5 esercizi di respirazione per diminuire lo stress

Abbassare lo stress, ritrovare la calma e combattere l’ansia regolando il ritmo della respirazione: tecniche facili ed efficaci da eseguire in autonomia.

La respirazione è una funzione vitale automatica che permette di ossigenare organi e tessuti, un processo fondamentale che può diventare una risorsa preziosa per rilassarsi e tenere sotto controllo lo stress in ogni momento della vita quotidiana.

Saper respirare nel modo giusto, controllando e dettando il ritmo, può aiutare a superare una crisi di panico e ad abbassare il livello dell’ansia sia in casa sia fuori casa. La maggior parte degli esercizi di respirazione da mettere in pratica per raggiungere questo scopo, tuttavia, non si improvvisano e sono spesso il frutto di una pratica costante e prolungata. Prendendo in esame le pratiche più semplici, tuttavia, è possibile passarne in rassegna cinque facili da eseguire da parte di chiunque e, soprattutto, da sperimentare in qualsiasi luogo.

Respirazione a narici alternate

Uno degli esercizi più semplici da mettere in pratica per ritrovare la calma e diminuire lo stress si chiama “nâdî shodhana pranayama”, la respirazione a narici alternate che dona relax e calma favorendo anche il sonno notturno. Si esegue in questo modo: ci si siede in una posizione comoda, anche su una sedia, si chiude la narice sinistra con il dito anulare e si inspira con la narice destra, espirando sempre con la destra per almeno cinque secondi. Successivamente si apre la narice sinistra e si chiude con il pollice la narice destra, espirando ed inspirando con quest’ultima. Si prosegue l’esercizio per alcuni minuti e, infine, si esegue una profonda espirazione utilizzando entrambe le narici.

Respirazione addominale

La respirazione addominale, diversamente da quella toracica, riesce a potenziare l’ampiezza del respiro di oltre il 70%. È anche una risorsa per ridurre lo stress e ritrovare la calma in situazioni critiche: dopo essersi seduti, con le mani appoggiate sullo stomaco, si inspira con in naso per pochi secondi facendo in modo che lo stomaco si gonfi lentamente. Si blocca l’aria per circa tre secondi e posi si espira con la bocca, sgonfiando lo stomaco. L’esercizio dà ottimi risultati se eseguito per almeno cinque minuti.

Respirazione 4-7-8

La tecnica di respirazione 4-7-8si basa sul calcolo del ritmo del respiro in modo che si rispetti una determinata tempistica

È un metodo molto usato per limitare i livelli di stress, allontanare i pensieri negativi e soprattutto per favorire il sonno. Oltre a regolarizzare la frequenza cardiaca, questa tecnica aumenta l’ossigenazione del sangue sortendo un effetto sedativo ottimale. Si esegue in questo modo: si inspira con la bocca chiusa contando mentalmente fino a 4, poi si trattiene il respiro per 7 secondi e si espira contando fino a 8. L’esercizio si ripete almeno per tre volte consecutive.

Meditazione: un'ora al giorno protegge il cuore da ansia e stress

Respirazione a fasi uguali

La respirazione Sama Vritti, detta anche “a fasi uguali”, fa parte della pratica Yoga e consiste nel regolarizzare il respiro praticando inspirazioni ed espirazioni che abbiano la stessa durata. Ci si siede a terra con le gambe incrociate, si inspira con il naso per 4 secondi e si trattiene l’aria per altrettanti secondi. Poi si espira con le narici lentamente contando fino a 4. Gradualmente si può prolungare il tempo, mantenendo costante la durata delle varie fasi.

Rilassamento progressivo

Infine, la tecnica del rilassamento progressivo di Jacobson coinvolge in modo primario la respirazione: si inizia cercando di rilassare i singoli gruppi muscolari, partendo dalle estremità degli arti, regolando il respiro cercando di inspirare con in naso, trattenere l’aria per 5 secondi e successivamente espirando con la bocca.

Dal Sito: greenstyle.it