secondo la saggezza antica è con l'ultimo respiro, esalato in punto di morte, che viene riconsegnata l'anima donata nel momento della nascita, uno scambio primordiale fra noi e il mondo.

Come respiri?

Per la maggior parte del tempo respiriamo senza averne coscienza: semplicemente, la respirazione avviene in maniera naturale e automatica, senza che sia necessario porvi attenzione. In media eseguiamo circa 16 respiri al minuto, ma questo dato può cambiare a seconda dell'età e delle abitudini. Il numero di respiri al minuto viene definito frequenza respiratoria. Essa comprende una fase di inspirazione e una fase espiratoria, che insieme alla pausa fra una e l'altra formano il singolo ciclo respiratorio. Questo flusso crea un ritmo instancabile, per un totale di oltre 23mila respiri ogni giorno.

Respirare con il naso... o con la bocca

Ci sono volte in cui la respirazione diventa difficile ed è in momenti come questi che tendiamo a utilizzare la bocca anziché respirare con il naso: generalmente accade quando compiamo uno sforzo, o nella difficoltà della malattia, ma anche in attimi di profondo godimento, quando ci lasciamo andare come succede durante il sesso.

Il naso filtra l'aria e possiede un'importante funzione immunologica, tuttavia nei momenti più intensi della vita respiriamo con la bocca; succede anche in punto di morte, quando si cerca l'aria aggrappandosi a ogni respiro. Prova a osservare i momenti in cui respiri con il naso, con la bocca o... non respiri affatto. Spesso nelle situazioni di tensione dimentichiamodel tutto di respirare e rimaniamo sospesi, con un blocco dentro a livello interiore.

Affrontare l'ansia

Il respiro cambia a seconda di come ci sentiamo e vibra insieme alle nostre emozioni. In una situazione di pericolo il battito cardiaco accelera, aumenta la frequenza respiratoria. Sebbene sia difficile da gestire, la paura ha una funzione biologica fondamentale e protegge la nostra sopravvivenza. Il problema reale è che siamo programmati per superare i momenti di stress, purché essi non diventino un'abitudine.

Durante un attacco di panico si ha la sensazione di annegare; ansia e angoscia diventano abissi che non lasciano scampo, il cuore esplode: la sensazione di morte è vivida e potente. Ripetersi che va tutto bene non è una soluzione, ecco perché utilizzare il respiro per esplorarele proprie emozioni profonde può diventare uno strumento estremamente prezioso.

Respiro la mia paura

«Solo con te stesso, come ti ho detto, siediti, raccogli il tuo spirito, introducilo – dico il tuo spirito – nelle narici; è la via che il respiro prende per andare al cuore. Spingilo giù, costringilo a scendere nel tuo cuore insieme all'aria che hai inspirato. Quando vi sarà giunto, vedrai quale gioia ne seguirà: non rimpiangerai più nulla» scriveva nel 1300 il monaco Niceforo Esicasta.

Appoggia le mani sul tuo petto. Chiudere gli occhi ti aiuterà a isolarti. Senti il calore emanato dal corpo e ascolta il ritmo del tuo respiro che entra ed esce. Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento, lentamente tornerai a sintonizzarti con il centro del tuo essere.

Usa l'immaginazione

Che colore ha la tua ansia? Quale forma fa emergere nella mente la paura che senti? Gli studi più attuali sul cervello spiegano che l'essere umano pensa per immagini, ecco perché in certi casi può costituire un aiuto privilegiare la nostra immaginazione anziché il linguaggio: le parole ci attraversano e fuggono, le immagini si imprimono nel profondo. Invece di fuggire dalle tue paure inizia a prenderne coscienza.

Per le prime volte scegli un luogo ricco di comfort dove tu possa lasciarti andare. Respira lentamente e prova a dare forma a ciò che senti nel profondo: quando abbiamo il coraggio di osservare noi stessi emergono verità importanti.

Respirazione addominale

Siediti appoggiando i piedi per terra in modo da percepire il contatto con il suolo, oppure sdraiati. Appoggia una mano sulla pancia e una sul cuore, poi inspira con il naso. Gonfia la pancia come se fosse un palloncino che incamera aria: se stai inspirando nel modo corretto avvertirai che la mano sull'addome si alza. Dopo aver trattenuto l'aria per qualche secondo espira usando la bocca.

La respirazione diaframmatica, o addominale, sfrutta il diaframma per alleviare lo stress e favorire uno stato di profondo rilassamento. Tecniche yoga come Kapalabhati, il respiro del fuoco, sfruttano una respirazione rapida basata sul movimento diaframmatico per lasciare andare le preoccupazioni, liberare la mente e ricaricarsi di energia.

Lascia andare

Nel suo libro La vita senza condizioni il celebre Deepak Chopra, medico endocrinologo di origine indiana, parlando della meditazione usa questa immagine: la mente è come un cielo. I pensieri sono nuvole che attraversano la nostra mente, accade di continuo: talvolta sono nubi leggere, altre volte si tratta di una coltre spessa e pesante.

Mentre respiri immagina questo cielo: di che colore è? A seconda dei giorni probabilmente lo vedrai con sfumature sempre diverse, in connessione con le tue emozioni istintive. Semplicemente osserva le nuvole di passaggio che corrono via. Mentre espiri immagina di lasciar andare ogni pensiero o preoccupazione: le tue emozioni si liberano fondendosi con l'aria e il cielo, che è sempre lì, oltre le nuvole, anche nei momenti difficili. Continua a inspirare ed espirare, molto lentamente. Senti la luce dei colori che ti avvolge e insieme all'aria entra nelle tue narici riempiendo i polmoni e il cuore, attraverso il sangue, fino ai piedi, avvolgendo di calore tutto il tuo essere.

Dal Sito: www.donnamoderna.com