Qui ed Ora: il potere dei nostri pensieri

Viviamo davvero la vita in piena consapevolezza? Siamo capaci di godere appieno delle cose? Nonostante le moltissime possibilità che abbiamo spesso siamo insoddisfatti.

In realtà le persone riferiscono spesso di avvertire la propria incapacità di essere pienamente presenti in molteplici aree esperenziali. Un senso di incompletezza ed insoddisfazionesembra ostacolare l’instaurarsi di buone relazioni amicali, mette i bastoni tra le ruote al desiderio di innamorarsi, o costituisce un ostacolo ad un buon rendimento nell’ambito lavorativo.

Possediamo un universo che potremmo osservare da centinaia di angolazioni diverse; abbiamo monti da scalare, mari da solcare, terre e culture da conoscere, ed in effetti la maggior parte di noi si dà molto da fare per organizzare viaggi ed eventi di ogni genere, si ricercano continuamente le occasioni di incontro, tutto sembra davvero possibile in un’epoca in cui ogni strumento ha potenzialità immense. Eppure questo non è sufficiente a renderci soddisfatti, men che mai felici.

La sofferenza riportata da molti pazienti riguarda proprio la sensazione di non essere protagonisti del momento atteso: l’obiettivo sembra chiaro e disponibile, ma anche quando si realizza un desiderio l’esperienza viene fatta, ma non vissuta intensamente.

Cosa succede? La mente ha potenzialità infinite, ci proietta in un altro tempo, allontanandoci dal momento presente; il qui ed ora viene troppo spesso sacrificato a causa del potere dei nostri pensieri, che ci sbilanciano e ci trascinano altrove.

 Il passato ed il futuro sono le dimensioni a cui i nostri pensieri approdano quasi costantemente; ognuno di noi può constatare come la mente lavori senza sosta, e qualsiasi attività stiamo svolgendo, con ogni probabilità potremmo sorprenderci a pensare a quanto siamo preoccupati per ciò che dobbiamo fare l’indomani, o potremmo ritrovarci a ricordare un avvenimento che ci ha turbato tempo fa. Il chiacchiericcio della nostra mente è costante, e riconoscere i nostri pensieri senza che ci trascinino via sembra essere un lavoro necessario per ritrovare il nostro presente e consentirci di viverlo pienamente.

Un giovane paziente, ad esempio, espresse tristezza raccontando che una ragazza gli piaceva molto e che si stavano frequentando assiduamente. Chiesi dunque perché fosse turbato, lui rispose che gli veniva in mente la precedente fidanzata che lo aveva lasciato facendolo molto soffrire (il pensiero volge al passato) e che era preoccupato perché se avesse deciso di non continuare la storia con la ragazza in questione lei avrebbe potuto soffrire (il pensiero volge al futuro).

Un pensiero triste riguardo ad una storia finita e l’intensa preoccupazione per lo sviluppo della relazione attuale stavano intrappolando questa persona in un vortice di sentimenti angosciosi ed intrusivi, che costituivano un serio impedimento al suo vivere e fare esperienza del momento presente.

Il presente è l’unico tempo di cui possiamo disporre; possiamo certo ricordare gli errori commessi nel passato e farne tesoro per decidere di comportarci diversamente, ma questo lo facciamo nel presente; possiamo pianificare un progetto che si realizzerà nel futuro, ma anche questo lo facciamo nel momento presente.

Imparare a godere del Qui ed Oraimplica prendere contatto con il momento presente con consapevolezza, facendo esperienza delle nostre sensazioni ed emozioni, anziché perderci nei nostri pensieri. È importante acquisire La capacità di stare, prestando attenzione al nostro mondo interiore nonché al mondo esterno.

Credo siano utili alcune riflessioni:  

 La nostra mente parla continuamente: non c’è nulla di strano, dai nostri antenati abbiamo ereditato una mente pronta ad elaborare strategie per difenderci dal pericolo e sopravvivere; pensieri preoccupanti sono il prodotto di questa nostra mente che ci mette in guardia dalle insidie della vita

Riconoscere i pensieri:frequentemente i pensieri si moltiplicano e formano una squadra di “mostri” assai minacciosi; acquistano forza e finiamo per considerarli come verità inconfutabili (“Sono Inefficiente”, “Non valgo nulla”, “Farò un disastro” ecc.). i pensieri sono però un prodotto della nostra mente, e noi non siamo i nostri pensieri

Accettare i nostri pensieri:possiamo consentire ai nostri pensieri di esserci anche quando non ci piacciono, ci disturbano e provocano in noi emozioni sgradevoli. Guardare i nostri pensieri come se fossimo degli osservatori esterni significa prendere atto che ci sono, che talvolta non li amiamo, ma che non hanno il potere di travolgerci

Evitare di intraprendere la lotta contro i nostri pensieri: spesso si cerca di evitare un pensiero spiacevole cercando strategie per distrarsi, bevendo o mangiando in modo eccessivo, compiendo imprese rischiose o correndo in macchina; tali strategie di evitamento non fanno che potenziare il pensiero stesso, accrescere la paura che torni e generare frustrazione nel momento in cui ci travolge nuovamente.

Alcune tecniche sono molto efficaci allo scopo di consentirci di riconoscere ed accettare i nostri pensieri.

La Respirazione consapevole è uno strumento molto potente: scegliere di prestare attenzione e divenire coscienti che stiamo respirando ci consente di fermarci e consentire alla mente di sostare, ascoltando le sensazioni che il corpo comunica.  Non si tratta di compiere un duro lavoro o di profondere energie in uno sforzo di concentrazione; al contrario è necessario semplicemente decidere di dedicarsi al momento presente, trovando uno spazio adeguato ed una posizione comoda, e semplicemente osservare le caratteristiche del nostro respiro, il suo ritmo, le variazioni nel suo libero fluire.

Portare l’attenzione al flusso dell’aria che entra ed esce dalle narici, all’espansione e svuotamento del torace, all’espansione e sgonfiamento dell’addome ci dà la possibilità di sintonizzarci con il corpo, ed al contempo osservare come la nostra mente ci conduca altrove.

Dopo una sessione di respirazione consapevole molte persone mi raccontano con stupore e gioia come abbiano “visualizzato” i propri pensieri, a volte fonte di preoccupazione per un impegno futuro, a volte frutto di ricordi malinconici. Quando viene fatta luce sui nostri pensieri, essi cessano di essere aggressori intrusivi senza volto, si depotenziano perché vengono visti con chiarezza ed individuati come un prodotto della mente, ed altro da noi. Inoltre astenersi dal giudicare pensieri e stati d’animo, anche se non ci piacciono, fa sì che possiamo lasciare che siano e che abbiano il proprio spazio, per poi lasciarli andare.

Viviamo nel presente, ma la nostra epoca richiede di procedere a grande velocità, restando sempre intenti nel fare; dimentichiamo di essere, lasciando che il Qui ed Ora scivoli via e rendendo il tempo inafferrabile.

Imparare a vivere consapevolmente il momento presente può fornirci la chiave per concederci di assaporare la vita, momento per momento, lasciando che i nostri pensieri e le emozioni che ne derivano emergano con chiarezza e possano essere osservati senza giudizio. Il nostro sentire, nel godimento del momento presente, ci consentirà di guardare al passato come fonte di insegnamento, ed orientarci verso il futuro dando le giuste risposte ai nostri bisogni e necessità.

Dal Sito: benessere4u.it

ANSIA: IL SENTIERO DELLA MINDFULNESS

Come seguire il sentiero della mindfulness per gestire l’ansia.

Un disturbo d’ansia è qualcosa che va oltre il senso di nervosismo o tensione.
Una persona ansiosa mostra uno stato di allerta esagerato e costante nei confronti di potenziali minacce (il più delle volte irrazionale), pensieri negativi intrusivi e ripetitivi, uno stato di iper attivazione e paura, la risposta di attacco-fuga è sempre pronta a scattare.

L’ansia è responsabile dell’insorgenza di una serie di sintomi fisici disturbanti come tachicardia, aumento della pressione e problemi digestivi. I sintomi che caratterizzano l’Ansia Generalizzatae il disturbo d’Ansia Sociale possono essere talmente invalidanti da limitare il normale funzionamento individuale.

La terapia Cognitivo Comportamentale è uno dei trattamenti d’elezione per i disturbi d’ansia. L’idea di base è che le persone che soffrono di disturbi d’ansia tendono a sovrastimare il pericolo che qualcosa di terribile possa accadere nella propria vita e a sottostimare la propria capacità di fronteggiarlo.
La terapia cognitivo comportamentale cerca di aiutare i pazienti a sostituire i pensieri negativi con pensieri più funzionali, e la risposta di attacco-fuga con strategie di fronteggiamento più adeguate. Il paziente e il terapeuta collaborano nel processo di cambiamento.

Nell’ambito della nuova “onda” della terapia Cognitivo Comportamentale, le terapie basate sulla mindfulness hanno l’obiettivo di cambiare la relazione che la persona ansiosa ha con i propri pensieri.

Nella terapia basata sulla mindfulness, la persona si concentra sulle sensazioni del corpo che emergono quando si sente in preda all’ansia. Invece di evitare o rifuggire queste sensazioni, la persona rimane presente e sperimenta i sintomi dell’ansia nella loro completezza. Invece di evitare i pensieri ansiosi, la persona si apre a essi nel tentativo di realizzare e divenire consapevole che i pensieri non corrispondono letteralmente alla realtà.

Sebbene possa sembrare contro-intuitivo, sperimentare appieno l’ansia, permette alle persone ansiose di comprendere quanto siano realmente fuse con i propri pensieri negativi, e di riuscire con la pratica a lasciarli andare.
Rimanendo presenti al proprio corpo, imparano che l’ansia che provano è solo una reazione a delle minacce percepite. Imparando a non-reagire agli eventi percepiti come pericolosi, riescono a placare l’erronea risposta di attacco-fuga.

All’ Università di Bergen in Norvegia, Vollestad, Nielsen, e Nielsen hanno passato in rassegna 19 studi sull’efficacia della Terapia Basata sulla Mindfulness e hanno verificato che effettivamente si verifica una sostanziale riduzione dei sintomi.

I ricercatori hanno inoltre verificato che la terapia basata sulla mindfulness aiuta a ridurre i sintomi della depressione. Dato importante se consideriamo che sintomi di depressione si presentano nel 20-40 percento delle persone che soffrono di Ansia Generalizzata e Ansia Sociale
In un modo che sembra paradossale dunque, un metodo per ridurre l’ansia è quello di essere “PIENAMENTE E CONSAPEVOLMENTE ANSIOSI”. È in questo modo che l’ansia si rivela essere il risultato di una percezione falsata e ingannevole, e quando questo avviene l’ansia si attenua.

Ad ogni modo tutti tendiamo a preoccuparci. Si può trattare di questioni di minore o maggiore importanza come le relazioni che intratteniamo, il lavoro o la direzione della nostra vita. O di incombenze quotidiane come la pianificazione della giornata come anche di quelle piccole “frasi infelici” che avremmo potuto evitare di dire. Preoccuparsi è normale, ma il rimuginio può sopraffarci al punto da impedirci di partecipare pienamente alla nostra esperienza e a quanto accade momento dopo momento. E quando sconfina, può portarci a provare ansia o al limite estremo un attacco di panico.
Ci ritroviamo dunque a passare la maggior parte del tempo nella nostra testa, a pensare. Analizziamo, pianifichiamo, ci poniamo obiettivi lavorativi, facciamo confronti, etichettiamo e giudichiamo le nostre esperienze e riflettiamo su e valutiamo le nostre emozioni. Molti di noi passano molto tempo a ripensare al passato o ad anticipare il futuro. La mente è occupata a raccontare storie, a interpretare le esperienze secondo il proprio punto di vista (che non per forza corrisponde alla realtà oggettiva).
Quando ci perdiamo nella preoccupazione è facile scambiare i nostri contenuti mentali o le paure con la realtà, invece di riconoscerli come pensieri. Ed è ancora più vero quando i pensieri sembrano talmente reali da favorire l’insorgere di sintomi fisici ed emozionali. È possibile interpretare male il comportamento di un amico che non ci ha richiamato o di un collega che non ci ha salutati. Possiamo arrivare a immaginare il peggio prima di una presentazione in pubblico o un colloquio. Lo stomaco si contrae, il cuore batte veloce, il respiro si fa più corto e veloce. La testa può diventare leggera e si cominciano a sentire formicolii alle dita dei piedi e delle mani. Prima di accorgersene ci si ritrova in preda al panico, e le conseguenza sulla nostra vita possono essere estremamente negative.
Tutti possiamo vivere questa esperienza. Nessuno deve sentirsi solo.
La buona notizia è che c’è un momento in cui si può ancora intervenire, ovvero quando cominciate a notare di esservi persi nelle preoccupazioni, di avere pensieri ripetitivi o di provare sensazioni di stordimento o di tensione corporea. Spostando l’attenzione dai pensieri alle sensazioni del corpo e del respiro, è possibile passare dalla modalità del “pensare” a quella del “percepire”. Questo permette di alterare automaticamente le risposte fisiche, psicologiche ed emotive.
Se voi, come tante persone provate disagio, rabbia o frustrazione nei vostri confronti per il fatto di sentirvi in ansia, e cercate di opporre resistenza alla vostra esperienza, questo non farà altro che intensificare l’ansia e peggiorare la situazione. Invece che combattere contro la vostra esperienza dicendovi che non dovreste provare ciò che provate, o tentando di non sentire o allontanare il disagio, è importante che vi permettiate di sentire ciò che sentite. Se imparate a divenire consapevoli di ciò che provate e permettete che le cose siano come sono in quel momento, è più probabile che l’intensità diminuisca e passi.
Di seguito tre semplici e veloci tecniche mindfulness che potete utilizzare per gestire le preoccupazioni e l’ansia, come anche per placare i primi segnali dell’insorgere dell’attacco di panico.

ANCORAGGIO
Uno dei modi migliori per calmarsi è “ancorarsi” dirigendo l’attenzione verso la parte bassa del corpo. Cominciate a concentrarvi sui vostri piedi e a sentire come stanno all’interno dei calzini e delle scarpe, a contatto col pavimento. Espandete l’attenzione dirigendola prima verso la parte inferiore delle gambe e poi sulle cosce. Avvertite una sensazione di leggerezza o pesantezza? Ora includete la percezione del vostro respiro, sempre più rilassante ogni volt anche espirate.
Questo è un buon modo per ancorarsi ed è possibile farlo in ogni momento, con gli occhi aperti o chiusi, mentre siete seduti o mentre camminate. Ancoratevi e poi, respirate.

CONTARE IL RESPIRO
Questa tecnica può essere utilizzata insieme all’ancoraggio o da sola. Prima potete ancorarvi. Alla prossima inspirazione, contate mentalmente fino a 6, e durante l’espirazione, contate mentalmente fino a 10. La tecnica ha lo scopo di rallentare sia l’inspirazione che l’espirazione. L’espirazione è inoltre più lenta dell’inspirazione, forzandovi a rilasciare più biossido di carbonio, rallentando il ritmo cardiaco e favorendo uno stato di calma.
Se il livello di ansia è altro e non riuscite a contare, ripetete “dentro” o “inspiro” ad ogni inspirazione e “fuori” o “espiro” ad ogni espirazione.. ricordandovi di cercar di espirare il più a lungo possibile. Andate avanti tutto il tempo che vi serve.

RESPIRARE CON LE DITA
Si tratta di un altro metodo per contare il respiro. Mettete una mano di fronte a voi con il palmo rivolto verso il viso. Con l’indice dell’altra mano, tracciate il lato esterno del pollice fino alla punta mentre inspirate, fate una pausa sull’apice trattenendo il respiro, e poi discendete lungo l’altro lato mentre espirate. Questo è un respiro. Proseguite allo stesso modo tracciando i contorni di tutte le dita e al termine del ciclo, tornate indietro e ripetete in senso contrario. Questa pratica vi da la possibilità di concentrarvi sia dal punto di vista visuale che cinestesico. È utile se l’ambiente circostante è troppo rumoroso e diventa difficile concentrarsi mentalmente. È anche molto semplice da insegnare a bambini adolescenti.

Dal sito: iwatson.com

Ansia. Perché abbiamo sempre fretta?

Ansia. Durante la vita di tutti i giorni siamo sempre di corsa e cerchiamo soluzioni veloci ai nostri problemi perché siamo sommersi dalle cose da fare. La società di oggi ci impone a non perdere tempo. Anche stare male, una febbre un raffreddore è un rallentamento alla nostra quotidianità.

Dove andiamo con questa fretta? Ne vale la pena?

Pur ottenendo soluzioni facili e rapide non siamo soddisfatti poiché c’è sempre qualcos’altro a cui pensare, un problema da risolvere: corriamo. Di conseguenza, trascuriamo tutto quello che ci circonda rifiutando la possibilità di godere del tempo che trascorriamo, magari in compagnia dei nostri cari.

Viviamo un tempo di quantità e non di qualità: le cose, gli smartphone, l’agenda, l’orologio, sono più importanti delle persone che incrociamo.

Un esempio di soluzione facile e rapida è andare dal dottore o dal farmacista a cercare un farmaco che faccia passare il più presto possibile un sintomo, che va dall’insonnia ai dolori addominali, senza chiederci l’origine di quel dolore, il perché. Agiamo come se fosse tutto scontato, con un pilota automatico che ci porta a fine giornata.

Prendere coscienza di quello che accade non solo attorno a noi, ma sopratutto dentro di noi, a livello emotivo, ci permette di distinguere tra fretta e ansia.

Cosa è l’ansia?

L’ansia è uno stato emotivo anticipatorioche scaturisce da una condizione di allerta o di paura. (DSM 5)

Un esempio, forse banale: un esame o il colloquio con il datore di lavoro o una visita medica. Abbiamo diverse ragioni per essere in ansia, tutte legittime.

Uno degli effetti provocati dall’ansia è quello di eludere la nostra percezione temporale, avere la sensazione di avere troppo poco tempo o avere l’impressione opposta, avere troppo tempo e quello che stiamo facendo perde di significato.

Capire la nostra ansia e da cosa sia provocata, ci da la possibilità di motivare questa alterata percezione del tempo.

L’ansia è uno stato emotivo da non demonizzare, ci serve. Questo stato di inquietudine è una spinta che ci permette di essere preparati all’evento da noi considerato una messa alla prova.

Riassumendo, possiamo dire che lo stato ansioso, se accettato e consapevole, ci permette di mostrare il meglio di noi in quel momento e, una volta passato, tornare alla nostra routine.

Questo significa che non esistono emozioni positive o negative.

Esistono le nostre emozioni, e per tale motivo sono importanti.

È una nostra scelta essere consapevoli di ciò che sentiamo, allo scopo di vivere una vita a 360 gradi.Il giudizio, che sia negativo o positivo, verso di noi o verso gli altri, ci nega la possibilità di vivere ciò che proviamo, poiché il giusto può anche non esserlo per noi.

Siamo gli artefici del nostro destino. Il presente, vivere il qui ed ora, della nostra esperienza è un occasione che ci può essere concessa solo da noi stessi.

Decidere di viversi al 100% non è semplice poiché lasciare spazio alle nostre emozioni implica un lavoro introspettivo. Il che significa fermarsi e darsi la giusta importanza e chiedersi perché si prova quella determinata emozione, un lavoro che vale la pena esser fatto.

 Dal Sito: lurlo.news

Ansia: come calmarla in 5 mosse

Sono più di 2 milioni e mezzo gli italiani ansiosi. Colpa di un mondo competitivo, sempre connesso, in cui si fa fatica a gestire stimoli e informazioni. Un esperto ci insegna a ritrovare l'equilibrio

Il momento che stiamo vivendo è stato definito la nuova età dell’ansia. Una percezione che sembra trovare conferma anche nei dati statistici: nella sola Italia, 2,5 milioni di persone convivono con questo disturbo (ISTAT 2017) che colpisce in misura maggiore le donne e i giovani sotto i 35 anni. Il resto del mondo non sembra cavarsela molto meglio, almeno a giudicare dalla quantità di riflessioni sull’argomento. Siamo noi ad essere diventati troppo fragili o è il mondo che abitiamo a farci sentire così stressati?

L’aumento dell’ansia potrebbe essere il normale esito di una società basata sulla competizione costante, con una forte pressione individuale sul successo nonostante i limiti posti dalla crisi economica e un sovraccarico di informazioni che non abbiamo ancora imparato a gestire.

Gli effetti collaterali della tecnologia

Il poeta W.H. Auden aveva definito “età dell’ansia” il periodo immediatamente successivo alla Seconda guerra mondiale, descrivendola come un’epoca di vuoto spirituale e terribile solitudine. Se gli americani del dopoguerra soffrivano di un senso di isolamento, il nostro problema è opposto: siamo costantemente interconnessi. La tecnologia si è evoluta molto velocemente, mettendo a dura prova i nostri tempi di reazione. Rischiamo di essere sopraffatti dalla quantità di notizie a nostra disposizione, che ci raccontano non solo tutto quello che succede ma anche quello che potrebbe succedere, non lasciandoci tempo a sufficienza per assimilare un evento o un’informazione.

Una percezione distorta delle distanze

Per di più, abbiamo la sensazione che il mondo si sia ristretto: non solo perché i tempi di viaggio si sono ridotti, ma anche perché la distanza fisica ai tempi di Internet è diventata quasi irrilevante. Le persone lavorano, chiacchierano, litigano e formano reti di sostegno a distanza di migliaia di chilometri.
Un cambiamento che può essere meraviglioso ma anche fare paura, soprattutto quando diventa faticoso distanziarsi emotivamente da tutto quello che succede là fuori.

Come facciamo a rallentare?

In Vita su un pianeta nervoso (Edizioni e/o), lo scrittore inglese Matt Haig racconta il suo percorso per imparare a gestire tutti questi stimoli senza esserne travolto. Le sue “idee semplici per un nuovo inizio” sono davvero alla portata di tutti.

Esercitare la consapevolezza. Diventare consapevoli del tempo che passiamo con in mano lo smartphone, o dell’effetto delle notizie sul nostro umore, è un primo passo per capire quando abbiamo bisogno di prenderci una pausa dal “sistema nervoso mondiale”.

Concentrarsi sulla completezza. Evitare i paragoni continui e smettere di pensare a ciò che ci manca per essere perfetti.

Ricordare che il mondo ha una realtà oggettiva, mentre il nostro mondo è soggettivo.

Tenere a mente che meno è meglio. Semplificarsi la vita eliminando il superfluo ci aiuta a dormire di più e a fare sonni più tranquilli.

Sapere cosa è importante. In realtà, ci spiega Haig, lo sappiamo già: è quello di cui sentiremmo la mancanza se non ci fosse più. “Persone, luoghi, libri, cibi, esperienze, quello che è”. E se per poterne godere dobbiamo liberarci di qualcos’altro, ci farà solo sentire più leggeri.

Dal sito: silhouettedonna.it