Stressato? Tutti i consigli dell’esperto

Fino a un certo livello lo stress può essere addirittura positivo, ma quando viviamo sempre allerta, la situazione può diventare pericolosa

Generalmente allo stress viene erroneamente conferita un’accezione negativa. In realtà lo stress buono, definito eustress, può essere positivo, perché aiuta nelle performance, attivando lucidità e determinazione. Il problema compare quando si protrae troppo a lungo, perché diventa difficile vivere continuamente in tensione. È allora che si trasforma in distress, vale a dire in stress negativo.

Cause

Il distress è dovuto principalmente a tre fattori: la continua propensione verso il momento successivo, l’organizzazione del pensiero e quella del tempo.

Conseguenze

Una condizione di stress troppo prolungata può generare una serie di situazioni emotive e fisiche alterate, che investono l’intero organismo, in modo particolare la postura e le ghiandole surrenali, responsabili della produzione di numerosi ormoni. Fino ad arrivare ad attacchi di panico, ipocondria e depressione, perché lo stato psicologico si ripercuote inevitabilmente sul sistema nervoso, che regola l’intera funzionalità del corpo, agendo su equilibri e squilibri.

Cosa fare

Sono diversi gli accorgimenti che si possono mettere in atto per imparare a gestire le cause e, di conseguenza, a tenere sotto controllo ansia e stress.

Vincere le paure

Raramente i nostri pensieri rispecchiano la realtà. Al contrario, sono indotti dal nostro stato emotivo. Se siamo sempre in allarme, saremo continuamente esposti a dubbi e timori, come quello di deludere gli altri e di non essere all’altezza delle proprie e altrui aspettative. Così ogni incombenza apparirà sempre più difficoltosa e minacciosa, rendendo terribilmente stressante l’idea di affrontarla.

Organizzare il tempo

Occorre imparare a dividere la giornata in quattro punti: le priorità urgenti, le priorità non urgenti, i compiti che si possono demandare agli altri, gli impegni non indispensabili a cui ci si può sottrarre, imparando a dire dei no per evitare un inutile sovraccarico. Può essere utile stilare un elenco di quello che vorremmo fare durante il giorno, e un altro di quello che realmente facciamo. Se paragonandoli si nota che combaciano troppo poco, è fondamentale riuscire a ridurre il tempo per il dovere e lasciare più spazio a quello per il piacere.

Vivere slow

Significa vivere emotivamente il momento presente assaporandone tutte le sensazioni, come l’aroma del caffè che si sta bevendo o l’acqua che rinfresca mentre si fa la doccia, invece di spostare già il pensiero a quello che si dovrà fare un attimo dopo. In questo modo si ricaricano le proprie energie emotive, evitando di pensare a più cose contemporaneamente.

Respirare correttamente

È importante attuare una respirazione diaframmatica, immettendo direttamente l’aria dal plesso, con le spalle morbide verso il basso e la cassa toracica completamente aperta. In questo modo l’ossigeno inspirato diventa sufficiente a eliminare quell’eccesso di anidride carbonica che fa aumentare l’adrenalina e il conseguente stato di eccessiva allerta.

Consultare un esperto

Nel caso in cui non si riesca a gestire la situazione da soli diventa opportuno rivolgersi a un esperto, con cui cominciare un adeguato percorso di psicoterapia, magari accompagnato da una terapia medica parallela.

Paola Vinciguerra, psicoterapeuta, presidente Eurodap (Associazione europea disturbo da attacco di panico), docente di psicologia all’Università L.U.de.S.di Lugano.

Dal Sito: www.ok-salute.it

La storia di Massimo

MASSIMO

Io, non voglio mettermi a fare il medico, e nemmeno lo psicologo, qui. Ma poiché ho capito alcune cose sul panico mi fa piacere comunicarvele, anziché annoiarvi con i soliti sintomi degli attacchi, che avrete sentito già tante volte. lo ho capito ad esempio che la paura della morte che si prova nelle crisi di panico non è del tutto infondata, inventata di sana pianta. Attenzione, non voglio dire che davvero noi corriamo il pericolo di morire durante una crisi. Però voglio farvi capire che se ci viene in mente ,la morte deve pur esserci una ragione. E se si va a scavare nella storia di ognuno di noi sofferenti di panico troviamo anche la spiegazione. Prendete me, ad esempio. Sono un caso tipico, da. questo punto di vista. Prestissimo, già a sei anni, capii subito che la morte può capitare a chiunque e può esserti molto vicina, spaventosamente vicinissima, anche quando sei un bambino. Era ospite in casa mia un bambino poco più grande di me quando improvvisamente morì. Non seppi e tuttora non so il perché. E questo, forse, peggiorò la situazione. Ci mancava solo il prete. Sì, proprio un prete. Uno sconsiderato che venne a raccontarmi di un bambino che era morto durante la cerimonia della prima comunione tanta era la sua felicità. Lui lo raccontava per sottolineare la gioia che si prova in quella occasione. E non capiva che così mi terrorizzava. Logicamente il giorno della mia prima comunione, mentre ero inginocchiato all'altare, non resistetti a lungo e improvvisamente, mentre la chiesa era piena di gente e tutti stavano in ginocchio, mi alzai e cominciai a correre come una saetta per scappare via dalla chiesa. Ero convinto che ormai la morte fosse vicina e stesse lì lì per acchiapparmi. D'altra parte non potevano certo rassicurarmi i miei familiari. Cioè mia mamma, mia nonna e le mie zie. lo vivevo con loro. E loro erano certamente ancora più ansiose di me.' Dunque la paura di morire e la tristezza, il malessere caratterizzarono la mia infanzia. Vi sembrerà strano: soprattutto nei giorni di festa, quando le altre famiglie erano più felici, a casa mia invece c'era un'atmosfera ancora più triste. Perché aspettavamo mio padre. Lunghe, interminabili, inutili è drammatiche attese. E lui non arrivava mai. Mio padre era emigrato all'estero ,e lì era rimasto. A Natale, a Pasqua prometteva sempre di tornare. Ma non veniva mai. Ricordo ancora con una profonda malinconia quelle atmosfere festive piene di tragicità, proprio come se fosse morto qualcuno. La verità era che lui si era fatta un'altra famiglia all'estero. Tutti lo immaginavano o lo sapevano, in paese. Anche i miei compagni che mi prendevano in giro per questo. Tranne mia madre, che non volle rendersene conto, fino a quando mio padre non trovò il coraggio di confessarglielo. Ma lui non ebbe neanche la capacità e la sensibilità di dirglielo di persona. Lo fece per lettera. Dopo un anno mia madre si ammalò di cancro: E presto morì. lo trovai subito il coraggio di andare di persona da mio padre. Litigai ferocemente' con lui e fu la rottura definitiva. Non ci  vedemmo ne sentimmo più fino alla  sua sua morte. Morì esattamente l'anno precedente il mio primo attacco di panico. A proposito, quella prima crisi mi venne in macchina. E anche questo, secondo me, non fu casuale: alcuni anni prima avevo assistito alla morte di un uomo per infarto proprio alla guida della sua macchina . Ma anche dopo un anno di storia di panico la morte, quella vera, non quella dell'angoscia tipica delle crisi, continuò a perseguitarmi. E questa volta fu una perdita davvero grave: Da vari anni avevo un carissimo, fraterno amico. Una persona eccezionale. lo che non avevo mai avuto un padre avevo trovato in lui una figura paterna eccezionale. Un amico paterno, buono, protettivo, solido, forte, in tutti i sensi. Dava la sensazione dell'immortalità. Un sogno che finì presto, troppo presto. Morì giovanissimo, con un cancro, un anno dopo il mio primo attacco di panico. Vedete, io sono convinto che fortunatamente la mia è una storia rara. Poche sono così funestate dalla morte. D'altra parte, in fondo, nonostante tutto, penso che il problema principale non sia la morte. La solitudine, la separazione, l'abbandono, che rassomigliano tanto alla morte vera, loro sì sono davvero molto importanti in noi che abbiamo o abbiamo avuto il panico. E, vi assicuro, ci fanno soffrire e ci fanno paura forse ancora di più della morte vera. 

Vorrei ora parlarvi della mia guarigione. Ma temo di prendermi io tutto lo spazio, sottraendolo agli altri. Concedetemi solo un minimo accenno. In una storia così triste sembrerebbe impossibile il lieto fine. E invece anche per me si è realizzato. Oggi io sono completamente libero dagli attacchi di panico: non ne ho da anni. Sono in grado di muovermi liberamente, senza paure, senza rinunce, senza l'aiuto di nessuno. Per motivi di lavoro frequento luoghi affollatissimi e faccio viaggi anche di centinaia di chilometri: senza alcun problema. A tutto questo ovviamente non si arriva casualmente o per fortuna. Per me è stato necessario un lungo e intenso lavoro: un po' con l'aiuto della terapia, ma in gran parte da solo, durante e dopo la terapia. Mi viene in mente l'immagine della pelle di un serpente. Quando la trovi, nei campi, la vecchia pelle di un rettile potrebbe far pensare alla morte dell'animale. Di fatto è una separazione, una perdita. Ma è stato lo stesso serpente a liberarsene per rinnovare se stesso e rinascere a nuova vita. Così io mi sono liberato della mia vecchia storia, del mio disagio, delle mie paure, per rinascere ad una nuova vita.

(Questa è la storia vera di uno di noi, uno del gruppo, ed è tratta dal volume di Vittorio CEI “Storie di Panico e Fobie – guarire si può” Armando Editori, 2006. Il nome del protagonista, naturalmente, è di fantasia.)

Cosa fare quando tutto va male

Ci sono giorni in cui sembra che ci siamo alzati dal letto con il piede sbagliato. Abbiamo un appuntamento, ma tutto si complica; vogliamo vedere qualcuno, ma la cosa è impossibile o semplicemente siamo troppo giù di morale.

In questi momenti, tutto risulta troppo complicato e sembra che nulla possa andare bene. Non solo: ci guardiamo intorno e sembra che tutti si siano messi d’accordo per peggiorare ancora la nostra giornata.

Cosa fare quando tutto va male? Continuate a leggere e lo scoprirete.

“Possiamo sempre scegliere di vedere le cose in modo distinto. Possiamo concentrarci su tutte le cose brutte della nostra vita oppure su tutte quelle belle”.

(Marianne Williamson)

Quando vivete una giornata di questo tipo, considerate le seguenti indicazioni:

La vita non è semplice

Scordatevi che la vostra vita sia perfetta. Non lo sarà mai e questo è bene, perché così avete la possibilità di progredire.

Quando tutto va male, è perché vi state concentrando solo sui vostri fallimenti. Forse è ora di valutare le aspettative che avete.

Se lo ritenete necessario, fate qualche piccolo cambiamento nella vostra vita. Le persone che vivono aspettandosi solo cose positive trovano molte disillusioni lungo il loro cammino.

“Se cercate la perfezione, non sarete mai felici”.

(Lev Tolstoj)

Il successo non arriva dall’oggi al domani

Tutti vogliamo avere successo ed essere apprezzati nelle attività che amiamo, ma non sempre siamo disposti a lavorarci abbastanza.

In questo momento, sentite che tutto vi sta andando male perché non avete il successo che desiderate in un determinato ambito?

Forse è il caso di analizzare le cose che già avete e di apprezzarle. Dopodiché, potete creare un progetto per arrivare dove volete.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo, c’è bisogno di pazienza e di sforzo, pertanto non permettete alla frustrazione di avere la meglio su di voi. Fissatevi mete modeste e conquistatele poco a poco.

“Gli alberi crescono lentamente per dare i frutti migliori”.

(Molière)

Imparate la lezione

Perché sentite che tutto va male? Cos’è che provoca in voi questo sentimento? Cosa potete imparare da questa situazione?

Non lamentatevi di tutte le cose negative che vi succedono. Si tratta della vostra prima reazione, la quale, però, non è affatto utile: così, non farete altro che peggiorare il vostro umore ogni volta che ci pensate su.

È meglio affrontare ciò che avete davanti come se fosse una sfida; imparate a vedere la parte divertente di queste circostanze e a oltrepassate i vostri limiti.

Apprezzate il lato buono delle cose

Non lasciatevi abbattere dalla tristezza e dallo sconforto. Di certo è difficile sorridere quando tutto va male, ma in che altro modo potreste mai migliorare la vostra visione delle cose?

Imparate a vedere gli errori e i fallimenti come tappe della vita e del processo evolutivo e apprezzate tutte le cose belle che avete.

“La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano le tue forze. Quando affronti le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza.”

(Arnold Schwarzenegger)

Non preoccupatevi più

Non preoccupatevi per tutto ciò che accade attorno a voi. Se oggi tutto va male, concentratevi sulle cose che possono migliorare. Tutto il resto lasciatelo scorrere; anche se non ci credete, poco a poco le cose si collocheranno nel giusto posto della vostra vita.

Invece di passare le notti preoccupati per quello che dovete fare, usate il vostro tempo per realizzare un piano che vi permetta di risolvere ciò che potete risolvere.

Piangete se ne avete bisogno

È impossibile non aver voglia di piangere quando tutto va male. Fatelo! Non abbiate paura di piangere, non è un segno di debolezza. È necessario lasciare che i sentimenti fuoriescano e fluiscano affinché altri, più positivi, occupino il loro posto.

Quel che non dovete fare è focalizzarvi continuamente sulle cose negative e non avanzare. Adesso piangete e poi continuerete il cammino.

“Non scusatevi per aver pianto. Senza le emozioni non saremmo altro che robot”.

(Elizabeth Gilbert)

Ricordatevi che nessuna vita è perfetta

Quanto tempo passate a confrontare la vostra vita con quella degli altri? A un primo sguardo, può sembrarvi di avere una vita complicata, piena di problemi e per nulla perfetta. Ebbene, sappiate che non siete gli unici.

Smettete di fare paragoni con gli altri e di credere che a loro le cose vadano meglio. Forse quell’amica che sembra avere sempre fortuna con i ragazzi non riesce a trovarne uno che la renda davvero felice o forse quel cugino che cambia macchina ogni anno ha così tanti debiti che non riesce mai ad andare a dormire tranquillo.

Quando tutto va male, pensate a dove vi trovate e a dove volete arrivare. Ciò che fanno gli altri non dev'essere al centro dei vostri pensieri.

Dal Sito: lamenteemeravigliosa.it

Ti auguro

Ti auguro la gioia di avere sempre qualcuno
con cui dividere ogni cosa...

Ti auguro di avere dei bei ricordi
cui ritornare col pensiero nei brutti momenti...

Ti auguro una tra le migliori piccole gioie quotidiane:
aprire un libro che ricordi bene,
lasciarne le pagine,
leggere le prime parole famigliari...

Ti auguro la primavera e la meraviglia di constatare che è sempre migliore di quanto avevi osato sperare...

Ti auguro la felicità di un regalo da un bambino:
- un mazzo di denti di leone appassiti,
- una caramella succhiata a metà
- una rana
- un bacio...

Ti auguro che tu possa, anche se solo una volta nella vita,
vedere qualcosa di infinitamente raro, strano e bello...

Ti auguro la malinconia di un giardino in inverno e, dopo mesi d'attesa, i piccoli, verdi vegetali della primavera...

Ti auguro di rimanere affascinata dall'infinita varietà della vita animale...

Ti auguro la fiducia di una creatura selvatica, conquistata con pazienza e amore...

Ti auguro che tu possa non dover comprare l'amore al prezzo dell'umiliazione...

Ti auguro che tu possa sempre trovare le parole giuste per mantenere al loro posto gli spacconi e avere abbastanza forza nelle ginocchia per camminare con dignità...

Ti auguro che tu possa avere un cuore pieno d'amore e giudizi accorti...

Ti auguro la gioia di essere desiderata, e di trovare il regalo perfetto, sentire il profumo della terra, dal prato aperto...

Ti auguro lettere:
con una calligrafia che riconosci immediatamente, con una calligrafia che non vedevi da anni...

Ti auguro lettere piene di elogi, piene di incoraggiamenti:
lettere di gratitudine e di amore.
Ti auguro lettere sciupate, macchiate di inchiostro, scritte tutte storte
coperte di baci

Ti auguro la felicità di dimenticare il passato
e di trovare nuovi inizi.

Ti auguro la felicità delle idee,
l'eccitamento della ragione,
il trionfo della conoscenza,
lo schiarirsi della vista,
l'acuirsi dell'udito,
il protendersi verso nuove scoperte,
il trarre piacere dal passato così come dal presente.
Ti auguro la gioia della creatività.

Ti auguro felicità...
ma non la felicità che si ottiene chiudendo fuori il mondo.
Nemmeno quella di rinnegare il tuo sogno per amor di agiatezza.
Ti auguro la felicità di fare quello che fai nel migliore dei modi.
Di correre il rischio di tentare, di correre il rischio di
dare, di correre il rischio d'amare.

Tratta la felicità con gentilezza:
è un prestito.

Brown Pamda PensieriParole <https://www.pensieriparole.it/poesie/poesie-d-autore/poesia-134944>

Un atteggiamento positivo… vale più di tutto il resto

Era sempre di buon umore ed aveva sempre qualcosa di positivo da dire.
Quando qualcuno gli domandava come stava, rispondeva: “Se stessi meglio, scoppierei!“.
Era un manager unico, con un gruppo di camerieri che lo seguivano ogni volta che prendeva la gestione di un nuovo ristorante.
Il motivo per cui i camerieri lo seguivano era che Jerry aveva un grande atteggiamento positivo. Era un motivatore naturale, se un dipendente aveva la luna storta, Jerry era lì a spiegargli come guardare al lato positivo della situazione. Trovavo il suo stile molto strano e quindi un giorno gli dissi “Adesso basta! Spiegami come fai ad essere sempre così positivo, qualunque cosa succeda?“.
Lui mi rispose “Vedi, io sono così, quando mi sveglio la mattina mi dico oggi hai una scelta da fare: puoi decidere di essere di buon umore o di cattivo umore, e scelgo di essere di buon umore. Tutti i giorni mi capita qualcosa di spiacevole, posso fare la vittima oppure imparare qualcosa dai problemi, io scelgo di imparare.

Ogni giorno qualcuno viene da me a lamentarsi, io posso scegliere di subire passivamente le sue lamentele o di trovare il lato positivo della cosa, beh, io scelgo sempre il lato positivo della vita“.
“Si, va beh“, dissi io, “ma non è sempre cosi facile!“.
“Si invece“, disse Jerry, “la vita è tutta fatta di scelte. A parte le necessità più o meno fisiologiche in ogni situazione c’è una scelta da fare.
Sei tu a scegliere come reagire in tutte le situazioni, a decidere come la gente può influire sul tuo umore.
Sei tu che scegli se essere di buon umore o di cattivo umore, e quindi in definitiva come vivere la tua vita“.
Per molto tempo dopo quell'incontro, ripensai a quello che Jerry aveva detto, poi un giorno lasciai il business della ristorazione e mi dedicai ad un altra attività in proprio; mi persi di vista con Jerry ma spesso ripensai a lui quando mi trovavo nella situazione di scegliere nella vita invece che subirla.
Diversi anni dopo, venni a sapere che Jerry aveva commesso un errore imperdonabile per un gestore di ristorante: aveva lasciato la porta posteriore del ristorante aperta una mattina, ed era stato attaccato da tre rapinatori armati; mentre cercava di aprire la cassaforte, le sue mani sudate e tremanti dalla paura non riuscivano a trovare la combinazione ed i rapinatori, presi dal panico, gli avevano sparato ferendolo gravemente.
Fortunatamente Jerry era stato soccorso rapidamente e portato immediatamente al pronto soccorso.
Dopo 18 ore di intervento chirurgico ed alcune settimane di osservazione, Jerry era stato dimesso dall'ospedale con frammenti di pallottole ancora nel suo corpo.
Incontrai Jerry circa sei mesi dopo l’incidente, quando gli chiesi come andava mi disse “Se stessi meglio, scoppierei. Vuoi dare un occhiata alle cicatrici?“.
Declinai l’invito, ma gli chiesi che cosa gli era passato per la testa durante la terribile esperienza.
“La prima cosa che pensai fu che avrei dovuto chiudere la porta posteriore del ristorante” mi disse Jerry, “poi, quando ero già stato colpito e mi trovavo per terra, mi ricordai che avevo due scelte: potevo scegliere di vivere o di morire“.
“Ma non avevi paura? Non sei svenuto?“.
Jerry continuò: “Gli infermieri furono bravissimi. Continuavano a dirmi che andava tutto bene. Ma fu quando mi portarono sulla barella in sala operatoria e vidi le espressioni sulle facce dei dottori e degli assistenti, che mi spaventai veramente, potevo leggere nei loro occhi ‘questo uomo e’ già morto!’“.
C’era questa infermiera veramente grassa che continuava a farmi domande, e mi chiese se ero allergico a qualche cosa.
“Si!“, io risposi, a quel punto tutti dottori e le assistenti si fermarono ad aspettare che finissi la mia risposta…
Io presi un respiro profondo e con tutte le mie forze gli gridai “Sono allergico alle pallottole!“.
…
Mentre ancora ridevano aggiunsi “Sto scegliendo di vivere. Operatemi come se fossi un vivo, non come fossi già morto“.

Jerry è sopravvissuto grazie alle capacità dei chirurghi, ma anche grazie al suo atteggiamento positivo.

Ho imparato da lui che tutti i giorni abbiamo la scelta di vivere pienamente.

Un atteggiamento positivo, alla fine, vale più di tutto il resto.

(dal sito: www.lamentemente.com)

ANSIA E ATTACCHI DI PANICO: COME FUNZIONANO E PERCHÉ LI PROVIAMO

L'ansia, sembra quasi scontato dirlo, è un'emozione, come la rabbia, la gioia, la tristezza, la paura, ecc. Come tutte le emozioni non possiamo eliminarla, anche se spesso è spiacevole, dobbiamo imparare ad accettarla, conviverci e cercare di tenerla sotto controllo quando possibile.

L'ansia spesso spaventa perché si manifesta con sintomi fisici anche intensi (tachicardia, senso di soffocamento, nausea, vomito, diarrea, tremori, vertigini, testa vuota, capogiri, sensazione di assenza, ecc). Se ci riflettiamo un attimo, tutte le emozioni, anche la gioia o la rabbia, si esprimono sul piano fisico, solo che di queste non ce ne preoccupiamo.

Ecco che quindi, nel mantenimento dell'ansia gioca un ruolo fondamentale il nostro pensiero, le nostre interpretazioni catastrofiche di questi sintomi (sto impazzendo, è un infarto, sto svenendo, farò una figuraccia, mi sta venendo un ictus, ecc) spesso spaventosi, e i comportamenti che mettiamo in atto per proteggerci o rassicurarci (assumere farmaci, non andare più in certi posti, non uscire da soli, non prendere il bus, ecc).

Spesso poi ci mettiamo in ascolto del nostro corpo, controlliamo se è tutto a posto, se il cuore batte bene, se la testa gira, se abbiamo la nausea, ecc. Purtroppo, quanto più ci concentriamo sui sintomi o sui segnali del nostro corpo, tanto più essi si amplificano. Alla lunga, tutto questo rafforza la paura e l'ansia si cronicizza, crediamo di proteggere noi stessi ma in realtà rafforziamo l'ansia. Così facendo poi togliamo fiducia a noi stessi e alle nostre capacità autonome di reagire.

L'ansia è un'emozione che anticamente serviva ai nostri antenati preistorici a proteggerli dai pericoli, a stare attenti ogni volta che uscivano dalla grotta ed eventualmente prepararsi a combattere o a scappare se attaccati da nemici o predatori. E' regolata da una zona del cervello molto antica, il sistema limbico (l'amigdala in particolare ne è la principale responsabile), mentre invece, solo successivamente si è evoluta la corteccia cerebrale, è questa che oggi ci dice che il pericolo in realtà non è così temibile come lo era per i nostri antenati.

Insomma, è come se oggi avessimo un sistema di allarme dentro di noi sempre attivo che scatta spesso ma senza un motivo preciso, non abbiamo più predatori, non abbiamo più tribù rivali, ma questo, il nostro cervello più antico non lo sa. Alcune persone, in seguito a periodi di forte stress, per temperamento, per altri motivi legati ad esperienze di vita o di apprendimento, hanno un allarme molto sensibile, che scatta facilmente anche senza un motivo apparente (in realtà c'è sempre un motivo che scatena una crisi d'ansia o un attacco di panico anche se la persona non se ne rende conto).

Queste reazioni molto intense coinvolgono il corpo perché il messaggio che arriva dal cervello più antico è quello di SCAPPARE o COMBATTERE, il cervello ci dice di proteggerci. Quindi, ecco arrivare i sintomi fisici: i muscoli si tendono, il cuore pompa più forte per fare arrivare più ossigeno ai muscoli degli arti, anche il respiro si velocizza per questo, vampate di calore sono causate dall'attivazione di tutto il corpo per utilizzare tutte le energie disponibili per scappare o combattere, il formicolio è causato dal fatto che in quelle zone c'è meno afflusso di sangue il quale è convogliato negli arti necessari all'azione, il senso di stordimento è causato da una parte di noi che vorrebbe scappare in conflitto con l'altra che invece dice che non c'è un pericolo reale, inoltre spesso senza accorgersene si inizia a respirare in modo irregolare, questo crea un lieve calo del flusso di ossigeno verso il cervello e uno squilibrio tra ossigeno e anidride carbonica che può portare a sensazioni di stordimento, testa vuota, vertigini, vista confusa o giramenti di testa, tutto ovviamente dura pochi istanti ma noi in quel momento crediamo che stiamo impazzendo o svenendo.

Ancora, la nausea è causata dal fatto che la digestione si blocca perché l'organismo ha bisogno di utilizzare le energie per scappare o combattere, i muscoli si sono tesi improvvisamente e possono essere indolenziti e far male, la gola secca è causata dal fatto che senza accorgersene, si respira molto intensamente a bocca aperta e non usando i filtri nasali. Il cervello invia messaggi anche all'apparato digerente, per scappare o combattere la digestione si deve fermare, quindi possono comparire anche fenomeni come diarrea o vomito, era più facile per l'uomo primitivo scappare con una zavorra in meno. Se ci fate caso, spesso si vede anche nei documentari, quando la gazzella è inseguita dal leone per velocizzare la fuga "si libera", capita lo stesso anche a noi.

Quindi, in effetti accade quanto segue: ci troviamo in una situazione o pensiamo qualcosa che ci appare come minaccioso, proviamo ansia, arrivano i sintomi fisici, li interpretiamo come qualcosa di preoccupante (invece sono perfettamente normali), li vediamo come un problema di salute serio, questo ci provoca ansia maggiore che ovviamente fa accrescere i sintomi fisici e così via.

Il circolo vizioso si alimenta e spesso sfocia in un vero e proprio attacco di panico. L'amigdala ci dice che quella situazione iniziale era pericolosa (ad esempio un cane) poi, qualche millisecondo dopo, la corteccia ci dice che non vi è nulla da temere (ci dice che il cane scodinzola e affettuoso) ma tuttavia i sintomi non se ne vanno subito, perché l'allarme è già suonato, la risposta SCAPPA o COMBATTI è innescata e quindi il corpo è tutto attivato con i sintomi che ho descritto sopra. E infatti, dopo, noi ci preoccupiamo dei sintomi, ci chiediamo: cosa sta succedendo? Perché non se ne vanno? Non è che sto impazzendo? Ecc.

Purtroppo una volta che il corpo si è attivato necessita di qualche minuto per acquietarsi, quei minuti però possono diventare ore se continuiamo ad agitarci e a preoccuparci. Spesso si corre al Pronto Soccorso, e solo quando il medico ci rassicura e ci dice che non è un infarto si ritrova la calma. Tutto questo per degli errori automatici di valutazione.

A questo proposito è utile sapere quanto segue:

L'ANSIA NON PROVOCA L'INFARTO (a meno che non si abbiano dei seri problemi cardiaci).

L'ansia provoca un intenso rilascio di adrenalina, durante l'infarto invece l'adrenalina viene meno, e infatti in ospedale una delle prime cose che fanno è proprio somministrare adrenalina agli infartuati. Il dolore che si può avvertire al torace è causato dalla tensione muscolare.

DI ANSIA NON SI PUO' SOFFOCARE, la respirazione è un processo automatico, si respira anche sott'acqua, annegando purtroppo.

DI ANSIA NON SI PUO' SVENIRE perché la pressione si innalza, lo svenimento è causato invece da un abbassamento di pressione, si può svenire solo alla vista del sangue, questo per altri motivi che magari spiegherò in un'altra sede.

DI ANSIA NON SI PUO' IMPAZZIRE, chi impazzisce non se ne accorge, chi si dice "sto impazzendo", anche se in preda al terrore, comunque sta ragionando, è consapevole di cosa sta accadendo, il "pazzo" no.

L'ANSIA NON PROVOCA L'ICTUS, l'ictus è causato da un embolo non dall'ansia, inoltre ha sintomi diversi anche se spesso simili.

DI ANSIA NON SI MUORE, non è mai successo, mai!!! Molte persone purtroppo hanno così paura di morire da non riuscire a vivere.

Un trattamento per l'ansia e gli attacchi di panico, secondo l'approccio Cognitivo Comportamentale dura più o meno 6 mesi, a meno che non ci siano tratti di personalità disfunzionali sottostanti che possono contribuire ad allungare i tempi.

Si lavora su cinque aspetti (almeno questo è il mo iter):

1) Le emozioni, imparando a viversele anche se spiacevoli. "Guarda in faccia la paura e questa cesserà di turbarti" (Sri Yukteswar).

2) I pensieri e le interpretazioni catastrofiche, riconoscerle e modificarle, allenandosi a fare questo.

3) Il riconoscimento e la familiarizzazione con i sintomi fisiologici.

4) La modifica di comportamenti evitanti e protettivi non utili, sostituendoli con comportamenti funzionali e rafforzativi.

5) L'apprendimento di tecniche di respirazione e di rilassamento che contribuisco a ridurre l'attivazione eccessiva dell'organismo.

Prima di tutto questo è necessaria però un'attentissima valutazione, che inquadri le caratteristiche del problema ma che tenga conto della specificità della singola persona. Ogni soggetto ha una sua struttura di personalità unica, le proprie esperienze e i propri vissuti, è indispensabile tenere conto di questo per poter agire in modo proficuo. Sono necessarie inoltre tanta pazienza, motivazione e fiducia, sia nel clinico ma soprattutto in se stessi.

Dal Sito: www.psicologionline.net

La semplicità trasforma le persone comuni in esseri eccezionali

Abbiamo grandi sogni e progetti ambiziosi, ma ciò non significa che non possiamo abbracciare la semplicità. Ma in un mondo in cui il valore delle persone sembra dipendere da quello che hanno, piuttosto che da ciò che sono, dove spesso ci si preoccupa di più delle apparenze che dell'essenza, è facile cadere nella trappola dell’orgoglio, della vanità e della presunzione.

Tuttavia, non esiste migliore adorno per la nostra anima che l’umiltà. Infatti, la semplicità è il linguaggio del cuore, sono una forma di espressione diretta che non ha bisogno di artifici e permette di connetterci agli altri dalla nostra essenza, rendendoci autentici al 100%.

I rischi che nascondono l’orgoglio e l'arroganza

Una volta una rana si chiese come avrebbe potuto allontanarsi dal freddo inverno. Alcune oche gli suggerirono di emigrare con loro, ma il problema era che la rana non sapeva volare.

- Lasciatemi fare a me - disse la rana-. Ho un cervello straordinario.

In seguito chiese a due oche di aiutarla a raccogliere una canna, ciascuno avrebbe afferrato una estremità. La rana pensò di afferrare la canna con la sua bocca.

Quando l'inverno stava per arrivare, le oche e la rana iniziarono il loro viaggio. Ma non avevano ancora volato a lungo quando si trovarono a sorvolare una piccola città dove gli abitanti uscirono a vedere l’insolito spettacolo.

Qualcuno chiese: “Chi è che ha avuto un’idea così brillante?”

La rana si sentì così orgogliosa che esclamò:

- A me!

Nel momento preciso in cui aprì la bocca si staccò dalla canna e cadde nel vuoto.

Come per la rana della storia, l'orgoglio ci può portare a prendere decisioni sbagliate, senza pensare alle conseguenze. Infatti, l’orgoglio ci convince di avere ragione mentre gli altri hanno sempre torto. Ci porta a credere che solo le nostre idee siano logiche e razionali, in modo tale che non accettiamo nuovi modi di vedere le cose e terminiamo ingessati.

Orgoglio e arroganza fanno si che ci rinchiudiamo in ciò che abbiamo imparato trasformanodoci nei nostri carcerieri. Questo è confermato da uno studio condotto presso la Cornell University. Questi psicologi presentarono a 100 volontari un elenco di termini tecnici scoprendo che coloro che si credevano esperti del settore, non solo non erano in grado di riconoscere i termini fittizi che i ricercatori avevano inventato per depistarli, ma affermavano addirittura di sapere tutto al riguardo. Al contrario, le persone che adottarono un atteggiamento più umile e non pretesero di essere esperti del settore mostrarono scetticismo in merito a questi termini e riconoscevano di non conoscerli.

Questo studio dimostra che a volte il nostro ego ci acceca e ci impedisce di cogliere le opportunità di crescita e di imparare qualcosa di nuovo. Dimostra che se non alziamo gli occhi continueremo a credere di aver raggiunto il livello più alto.

7 vantaggi dell’umiltà e della semplicità che ci trasformeranno in persone migliori

1. Ci permettono di avere una maggiore flessibilità mentale. Se adottiamo un atteggiamento umile ci trasformeremo in eterni apprendisti. Questo significa che saremo sempre disposti ad ascoltare nuove idee e cambiare le nostre. In questo modo riusciremo a crescere, perché non resteremo legati alle nostre idee o modi di fare le cose, ma saremo aperti al cambiamento. Infatti, nella misura in cui coltiviamo la modestia, ci risulterà anche più facile imparare dagli errori e capire che questi sono necessari per crescere ed evolverci.

2. Ci liberano emotivamente. Fingere di sapere tutto può arrivare ad essere logorante. Così abbracciare l'umiltà e la semplicità è spesso liberatorio. Quando riconosciamo i nostri errori e limitazioni non stiamo mostrando debolezza ma piuttosto il contrario, dimostriamo sicurezza in noi stessi, che ci conosciamo bene e non abbiamo paura di riconoscere quando abbiamo fallito o che abbiamo bisogno d’aiuto. L’umiltà innalza, la superbia riduce.

3. Ci aiutano ad apprezzare i piccoli dettagli. L’orgoglio vuole sempre di più, non è mai soddisfatto. Al contrario, l'umiltà si accontenta e trova la felicità in quello che ha. La semplicità permette di concentrarci nei piccoli dettagli e scoprirne la bellezza, permette di sentirsi grati per quelle cose che adornano la nostra vita e che prima non valutavamo correttamente perchè le consideravamo scontate. Così abbracciare l'umiltà ci permette di essere felici qui e ora, ci aiuta a sentirci grati e soddisfatti di ciò che siamo e abbiamo realizzato.

4. Ci permettono di connetterci dalla nostra essenza. Semplicità significa anche liberarsi delle maschere sociali che usiamo normalmente nelle relazioni interpersonali. La magia consiste nel fatto che quando ci liberiamo della necessità di impressionare gli altri, ci mostriamo per quello che siamo, e questo ci permette di stabilire un legame emotivo più profondo con le persone intorno a noi. In questo modo, siamo in grado di sviluppare relazioni più autentiche, forti e durature.

5. Ci permettono di trovare serenità. È curioso ma, nella misura in cui diventiamo umili, ci abbandona il bisogno di discutere, imporre le nostre opinioni o avere ragione. Quando non abbiamo bisogno che il nostro ego prevalga, ci apriamo ad altri punti di vista e troviamo la serenità anche quando le credenze e le opinioni degli altri sono opposte alle nostre. Questo nuovo approccio nelle relazioni interpersonali ci farà ritrovare una grande serenità.

6. Ci aiutano ad essere più empatici. Solo quando lasciamo andare orgoglio e arroganza, quando smettiamo di alimentare il nostro ego, siamo in grado di abbandonare il nostro punto di vista e metterci nei panni degli altri. Pertanto, il percorso verso la semplicità ci aiuta anche ad essere più comprensivi ed empatici. Questo significa che possiamo capire una persona, condividere le sue preoccupazioni e sentimenti, anche se non siamo d'accordo con il suo modo di pensare.

7. Ci rendono la vita più facile. Quando finalmente ci rendiamo conto che “avere meno significa essere più ricchi” il nostro mondo diventa improvvisamente molto più semplice. Ci rendiamo conto che molte delle cose di cui credevamo avere bisogno, in realtà non sono necessarie per essere felici. Allora possiamo concentrarci su ciò che conta davvero, reindirizzare i nostri sforzi verso quelle cose che ci rendono felici e ci riempiono, quelle cose che danno veramente senso alla nostra vita, piuttosto che toglierlo.

Ricordate sempre le parole dello scrittore argentino Ernesto Sábato: “Per essere umili si necessita grandezza”.

Fonte:
Atir, S. et. Al. (2015) When Knowledge Knows No Bounds Self-Perceived Expertise Predicts Claims of Impossible Knowledge. Psychological Science; 26(8): 1295-1303.

Dal Sito: www.angolopsicologia.com

Pessimismo e ottimismo

Negli ultimi anni probabilmente tutti ci siamo sentiti dire che si deve “pensare positivo”. Un esercito di esperti lo raccomandano. E, chiaro, penserete che così tanti specialisti e persone di ogni genere non possono sbagliarsi tutti insieme. Infatti, i medici e gli psicologi hanno realizzato diversi studi che dimostrano che l’ottimismo migliora la nostra salute, ci fa vivere più a lungo e migliora la nostra qualità di vita. Per questa ragione siamo giunti al punto che tutti ci sentiamo pressati a pensare e parlare in maniera positiva. E tutto ciò sta bene!

Il problema risiede nel fatto che la grande maggioranza delle persone riferisce di voler essere ancora più ottimista. Insomma, non sarebbero tanto felici come desiderano. L’ottimismo si è trasformato nella meta agognata ma non ci rendiamo conto di quando l’abbiamo raggiunta e ne vogliamo sempre di più.

Sempre più spesso i ricercatori considerano ottimismo e pessimismo come due occhiali diversi che possiamo metterci e toglierci a piacere per affrontare una situazione, invece di comprenderli come diversi stili e attitudini per affrontare la vita. Infatti, vi sono già diversi psicologi che stanno sfidando l’egemonia dell’ottimismo a tutti i costi come stato d’animo ideale. Insomma, bisognerebbe fare un uso selettivo dell’ottimismo invece di indossarlo come un vestito da portarsi per tutta la vita.

Il problema si è creato perché per decenni si è esortato le persone ad essere ottimiste. Sei ottimista? Bene! Sei pessimista? Nooo! Per milioni di persone la dottrina dell’ottimismo ha ottenuto di creare un nemico: il pessimismo, un idea che si identifica con il fallimento, la depressione e la perdita di obiettivi nella vita. Ma non dovrebbe essere così, dato che tanto l’ottimismo come il pessimismo possiedono i loro valori intrinsechi.

Per esempio, tanto l’ottimismo come il pessimismo possono motivare energicamente il nostro comportamento. Se consideriamo da un punto di vista realistico, il livello di rischio che affrontiamo ogni volta che decidiamo di realizzare un nuovo progetto o ci rendiamo conto della quantità di lavoro che richiede, forse non saremmo mai pronti a lanciarci nell’avventura. Allora serve un poco di ottimismo. Tuttavia, non vi è nulla di tanto efficace come un fallimento per spronarci a reagire, cambiare di prospettiva e riprendere il cammino per un diverso sentiero. Questo è il pessimismo.

Infatti, molti specialisti considerano il pessimismo è come un meccanismo di protezione dell’ego che, ovviamente, non desidera fallire. In questo caso ci riferiamo al pessimismo difensivo, che ci delinea con colori grigi tutte le cose negative che potrebbero accaderci. In questi casi il pessimismo ci può aiutare a cercare percorsi alternativi, ad essere più attenti e ad aguzzare il nostro ingegno alla ricerca di nuove soluzioni per evitare i problemi.

Non dobbiamo neppure dimenticare che il boom dell’ottimismo giunse alla fine degli anni 90 del secolo scorso, quando lo psicologo Martin Seligman scelse come tema della sua conferenza da presidente dell’Associazione Americana di Psicologia proprio il tema della “Psicologia Positiva”. In quel momento di forte espansione economica e prosperità, la cultura occidentale era particolarmente ricettiva a questi messaggi, ma oggi, con l’attuale crisi economica che non sembra più terminare ed i problemi reali che decine di milioni di persone devono affrontare ogni giorno, è meglio affrontare ogni situazione con l’atteggiamento adeguato.

Una volta di più, è importante imparare ad affrontare gli opposti con un’attitudine flessibile. L’ottimismo non è una meta, non dobbiamo passare tutta la giornata con un sorriso stampato sul volto. L’importante è saper applicare i consigli della Psicologia Positiva nel luogo e nel momento giusti.

Dal Sito: www.angolopsicologia.com

LA PAURA

Che cos'è la paura?

Con questo termine si identificano stati di diversa intensità emotiva che vanno da una polarità fisiologica come il timore, l'apprensione, la preoccupazione, l'inquietudine o l'esitazione sino ad una polarità patologica come l'ansia, il terrore, la fobia o il panico.

Il termine paura viene quindi utilizzato per esprimere sia una emozione attuale che una emozione prevista nel futuro, oppure una condizione pervasiva ed imprevista, o un semplice stato di preoccupazione e di incertezza.

L'esperienza soggettiva, il vissuto fenomenico della paura è rappresentata da un senso di forte spiacevolezza e da un intenso desiderio di evitamento nei confronti di un oggetto o situazione giudicata pericolosa. Altre costanti dell'esperienza della paura sono la tensione che può arrivare sino alla immobilità (l'essere paralizzati dalla paura) e la selettività dell'attenzione ad una ristretta porzione dell'esperienza. Questa focalizzazione della coscienza non riguarda solo il campo percettivo esterno ma anche quello interiore dei pensieri che risultano statici, quasi perseveranti. La tonalità affettiva predominante nell'insieme risulta essere negativa, pervasa dall'insicurezza e dal desiderio di fuga.

Da dove nasce la paura? Dai risultati di molte ricerche empiriche si giunge alla conclusione che potenzialmente qualsiasi oggetto, persona o evento può essere vissuto come pericoloso e quindi indurre una emozione di paura. La variabilità è assoluta, addirittura la minaccia può generarsi dall'assenza di un evento atteso e può variare da momento a momento anche per lo stesso individuo. Essenzialmente la paura può essere di natura innata oppure appresa. I fattori fondamentali risultano comunque essere la percezione e la valutazione dello stimolo come pericoloso o meno.

Paure innate

Originano da stimoli fisici molto intensi come il dolore oppure il rumore; oggetti, eventi o persone sconosciuti dai quali l'individuo non sa cosa aspettarsi e neppure come eventualmente affrontare; situazioni di pericolo per la sopravvivenza dell'individuo o per l'intera specie: l'altezza, il buio, il freddo, l'abbandono da parte della figura di attaccamento; circostanze in cui è richiesta l'interazione con individui o animali aggressivi. Esempi di paure tipicamente innate sono: la paura degli estranei, del buio, la paura per certi animali (ragni e serpenti), il terrore alla vista di parti anatomiche umane amputate.

Paure apprese

Riguardano una infinita varietà di stimoli che derivano da esperienze dirette e che si sono dimostrate penose e pericolose. Il meccanismo universale responsabile dell'acquisizione di paure apprese viene definito condizionamento, che può trasformare un qualunque stimolo neutro in stimolo fobico, mediante la pura associazione per vicinanza spaziale e temporale ad uno stimolo originariamente fonte di paura.

Come il corpo manifesta la paura?
La faccia delle paura si manifesta in un modo molto caratteristico: occhi sbarrati, bocca semi aperta, sopracciglia avvicinate, fronte aggrottata. Questo stato di tensione dei muscoli del viso rappresenta l'espressione della paura che è ben riconoscibile anche in età precoce e nelle diverse culture.
Le alterazioni psicofisiologiche sembrano differenziarsi fra quelle che si associano a stati di paura intensi, come il panico e la fobia, e quelle invece concomitanti alla preoccupazione e all'ansia. Precisamente, uno stato di paura acuta ed improvvisa caratteristica del panico e della fobia, si accompagna ad una attivazione del sistema nervoso autonomo parasimpatico, si ha quindi un abbassamento della pressione del sangue e della temperatura corporea, diminuzione del battito cardiaco e della tensione muscolare, abbondante sudorazione e dilatazione della pupilla. Il risultato di tale attivazione è una sorta di paralisi, ossia l'incapacità di reagire in modo attivo con la fuga o l'attacco. La funzione di questa staticità indotta dallo stimolo fobico sembra quella di difendere l'individuo dai comportamenti aggressivi d'attacco scatenati dalla fuga e dal movimento. Paradossalmente, in casi estremi, tale reazione parasimpatica può condurre alla morte per collasso cardiocircolatorio. Stati di paura meno intensi invece attivano il sistema nervoso simpatico, per cui i peli si rizzano, ai muscoli affluisce maggior sangue e la tensione muscolare ed il battito cardiaco aumentano; il corpo è così pronto all'azione finalizzata all'attacco oppure alla fuga.

Quali sono le funzioni della paura? Sicuramente, la paura ha una funzione positiva, così come il dolore fisico, disegnalare uno stato di emergenza ed allarme , preparando la mente il corpo alla reazione che si manifesta come comportamento di attacco o di fuga. Inoltre, in tutte le specie studiate l'espressione della paura svolge la funzione di avvertire gli altri membri del gruppo circa la presenza di un pericolo e quindi di richiedere un aiuto e soccorso. Dal punto di vista biologico - evoluzionista sia il vissuto soggettivo, attraverso i processi di memoria e di apprendimento, sia le manifestazioni comportamentali, indifferentemente fuga, paralisi o attacco, che le modificazioni psicofisiologiche (attivazione parasimpatica o attivazione simpatica) tendono verso la conservazione e la sopravvivenza dell'individuo e della specie. Ovviamente, se la paura viene estremizzata e resa eccessivamente intensa, diventando quindi ansia, fobia o panico, perde la funzione fondamentale e si converte in sintomo psicopatologico.

Come guarire dalla paura? La paura, come abbiamo detto, ha un alto valore funzionale, finalizzato alla sopravvivenza. Per esempio, ricordarsi che quel tipo di animale rappresenta un pericolo perché aggressivo e feroce oppure velenoso, costituisce un innegabile vantaggio. Oppure, preparare il proprio corpo ad un furioso attacco o ad una repentina fuga può in certi casi garantire la sopravvivenza. Infine, anche uno stato di paralisi da paura può salvarci dall'attacco di un feroce aggressore che non attende altro che una nostra minima reazione. Quindi le cure contro la paura si rivolgono solo a quei casi in cui essa rappresenta uno stato patologico, come ad esempio attacchi di panico o di ansia di fronte ad uno stimolo assolutamente non pericoloso.

Due sono fondamentalmente i tipi di cura contro la paura patologica.

• L'approccio comportamentista mira alla eliminazione del sintomo della manifestazione della paura, attraverso tecniche di familiarizzazione e assuefazione allo stimolo fobico, basate su meccanismi di condizionamento.
• L'approccio cognitivista, è finalizzato invece alla eliminazione della causa della paura, si rivolge quindi alla percezione e alla valutazione degli stimoli o eventi etichettati come pericolosi.

Dal Sito: www.benessere.com

Il disturbo da attacchi di panico: strategie per guarire

La Terapia Cognitivo Comportamentale è l’intervento che ha fornito la maggiore dimostrazione di efficacia nel trattamento dei disturbi d’ansia e, in particolar modo, del disturbo da attacchi di panico.
L’efficacia clinica della Terapia Cognitivo Comportamentale è confermata dalle alte percentuali di risoluzione (superiori anche alla farmacoterapia) e rappresenta un fattore protettivo per le ricadute a lungo termine.

Il modello cognitivo afferma che non è la situazione in sé a spaventare le persone, ma il modo in cui queste interpretano quella determinata situazione.
Non sono, quindi, gli eventi a provocare quello che sentiamo, ma il modo in cui li vediamo e li gestiamo, attraverso i nostri pensieri (Beck, 2013).
Il pensiero influenza continuamente le nostre reazioni corporee, quindi, il pensiero, ad esempio, di poter avere un attacco di panico induce uno stato di ansia che, a sua volta, porterà alla comparsa di ulteriori sintomi fisici e i pensieri negativi innescheranno il circolo vizioso, andando a determinare gli effetti sul nostro corpo.
Per la Terapia Cognitivo Comportamentale il tuo coinvolgimento è attivo e determinante nella nascita e nella persistenza dell’attacco, che è frutto di un processo continuamente rinforzato da molti aspetti, su cui hai più controllo di quanto tu non creda. Dal momento che la tendenza a usare le proprie emozioni come fonte di informazione e valutazione costituisce un meccanismo fondamentale nei disturbi d’ansia, il vero problema è il modo in cui interpreti la tua stessa ansia, cosa ripeti a te stesso quando sei in ansia.
Durante il percorso di psicoterapia capirai che l’ansia aumenta quando ti concentri sulle sensazioni del corpo e sui pensieri catastrofizzanti e il tuo terapeuta ti equipaggerà di strumenti adattati per te per affrontare e gestire la tua ansia.

Ristrutturazione cognitiva degli esiti temuti delle sensazioni fisiche
I pensieri catastrofizzanti fanno sì che le persone con attacchi di panico interpretino erroneamente i sintomi dell’ansia e li vedano come dei reali pericoli.
Presta attenzione a cosa pensi nel momento in cui diventi ansioso e alle sensazioni fisiche che provi, perchè potrebbero essere dovute ad altri fattori (stanchezza, troppa caffeina, stress, aver mangiato troppo, aver dormito poco, ecc.).
Prova a chiederti: "Prima di focalizzare l’attenzione su quella parte del corpo, ero consapevole delle sensazioni fisiche?” "Quando ho focalizzato l’attenzione sulle sensazioni, cosa è accaduto?” "Ho notato sensazioni di cui non ero mai stato consapevole, concentrando l’attenzione su alcune parti del corpo? Ciò potrebbe aver contribuito all’attivazione e al mantenimento del circolo vizioso?”Se in una situazione ansiogena avverti dei sintomi fisici molto forti e pensi "Sto diventando pazzo”, sostituisci questo pensiero con "Sto solo sperimentando sintomi fisici forti, non ho alcuna ragione di ritenere che sto impazzendo”. Oppure, se pensi "Sto per avere un infarto”, sostituiscilo con "È solo il battito del mio cuore, già altre volte è stato accelerato”.
Quando provi delle sensazioni fisiche che interpreti come pericolose devi iniziare a pensare che possono dipendere da:

• una risposta fisiologica, non pericolosa, all’aumento dell’ansia
• una reazione normale allo stress
• la conseguenza di un esercizio fisico
• la fatica
• gli effetti collaterali della nicotina, del caffè, dell’alcool o dei farmaci
• un’accresciuta vigilanza alle sensazioni corporee
• forti emozioni quali rabbia, sorpresa o eccitazione
• il verificarsi casuale di processi biologici interni benevoli (ad es. prossimità del ciclo mestruale, mal di pancia, ecc.).

L’esposizione enterocettiva
Durante il percorso di Terapia Cognitivo Comportamentale per il trattamento del disturbo da attacchi di panico, una fase importante è quella che prevede l’esecuzione degli esperimenti comportamentali per l’induzione dei sintomi in seduta.
Questi esperimenti forniscono la prova che le sensazioni fisiche di per sé non conducono automaticamente al panico. ("...anche quando sono ansioso, aumentare il mio battito cardiaco correndo per le scale non aumenta il mio livello d’ansia”..) e permettono di scoprire che il modo in cui vengono interpretati i sintomi determina se l’ansia esita in panico oppure no ( "Quando so che il mio cuore batte forte a causa dell’esercizio fisico, non mi sento ansioso”). Sperimentare che non si producono le conseguenze temute (pazzia, collasso, morte, ecc.) fa diminuire la forza dei pensieri catastrofici.

Oltre agli esperimenti effettuati durante le sedute, una componente importante del trattamento è l’esecuzione degli esercizi a casa, anche nei giorni in cui la persona può sentirsi particolarmente ansiosa o propensa al panico.

L’esposizione graduata in vivo per gli evitamenti agorafobici
L’esposizione graduata in vivo per gli evitamenti agorafobici è una fase fondamentale della Terapia Cognitivo Comportamentale per il disturbo di panico. Anche in questo caso il tuo psicoterapeuta saprà prepararti e guidarti in questa fase del trattamento che, solitamente, determina un’intensa paura, anche prima che l’esposizione stessa abbia inizio, per l’aspettativa di star male, per la "paura della paura”.
Durante l’esposizione graduata in vivo lo psicoterapeuta aumenta progressivamente il livello di ansia a cui la persona si esporrà, in modo che possa realizzare di essere in grado di gestire situazioni ansiogene a lungo evitate.
Affrontare la situazione temuta senza fuggire, infatti, fa aumentare la paura che però una volta raggiunto il suo picco massimo, si stabilizzerà per poi ridimensionarsi e sarà di nuovo possibile fronteggiare le situazioni temute senza provare più paura o panico.

Dal Sito: www.istitutobeck.com