Ansia: 7 consigli per gestire un attacco di panico

Il centesimo attacco di panico è come il primo. E cioè non importa quante volte abbiamo sperimentato i sintomi odiosi - dolore al petto, pelle arrossata, batticuore e respiro difficoltoso: non appena si palesano, immediatamente temiamo di dover correre al pronto soccorso per un infarto o una crisi respiratoria. Insomma, sembra quasi impossibile fare tesoro dell'esperienza sugli attacchi di ansia.
E invece, quando tutto è finito e torniamo razionali, scopriamo ancora una volta che non siamo morti né abbiamo avuto bisogno del medico. Il passo successivo è cominciare a mettere in pratica delle mosse che ci aiuteranno a superare il prossimo attacco senza soccombere al terrore.

Ecco i passi da mettere in pratica. Non serviranno a fermare l'ansia, ma a gestirla nel modo migliore.
 

1. Accetta l'attacco di panico
E' impossibile fermare l'ansia con la forza di volontà. Quello che invece possiamo imparare è riconoscere i segnali dell'ansia. Dite a voi stessi: "Sto avendo un attacco".

2. Prendi nota
Una volta compreso che state avendo un attacco di ansia, prendete carta e penna e scrivete quello che state provando a livello fisico ed emotivo. Cercate di evitare pensieri catastrofici come "morirò", "sono solo e nessuno può aiutarmi", "potrei svenire". Annotare le sensazioni aiuta proprio a prevenire questi pensieri.

3. Respira
Il respiro corto è tipico dell'attacco di ansia. Cercate allora di respirare con la pancia. Allenatevi quando state bene così poi riuscirà più semplice.

4. Rilassati
Durante un attacco di ansia alcune parti del corpo si contraggono (mani, piedi, collo). Cercate di rilassare quelle parti.

5. Parla a te stesso
Una volta accettato il fatto che avete un attacco di panico, parlate a voce alta con voi stessi e dite: "Ho un attacco di panico". Oppure: "Non sverrò perché la mia pressione si sta alzando e mi terrà in piedi". O altre frasi che abbiano un potere rilassante.

6. Ritorna al presente
E' molto difficile tornare nei luoghi dove si è sperimentato un attacco di panico, ma cercate di farlo. Un po' alla volta.

7. Cerca aiuto
Molto spesso l'attacco di ansia è soltanto psicologico e non vi sono problemi di salute sottostanti. Consultate un cardiologo per essere rassicurati - soprattutto se temete l'infarto e poi consultate uno psicoterapeuta che vi aiuterà a superare il problema con l'ansia. 

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10 pensieri che le persone ansiose fanno durante il giorno

Una delle cose fastidiose dell'ansia è avere a che fare con pensieri che s'infuocano e si trasformano in costanti preoccupazioni. A volte sono giustificabili ("avrò lasciato il forno acceso?"), ma spesso sono totalmente infondati ("Il mio capo mi odia?"). Il cervello, però, non conosce la differenza.
Abbiamo chiesto ai redattori di HuffPost e ai membri della nostra Facebook community che soffrono d'ansia di condividere in forma anonima alcuni dei pensieri che li opprimono e gli frullano per la testa durante il giorno. Scopri qui sotto solo alcune delle cose che spingono gli ansiosi a essere paranoici, ti potrebbe aiutare a pensarci su due volte prima di giudicare una persona che non può proprio far a meno di preoccuparsi.

1. Dire qualcosa che potrebbe offendere qualcuno
"Forse l'ho detto nel modo sbagliato. Provare così tanto a non offendere quella persona lo ha fatto risultare forse ancora più offensivo?

2. Rimanere bloccati sui mezzi pubblici
Quando un treno della metropolitana si blocca o si ferma e non ne conosco il motivo vado fuori di testa e penso di prendere un taxi, anche se so che mi costerà troppo e prenderò tempo lo stesso. Vorrei sempre avere il controllo di tutto quello che mi circonda".

3. Arrivare in ritardo
"A che ora devo lasciare il lavoro per arrivare in orario? Ci sarà traffico? Troverò il parcheggio?"

4. Temere che qualcosa possa andare storto
"Vivo nella paura costante di cosa potrebbe accadere a me e mio marito. Ho paura di finire in mezzo alla strada e non ho amici o parenti ai quali potermi appoggiare".

5. Dimenticare di fare qualcosa di importante
"Ogni santo giorno quando esco di casa controllo di aver chiuso a chiave almeno 3 volte e mi assicuro che il frigo sia ben chiuso."

6. Non poter essere sicuro di quello che sta accadendo o di quello che accadrà
"Ogni giorno, ogni minuto ho l'ansia di cosa stia accadendo. Qualcosa che è accaduto di recente o qualcosa che potrebbe accadere nei prossimi istanti".

7. Chiedersi se il tuo ragazzo è arrabbiato con te
"Perchè ci mette così tanto tempo a rispondere al mio messaggio? Sarà forse arrabbiato con me? Forse lo sto annoiando".

8. Fare un errore a lavoro e pensare che i colleghi ti giudichino
"Ho fatto un errore nell'ultima mail di gruppo. Ho subito rettificato. Adesso penseranno che sono incompetente".

9. Sembrare stupido in un contesto sociale
"Staranno ridendo di me? Spero di non aver sbagliato. Spero di non aver detto qualcosa di sbagliato. Forse non era divertente? Forse non dovevo ridere? Posso andare via adesso?".

10. Essere ansioso di essere ansioso
"Molte delle mie ansie derivano dal fatto che sono ansioso. Perchè sono ansioso? Non ho ragione di essere ansioso. Sono felice e ho una bella vita. Perchè non posso liberarmi dall'ansia? Tutti dicono che mi l'ansia mi stressa inutilmente e ne sono consapevole. Ma forse metto ansia alla gente?".

Tutto questo ti suona familiare? Ecco cosa puoi fare:
Realizza che è il tuo cervello a fare questo. Secondo lo psicologo Rick Hanson autore di "Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment" il nostro cervello possiede una propensione negativao una tendenza a far emergere il peggior risultato possibile. Questo è particolarmente frequente per chi soffre d'ansia. Se il tuo cervello sta entrando in una spirale di cattivi pensieri non piangerti addosso e non colpevolizzarti.
Accetta i tuoi pensieri. Non spazzare via i tuoi pensieri dalla tua mente, piuttosto affrontali a testa alta. "La più grande preoccupazione quando inizia a salire l'ansia è quella di creare un circolo virtuoso" dice lo psichiatra Mickey Trockel, assistente di clinica e professore di psichiatria e scienze comportamentali della Stanford University, ad HuffPost. "Quando qualcosa sta provocando in noi quelle emozioni, cerchiamo di evitare l'ansia è proprio lo star bene che rinforza la nostra ansia".
Fatti delle domande. Guarda i tuoi pensieri dalla giusta prospettiva ponendoti delle domande che ti aiutano a riformulare la tua paura. Questo metodo ti consente di distaccarti da te stesso e di parlare. "Valutare i pro e i contro di quel pensiero", spiega Peter Norton, un professore di psicologia dell'università di Houston. "Valutare per bene vi aiuterà ad avere una visione più razionale della situazione".
Impegnati in attività rilassanti. Non importa se si tratta di una piccola meditazione o una passeggiata, entrambe hanno dei benefici sulla salute mentale. Fai qualcosa che ti faccia stare sereno e distragga la tua mente dai cattivi pensieri.Questo post/articolo è comparso per la prima volta su HuffPost Us ed è stato poi tradotto dall'inglese da Valentina Trifiletti

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31 Segreti che solo chi soffre di ansia può conoscere.

L'ansia è una vera e propria patologia che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Un male silenzioso che colpisce uomini e donne in parti uguali, ma che allo stesso tempo non è mai stato indagato a sufficienza. Per questo motivo, il sito web americano The Mighty ha chiesto ai suoi lettori, cosa significa vivere con questo male, e soprattutto quali sono gli aspetti meno conosciuti di questa vera e propria condizione dell'anima.

1- "Mi rendo conto che le cose che preoccupano sono ridicole, ma riesco a smettere di farlo" - Erika Strojny Myers
2- "Potrebbe anche sembrare che non sto facendo niente, ma nella mia testa sono molto impegnata" - Diane Kim
3- "Non sempre riesco a capire perché sono ansioso - Teri-Marie Harrison
4- "E' paralizzante" - Marlene Pickering
5 - Non sono solo nervoso, la metà delle volte che sto avendo un attacco di panico non lo sono nemmeno. Sono ansioso, qualche volta per ragioni che non riesco a identificare, mi rendo conto che molte di queste sono irrazionali, ma non riesco a uscirne, la mia mente e il mio corpo non collaborano con la ragione - Alex Wickham
6 - "Non sto facendo la ridicola o l'esagerata" - Melissa Kapuszcak
7 - "Non abbiamo bisogno di qualcuno che ci guardi come se fossimo matti, abbiamo bisogno di compassione". - Kristen Cunningham
8- "Non mi voglio sentire in questo modo". - Jenny Genoway
9 - Dopo una giornata frenetica, soprattutto dopo essere stata in mezzo a una folla di gente, o dopo aver parlato con più persone, il giorno dopo ho il "people hangover. Ho bisogno di stare da solo, per rigenerarmi, devo riposare e rilassare la mente, se non lo faccio, mi sentirò sfinita e nervosa" - Lisa Shuey.
10 - "E' possibile essere ansiosi, e allo stesso tempo essere estroverso" - May Daonna
11- "Non puoi smettere di preoccuparti, non esiste un pulsante per spegnere o accendere l'ansia" - Kim Derrick-Bené
12- " Anche se all'esterno, sembra tutto ok, l'ansia sta devastando le nostre viscere - Cynthia Adams McGrath
13- "Sono attaccata da qualcosa da cui non riesco a scappare" - Sherri Paricio Bornhoft
14- "Non importa quanto possa sembrare irrazionale, per me non lo è" - Lorri Smith
15 - "Dirci starai meglio, non aiuta" - Thea Baker
16 - "Non è una scelta, non scegli di avere l'ansia, e lei a sceglierti" - Patricia Lynn
17 - "E' qualcosa che ti stanca e ti distrae, per questo motivo potrei essere smemorato o poco produttivo, ma non è da me essere sconsiderato, pigro o cercare scuse - Anna Powers
18 - "E' reale, non sto esagerando" - Kimberly Warren
19- L'ansia è una malattia, non puoi superare con semplicità una malattia mentale" - Heather Morello
20 - "Ansia e preoccupazione, non sono la stessa cosa". - Amy Hrynyk
21 - "Pregare non la fa scomparire" - Kayla Gosse
22 - "Solo perché non riesco a spiegare i miei sentimenti che causano la mia ansia, non la rende meno importante" - Lauren Elizabeth

23 - "Non sono pazza" - Peggy Hess 24- "Tutta la logica del mondo, non riuscirà ad evitare che il mo cuore sia martoriato nel profondo" - Rebecca V Cowcill
25 - "Anche i compiti più semplici, possono essere schiaccianti a volte" - Rhonda Bodfield
26 - "E' incontrollabile" - Asia Pope
27 - "Solamente perché non lo capisci, non vuol dire che le mie paure non siano reali" - Vicki Happ
28 - "Ti fa sentire come se il peso del mondo fosse tutto sulla tua testa, ti senti soffocato" - Danielle Nicole Box
29 - "Non lo faccio perché cerco attenzione" - Georgia Tsaganis Johnson
30 - "Le cose più insignificanti possono farmi star male, più mi sento in trappola, più mi sento peggio, il mio spazio personale, mi farà stare sempre meglio". - Manda Ree
31 - "La mente è il mio nemico, così ho bisogno di averti dalla mia parte, A volte ho anche bisogno di te, per combattere accanto a me." - Erin Farmer-Perrine
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Boccetta, 20 gocce, buio..di Martino Corti (Cantante-Attore)

È facile fare il santone in India o in cima a un monte.
Qui a Milano li voglio vedere.
Portate quel santone indiano, quello che stanno studiando da anni per capire come possa sopravvivere senza mangiare né bere, con quell'espressione di pace e serenità stampate in faccia... Ecco, quello lì... Se lo portaste a vivere qui lo troverebbero dopo 10 giorni a un semaforo con una rosa in una mano, un Big Mac nell'altra mentre tira calci alle portiere isterico...
Qualcosa non va e il nostro corpo ce lo fa notare: tremori, mancanza di fiato, nausea, ogni pensiero si trasforma in tragedia.

Il dottore sorride: "Si tratta di attacchi di panico".
"Oh mio Dio dottore è grave???".
"Ma no basta prendere 20 gocce quando arrivano e via".
"Ah beh ma allora...".
Per un po' bastano le sue parole, basta sapere che esista una soluzione.
È tutto perfetto: non vi ha visto nessuno a parte chi vi vuole bene (sarà facile convincerla/o che sia stata una congestione, una reazione caldo-freddo).
Ahhhh perfetto, pronti a ripartire.
Eccolo... Eccolo, lo sapevo, sta tornando.
Sta tornando, torna, è arrivato.
Boccetta, 20 gocce, buio.
Vi svegliate dopo un'ora e siete incredibilmente convinti di aver trovato la soluzione.
Poi succedono due cose: la prima è che dopo due o tre mesi andate a vedere la partita con i soliti amici e a 10 minuti da fine primo tempo realizzate di aver lasciato a casa la boccetta. Da questo momento vi rendete conto, in meno di 5 minuti, di essere più dipendenti dalle gocce di quanto lo siete stati da vostra madre nei primi 3 mesi di vita.
Una volta "franati" in casa (sudati, occhi a palla etc.) maturate la convinzione - prima di "bere a canna" le gocce - di aver capito che qualcosa non va e che quindi cercherete altre soluzioni.
Una volta calmi vi giustificate dicendovi che si tratti solo di un momento. In realtà si tratta di un modo per prendere tempo.
Arrivati al sesto mese vi rendete conto che probabilmente prendere 20 gocce e svenire non è La Soluzione. E questa sensazione diventa ancora più forte dopo aver sentito casualmente il pezzo di Giusy Ferreri -Piccoli dettagli - nel passaggio in cui dice "perché un momento può durare un momento oppure non passerà" (lì ha un altro senso ovviamente ma voi pensate che il testo l'abbiano scritto per voi, proprio per voi).
Ecco a questo punto siete pronti per svegliarvi!
Un'amica di un'amica della sorella di vostra cugina viene a sapere che soffrite di attacchi di panico. Lascia passare un po' di tempo e poi vi fa arrivare voce che anche lei ci è passata. E vi racconta che anche lei non usciva più di casa finché non ha iniziato un percorso diverso... Non avete capito bene ma dev'essere qualcosa che ha a che fare con la meditazione.
Meditazione?
Meditazione = Wanna Marchi.
"Guarda grazie mille, non per giudicare, ognuno può fare quello che vuole, ma a me di sciogliere il sale nell'acqua mentre batto le mani a tempo e ripeto sale grosso via il rimorso... Io guarda con la meditazione proprio... Grazie mille è... Ciao, ciao!"
Dall'altra parte una risata, un "ok" e un "quando e se vorrai io sarò qui".
Mettete giù e capite perché quella persona fosse considerata "strana".
Va bene, ma adesso?
Proverete senza gocce.
Vi capiterà, magari in un'occasione del tutto diversa dalle altre in cui vi era venuto, che vi arrivi un altro attacco di panico. Quasi un treno in faccia.
Un attacco che nella scala "Ansier" (la scala Richter del panico) è molto vicino al primo. Una bomba.
A questo punto avete ancora più paura perché eravate convinti che se aveste evitato le "situazioni-detonanti" (per esempio tanta gente, oppure il bere alcol, l'ascensore etc.) l'avreste scampata.
Eravate pronti a barattare tutte le feste, da qui alla vostra morte, pur di non provare più quella paura.
Ma lei vi ha fregato.
Va bene, ma adesso??
Adesso siete pronti a provare tutto.
Se Wanna Marchi fosse ancora in televisione partireste da lì.
Fortunatamente però potete saltare quel passaggio quindi richiamerete l'amica dell'amica della sorella di vostra cugina - quella strana - per chiederle un incontro.
Da qui ragazzi la strada è in discesa. È tutto più semplice, tutto più chiaro e piano piano sarete pronti non solo ad accettare gli attacchi di panico ma anche la difficoltà di accettare voi stessi.
Vedrete tutto da un'altra prospettiva e potrete persino scrivere un post per sorridere insieme a chi, come voi, non soffre ma gode di attacchi di panico.
Un post per dire loro che va tutto bene... (E comunque dirlo, scriverlo, ripeterlo come un mantra, lo fa sembrare un po' più vero!).
Viva tutto!
L' Huffington Post 
Martino Corti 

Attacchi di panico, ecco come se ne esce. I consigli dello psichiatra Giovanni Cassano

Durante un attacco di panico si ha la percezione di stare per morire
Zucchero l’ha confessato nel numero di giugno di Ok salute, il mensile wellness di Oggi: ho sofferto di depressione per quattro anni e pure di attacchi di panico, finché mi sono fatto curare dal professor Giovanni Battista Cassano dell’Università di Pisa.
Lo scrittore Christian Frascella (Mia sorella è una foca monaca il libro più noto) ha appena pubblicato un romanzo dal titolo indicativo Il panico quotidiano (Einaudi) dove l’autobiografia è più che trasparente e confermata nelle interviste.
Infine, al termine dell’ultimo Giro d’Italia ne ha parlato il corridore Giovanni Visconti rievocando lo scampato pericolo di un’esperienza come quella del 2012 quando fu colto – e per la prima volta – da un attacco di panico mentre era in corsa e dovette ritirarsi, temendo addirittura di morire lì, sui pedali. Perché questo è il vissuto di chi è preda di un episodio di disturbo di panico: la percezione di stare per morire di soffocamento o di infarto o di ictus. Oppure di essere sul punto di impazzire.
PROBLEMA ANTICO: SAFFO E ARETEO - Per indagare su questa malattia psichiatrica, parecchio diffusa (stando alle ultime statistiche ne soffre il 3,5% nella popolazione mondiale), ci siamo rivolti allo stesso specialista scelto da Zucchero, il professor Cassano. Che esordisce: «Identificare questo disturbo è stata una grande acquisizione della psichiatria moderna, firmata dall’americano Donald Klein. Anche se la più bella descrizione dei suoi sintomi è in una poesia di Saffo, la poetessa greca del VII-VI secolo a. C., quella che comincia con “Simile a un dio…”. E’ una descrizione accurata, minuziosa dell’attacco di panico, tanti vi si possono riconoscere. Così come nel vissuto del carpentiere descritto dal medico Areteo di Cappadocia nel I secolo d. C. Dunque è un disturbo che esiste da millenni, da sempre. In effetti è legato al sistema di allarme dell’organismo, che soffre di una disregolazione oppure che scatta su una soglia molto bassa, quindi basta anche un piccolo evento a scatenarlo. Ma in genere, è proprio la sua caratteristica, l’attacco esplode all’improvviso, a ciel sereno. Ed è un vero cataclisma».
Ci sono inoltre molte persone particolarmente sensibili agli spazi aperti o, al contrario, chiusi: piazze, assemblee, tunnel sono difficili o impossibili per loro da affrontare. Si parla anche di disturbo di panico-agorafobico.
«Inoltre – continua il professor Cassano – il panico è spesso associato ad altre patologie psichiatriche: innanzitutto al disturbo bipolare, poi l’ossessivo-compulsivo, molti disturbi d’ansia tra cui la fobia sociale. Spesso aggrava queste patologie oppure precede o segue un altro disturbo».
TERAPIE EFFICACI - Ma conosciuta la descrizione del disturbo di panico, si guarisce dal panico? «In un 30-40% delle persone sparisce spontaneamente. In un altro 30% si ha la remissione con la terapia specifica, ma ci possono essere ricadute. Per un altro 30% circa occorre una terapia molto prolungata».
E le cure in che cosa consistono? «Ci sono farmaci appositi, in uso da tanto tempo. Niente di nuovo di recente. Ha fatto progressi, invece, la psicoterapia cognitivo-comportamentale».
Lo scrittore Christian Frascella scrive e racconta della sua drammatica esperienza: “Peggio degli attacchi di panico c’è la paura che ritornino. E’ quell’attesa il vero inferno”. Commenta il professor Cassano: «Quell’attesa si chiama “ansia anticipatoria” e si instaura subito dopo il primo attacco. E’ l’idea che possa riscatenarsi da un momento all’altro, un assillo che avvelena in particolare la prima giornata. Ma che resta sempre. E questa paura è il sintomo più invalidante perché ispira comportamenti di evitamento: non si andrà più in treno se il primo episodio è accaduto lì (è il caso noto di Freud), a casa di qualcuno se è stato il teatro dell’improvviso cataclisma personale. Oltre al luogo, conta che cosa si stava facendo: chi è stato colpito mentre mangiava carne o spaghetti, potrebbe d’allora in poi volere solo cibi liquidi, frullati per paura di strozzarsi…
TUTTI AL PRONTO SOCCORSO - «Classico di chi soffre di panico – continua lo psichiatra pisano – è la corsa al pronto soccorso. Là sì che conoscono bene questi malati: chiedono cure ed esami o per il mal di cuore a causa delle palpitazioni o ai polmoni perché si sentono soffocare o dall’otorino per via delle vertigini… Eh sì, è un disturbo che ha interessato l’intera medicina e che ora in genere viene curato direttamente dai vari specialisti interpellati come pure dal medico di famiglia».
La possibilità di riprendersi la propria vita, dunque, esiste, si vince anche la paura che spaventa Frascella?
«Sì, sì, si riesce a curarla, viene la quasi certezza che l’attacco non si ripresenterà più. Quindi, ecco andare in piazza, e pure di notte, chi si bloccava per uno spazio aperto e prendere l’aereo chi proprio non poteva. Uno dei motivi di rifiuto per il volo o per addentrarsi in un tunnel (come anche per l’occupare i posti centrali al cinema), nella mente del malato di panico, è la difficoltà a poter raggiungere i soccorsi in caso di attacco…».
 Questo articolo è uscito anche sul sito della Fondazione Veronesi

Pubblicato su L' Huffington Post il 09/06/2014