Perché lo yoga funziona come anti stress

Dei benefici dello yoga dal punto di vista della salute fisica abbiamo già parlato: ora, invece, è tempo di approfondire il discorso dei benefici dello yoga sulla salute mentale, nello specifico dello yoga come anti  stress. Questo argomento è stato trattato da un nuovo studio, condotto dalla Boston University School of Medicine, i cui risultati hanno evidenziato che questa pratica orientale può migliorare i sintomi della depressione e dell’ansia sia a breve sia a lungo termine. Lo yoga, quindi, si è confermato un ottimo trattamento (da associare, ovviamente, ai farmaci) da consigliare ai pazienti in cura per problemi di salute mentale.

I benefici dello yoga sulla salute mentale: perché queste pratiche possono aiutare

I ricercatori hanno preso in considerazione 30 pazienti in cura per depressione e ansia, dividendoli casualmente in due gruppi. Tutti i partecipanti, con la supervisione degli esperti, hanno completato delle sessioni di yoga iyengar (uno stile di yoga molto popolare, conosciuto per la sua precisione per gli allineamenti e per l’uso di sostegni) e hanno messo in pratica una serie di tecniche di respirazione.
L’unica differenza tra i due gruppi è consistita nelle ore trascorse a fare yoga durante i tre mesi di osservazione: 123 ore totali per il cosiddetto gruppo ad alto dosaggio, 87 per il gruppo a basso dosaggio.

Sintomi di ansia e depressione più lievi

Gli esperti, monitorando i partecipanti settimana dopo settimana, hanno scoperto che già un mese dopo l’inizio dello studio la qualità del sonno di entrambi i gruppi era notevolmente migliorata. Al termine del periodo di osservazione, inoltre, in quasi tutti i pazienti i sintomi dell’ansia e della depressione erano più lievi.
E non solo: i soggetti si sono mostrati più sereni e ottimisti: “Gli studi passati non si sono mai soffermati sul legame tra yoga e depressione. Il nostro è stato una sorta di studio psicologico per far capire alle persone che questa pratica può essere usata anche per migliorare il benessere mentale. I nostri risultati daranno un input importante alla neurobiologia, che si occuperà di approfondire ulteriormente la questione dal punto di vista clinico”, ha detto Marisa M. Silveri, professoressa di psichiatria e co-autrice della ricerca.

Lo yoga da inserire nelle terapie assieme ai farmaci

In occasione della Giornata Mondiale della Salute Mentale del 10 ottobre, gli esperti hanno annunciato che in Italia, al momento, ci sono circa 3 milioni di persone che soffrono di depressione (2milioni sono donne). Questa patologia mentale, dati alla mano, è attualmente laprima causa di disabilità nel mondo.Inoltre, tra il 2005 e il 2015, i casi sono aumentati del 20%. Capire come combattere e limitare la depressione è una delle principali sfide per la salute a livello globale. E lo yoga può senza dubbio essere d’aiuto.
I risultati di questo studio, infatti, testimoniano che queste tecniche, se praticate con regolarità da pazienti con ansia e depressione, possono essere un’efficace terapia da affiancare ai farmaci e ai colloqui con esperti di salute mentale.

Dal Sito: sportoutdoor24.it

La medicina chiamata “respiro”

Valutare la qualità del proprio respiro non è facile, anche se averne consapevolezza è importante per capire il nostro grado di benessere. Respirare bene vuol dire anche essere in armonia con sé stessi, ascoltare il proprio corpo ed avere un certo grado di rilassamento che aiuta l’ossigenazione dei tessuti. Nonostante ciò, la respirazione resta una funzione autonoma del nostro organismo: grazie al sistema neurologico infatti, ciascuno ha dentro di sé il giusto ritmo per respirare, senza pensare di doverlo fare.

La scienza del respiro si basa su fondamenta piuttosto antiche. Secoli di saggezza ci insegnano a prestare maggiore attenzione alla nostra respirazione, la più fondamentale delle cose che facciamo ogni giorno. Eppure, forse proprio perché la respirazione è così basilare, è anche facile da dare per scontata. E’ frequente il caso di allievi che riferiscono una percezione fastidiosa del proprio modo di respirare. Il primo passo per poter meglio affrontare un disagio respiratorio, quando insorge, consiste nel ridurre l’ansia generata dal respiro fastidioso imparando, con l’aiuto di un trainer in grado di seguire l’allievo, a prendere “contatto” con il proprio respiro anomalo. E’ questo il modo migliore per iniziare a gestire al meglio la situazione, consentendo al soggetto di cambiare rapidamente le cose nel momento in cui inizi ad accusare fatica a respirare. Il secondo passo, poi, consiste nel far provare da subito la possibilità di controllare rapidamente la dispnea nel momento in cui insorge, attraverso tutta una serie di automatismi che il paziente può acquisire (rilassamento muscolare, respirazione lenta controllata, ecc.). Con il terzo momento, infine, si porta il soggetto a gestire il suo problema (la dispnea) con minor disagio, riconducendo la sua difficoltà respiratoria entro i termini di un problema affrontabile e risolvibile attraverso una semplice serie di esercizi respiratori (rimodellamento del pattern respiratorio attraverso esercizi respiratori).

Da secoli si sostiene che il controllo della respirazione può calmare il cervello, ma solo recentemente la scienza ha iniziato a scoprire come funziona. Uno studio del 2016 si è imbattuto casualmente sul circuito neurale nel tronco cerebrale che sembra svolgere il ruolo chiave nella connessione del controllo del respiro-cervello. Il circuito fa parte di quello che è stato definito il “pacemaker respiratorio” del cervello perché può essere regolato alterando il ritmo respiratorio (la respirazione lenta e controllata diminuisce l’attività nel circuito, la respirazione veloce e irregolare aumenta l’attività), che a sua volta influenza gli stati emotivi. Controllare la respirazione contando il respiro influenza “le oscillazioni neuronali in tutto il cervello”, in particolare nelle regioni del cervello correlate all’emozione.

Il ritmo naturale è 12 respiri al minuto: respirazioni profonde in cui inspiriamo dal naso ed espiriamo lentamente dalla bocca, questo consente di ossigenare bene il cervello”. È importante sottolineare come possa esserci un legame tra uno stato di ansia e la cattiva respirazione, perché non è facile mantenere la calma se si ha l’impressione che manchi il respiro o se si fa fatica a respirare come di consueto. In generale, praticare yoga, pilates, tai chi o arti marziali è particolarmente indicato per chi ha problemi respiratori o per chi ha una forte emotività che alterano il ritmo del respiro, perché queste discipline permettono di prendere maggior consapevolezza del proprio respiro e lavorare così un un’efficace respirazione”.

Dal Sito: andrialive.it

Tecniche di rilassamento: 5 modi efficaci per rilassarsi

La società attuale è sempre più dominata dallo stress, dall'ansia (che in alcuni casi si trasforma in veri e propri attacchi di panico) e dall'angoscia.

I motivi possono essere molti e spesso il consiglio è quello di intraprendere una psicoterapia per cercare di essere più lucidi ed affrontare le difficoltà con meno patos. Tuttavia, ormai, sono stati dimostrati anche i numerosi benefici che si possono trarre da alcune tecniche di rilassamento.Sempre più persone sono stressate e insonni a causa dell'ansia; per cercare di stare meglio e rilassarsi è possibile mettere in pratica, comodamente da casa, una di queste tecniche

Nonostante non vadano a sostituirsi alle cure specialistiche possono calmare e diminuire i diversi effetti che spesso derivano dall'agitazione, quali mal di testa, insonnia, tachicardia e senso di oppressione.

Noi vi illustreremo i 5 modi più efficaci per rilassarsi standosene comodamente a casa!

La musicoterapia

1. La musica associata ad esercizi di respirazione in cui si usa la voce come forma di sfogo, è una delle tecniche di rilassamento che si possono utilizzare dentro e fuori casa per calmarsi.
   Per esempio la musicoterapia aiuta molto quando si è in macchina,in mezzo al traffico, per abbassare i livelli di stress.
2. La respirazione controllata
   Nella respirazione controllata si mette in pratica un esercizio yoga: per 10 minuti bisogna chiudere gli occhi e fare dei respiri profondi a bocca chiusa a cui far seguire un'espirazione a bocca aperta. Mentre si inspira bisogna pensare alle preoccupazioni, quando si butta fuori l'aria, invece è necessario visualizzare le ansie che escono dal nostro corpo e dalla nostra mente.
3. Il training autogeno
   Una delle tecniche di rilassamento più utilizzate è il training autogenoche alterna esercizi di rilassamento muscolare a momenti di respirazione e visualizzazione.
   Sono necessari 15 minuti al giorno, da ripetere anche 2 o 3 volte nella stessa giornata se i livelli di tensione sono alti: gli esercizi vanno eseguiti ad occhi chiusi, sdraiati o seduti in una posizione comoda. All'inizio possono essere utili i video disponibili su internet per capire la modalità di svolgimento, poi una volta imparate le basi si può procedere in modo libero.
4. La meditazione
   Pare che riuscire a ritagliarsi 20 minuti al giorno (10 la mattina e 10 la sera) per meditare aiuti non solo ad alleviare stress e tensioni ma anche ad abbassare il battito cardiaco, e a favorire il sonno.
   Ci sono diverse tecniche ed esercizi per imparare ed andrebbero imparate da maestri specializzati; tuttavia possono essere utili anche le diverse app da scaricare sul telefonino.
   Un esercizio che consigliamo è quello del “fiore di ciliegio”; bisogna sedersi e rilassare muscoli e articolazioni concentrandosi sul battito cardiaco. Poi mentre si respira bisogna visualizzare questa scena: ci si trova lungo un fiume, si osserva un ramo di ciliegio ed intorno c'è una nebbia sottile che fa cadere le gocce di umidità nel fiume. Il ritmo con cui cadono è lo stesso del battito del cuore.
5. Il rilassamento muscolare progressivo
   Infine un'altra delle tecniche di rilassamento utile è quella basata sulla contrazione e sul rilascio di alcuni muscoli. Bisogna sdraiarsi sul pavimento, con le braccia lungo il corpo e le gambe un po' aperte. Piano piano si contraggono e poi rilasciano le dita dei piedi, le gambe, i glutei, il bacino, gli addominali, le braccia e le mani fino ad arrivare a labbra, occhi e fronte.

Di Bianca Fracas - PsicoSessuologa,

Dal Sito: 

amando.it

Insonnia e ansia: quali rimedi e cosa fare

L'insonnia e l'ansia sono molto spesso due elementi connessi tra loro, ecco alcuni consigli utili per alleviare questi stati di stress.

Insonnia ed ansia? Si tratta di due disagi che riguardano moltissime persone. La difficoltà ad addormentarsi è una delle problematiche più diffuse e talvolta può incidere fortemente anche sulla propria quotidianità e in ambito lavorativo. Capire le cause all’origine di questi disturbi non è assolutamente facile, ma attraverso delle piccole accortezze è possibile alleviare questi malesseri. Un buon riposo notturno è fondamentale per la salute del proprio organismo e ritrovarsi a rigirarsi costantemente nel letto a guardare l’orologio non è affatto gradevole.

L’ansia e lo stress quotidiano a cui molto spesso si è sottoposti possono essere i motivi principali dell’insonnia. All’origine di una irritabilitàcostante, nervosismo ed agitazione vi possono essere dei dubbi, delle paure e delle preoccupazioni che giorno dopo giorno tormentano il proprio inconscio riversandosi dunque sullo stato emotivo. Talvolta si possono manifestare anche sotto forma di attacchi di panico. Spesso si è convinti di aver superato con positività un evento che ha causato dei traumi o delle fobie nella propria vita, ma in realtà il cervello è ancora in fase di elaborazione che provoca stati emotivi di forte tensione.

Ecco quindi che insonnia ed ansia entrano in gioco. Nervosismo e stress dunque non fanno bene alla salute, ancor di più se ad infastidire è anche l’insonnia. Con l’aiuto di alcuni semplici rimedi è possibile contrastare queste situazioni disagevoli. Innanzitutto bisogna determinare la causa principale relativa all’insonnia e all’ansia al fine di stabilire quali sono le soluzioni più efficaci. Il consulto del proprio medico può essere un buon aiuto. E’ possibile inoltre ricorrere a delle vere e proprie tecniche di rilassamento come ad esempio lo yoga e la meditazone.

Si tratta di due rimedi che consentono di focalizzarsi totalmente su se stessi, distendere i nervi e rimuovere lo stress. Da non sottovalutare assolutamente è anche una buona attività fisica. Eseguire regolarmente degli esercizi contribuirà all’eliminazione delle tossine, allevierà notevolmente le tensioni dal vostro corpo e aiuterà a sentirvi più leggeri e sereni. In alternativa, un’ulteriore soluzione a cui è possibile ricorrere è quella della musicoterapia. Concedetevi più tempo per voi stessi per coltivare le vostre passioni o i vostri hobby oppure dedicatevi ad un bagno caldo e rilassante con una dolce musica sottofondo per scacciare via tutti i pensieri negativi che vi affliggono.

Dal Sito: dilei.it

Attacchi di panico, i benefici dello sport

L'attacco di panico è una forte crisi di ansia che si manifesta con tachicardia, senso di oppressione al petto, vertigini e mancanza di respiro. Si tratta tuttavia, di una condizione curabile in vari modi.
Tra le cure possibili per questa forma di ansia ci sono i vari trattamenti psicoterapeutici, rimedi naturali, farmaci, ma soprattutto lo sport.
Recenti studi infatti hanno provato che l'assenza totale di esercizio fisico è strettamente correlata all'insorgenza degli attacchi di panico.
Questo avviene perchè nell'organismo c'è energia inutilizzata, energia che deve essere liberata in qualche modo in quanto il corpo è fatto per muoversi.
Lo sport inoltre abbassa i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress e contribuisce quindi a ridurre gli attacchi. Inoltre lo sport abbassando i livelli di cortisolo riduce i problemi di concentrazione e di stanchezza.
E' come se l'organismo quindi avesse una buona dose di energia che cerca una via di fuga, ecco quindi che compaiono ansia, stress e, nei soggetti predisposti, attacchi di panico.
Quindi come prima cosa bisogna prevenire l'inattività muovendosi, anche semplicemente camminando e dedicandosi allo svolgimento di uno sport.
Lo sport aiuta l'organismo a rilasciare endorfine, gli ormoni del buonumore, ed a favorire un buon sonno, tutti fattori che riducono la probabilità di incorrere in un attacco di panico.
Ma quali sport è meglio praticare per prevenire o ridurre gli attacchi di panico?
Non è necessario dedicarsi a sport che prevedono un alto impatto, anzi, per cominciare basta semplicemente fare un po' di stretching alzandosi di tanto in tanto e allungando i muscoli.
Camminare, inizialmente per pochi metri, può darvi il là per iniziare a muovervi come anche andare in bicicletta, ma sempre cominciando in modo soft.
Basta scegliere un'attività che piace, anche andare a ballare va benissimo, praticare basket o yoga. Lo yoga è ideale per combattere gli attacchi di panico proprio perchè aiuta a controllare la respirazione e a rilassarsi.
Il nuoto può essere un buon metodo per combattere gli attacchi, anche se più intenso rispetto alla camminata o allo yoga, può comunque essere eseguito in modo lento trovando un proprio ritmo.
Lo jogging è insieme allo yoga uno dei metodi anti panico per eccellenza. Già il solo fatto di praticarlo all'aperto, alla luce, è un toccasana per chi soffre di disturbi d'ansia.
Per iniziare si può cominciare con un'attività da praticare nel tempo libero, magari nel fine settimana, un'escursione, una gita in bicicletta, una piccola corsetta in mezzo alla natura e poi con l'allenamento e l'abitudine queste attività possono anche essere estese ai giorni infrasettimanali, magari dopo il lavoro o la mattina appena svegli.

Giusy Capozzi